哎呀,说到这个蛋白质摄入量,我可是踩过不少坑才搞明白得，哈，减脂那会儿我怕吃多长肉，结果蛋白质吃得太少，肌肉掉得比脂肪还快，整个人看起来是就缩水了一号，一点线条感都没有，哈.后来才琢磨清楚，减脂期蛋白质不但不能少，还得比平时多吃点，不然身体会偷偷分解你的肌肉当燃料，那就亏大了。
第一步，先搞清楚你自己的“基准体重”，很多人上来就说我60公斤。
然后直接乘系数，但其实要看你的瘦体重。
如果你体脂率比较高，比如女生30%以上、男生大概十来个点以上，那就用去脂体重来算会更准。
怎么算！
去脂体重=体重×（1−体脂率）。
体脂率怎么知道？
(真的吗)家里有体脂秤的参考一下，没有的话肉眼估算一下，或者去健身房用那种手握的机器测一测，虽然不太精确但够用。
我自己在五月份的时候用某东买的体脂秤，测出来32%的体脂，差点没把手机摔了。
第二步，根据你的训练强度和目标来选系数。
减脂塑形的话，我一般推荐每公斤去脂体重摄入2.2到2.6克蛋白质。
如果你平时就是作做有氧、跳跳操这种温和运动，那2.2克就够了；如果你像我一样每周撸铁四五次，还加高强度的间歇训练，那奔着2.6克去。
举个栗子，我体重68公斤，体脂20%左右，去脂体重大概54公斤，那我每天需要54×2.4≈130克蛋白质。
这个数字看着吓人，但拆到三餐里其实不难。
第三步，把这个总量换算成你能吃的东西。
130克蛋白质可不是让你啃130克鸡胸肉，因为鸡胸肉里面蛋白质含量大概20%左右，换算过来你要吃650克鸡胸肉才能凑够。
当然没谁天天光吃鸡胸肉，所以你要换着来。
一个鸡蛋大概7克蛋白质，100克牛肉大概20克，100克豆腐大概8克，一勺蛋白粉大概25克。
我自己就喜欢早上喝杯牛奶加两个鸡蛋，中午吃200克鸡胸肉或者鱼肉，晚上再来200克瘦牛肉，中间练完后马上补一杯蛋白粉。
这样算下来差不多一百二三克，刚刚好（这个方法我摸索了快两个月才调整顺手）。
第四步，注意时间分配和消化吸收。
蛋白质不是一次吃完就行的，你一顿吃下100克蛋白质，身体也吸收不了那么多，还会增加肠胃负担。
最好分成三餐加训练前后加餐，每餐差不多30到40克。
我自己之前傻乎乎把130克蛋白质全堆在晚餐，结果半夜胀气睡不着，第二天还消化不良，绝绝子。
后来改成一早一晚加练后，明显感觉肌肉恢复变快了，体脂秤上的肌肉量也开始往上走。
第五步，动态调整别算完一个数就死磕到底。
减脂期你的体重在变，训练强度也可能变化，比如你某个月出差没怎么练，那蛋白质就得降一点，避免多余的热量转化成脂肪。
我有个朋友就是，测完一次后天天吃到撑，结果一个月后体脂还涨了，因为他基础代谢下降了但蛋白质没跟着调。
所以最好每两周重新算一次，根据体脂变化微调。
，对了补充一点，很多人觉得吃蛋白粉就是捷径，其实它只是方便而已。
我更喜欢从真实食物里吃蛋白质，比如鸡蛋、鸡胸、鱼虾、瘦牛肉、豆制品。
蛋白粉我只有训练后或者实再没时间做饭的时候才喝，某东上买过好几款，有的口感像刷锅水（这个我真没想到）。
另外，吃蛋白质的同时别忘了搭配蔬菜和碳水，别把自己搞成纯肉食动物，不然肠道会抗议。
最后，别太纠结小数点。
你算出来130克，吃个120到140克都没问题，身体比你想象的聪明。
减脂塑形是个慢慢来的过程，蛋白质吃够了，肌肉保住了，脂肪减干净了，线条自然就出来了。
记住，你不是在减肥，你是在重新塑造你的身体。