实话， 我跟你讲，每年夏天快到了，总有朋友跑来问我怎么减脂，呀，我自己开店这些年，踩的坑比踩过的地砖还多，光去年夏天就白折腾了俩月，哦对了，前几天我店里那台用了七八年的老冰柜终于挂了，某东下单了个新的，结果尺寸量错了，退货又花了我五十块运费，气得我晚饭多吃了半碗饭，扯远了，说回减脂哦。
夏天的高效减脂计划，别想得太复杂，也别信那些七天瘦十斤的鬼话。
我有个朋友，卖男装的，天天坐店里屁股都不抬一下，去年7月15号心血来潮要练腹肌，结果跑了三天膝盖疼得嗷嗷叫，后来一查是鞋不对。
一来，你得先搞清楚一件事，减脂的核心是热量缺口，但这不是让你饿肚子。
我们店斜对面那家奶茶店老板，为了减脂中午只啃黄瓜，结果下午低血糖差点把顾客的单子算错。
第二步，饮食上别再搞什么水煮鸡胸肉了，那玩意儿吃三天你就会想打人。
我自己试过，坚持了五天，第六天半夜爬起来点了两份炸鸡。
你正常吃，但把精米白面换一半成粗粮，比如糙米、红薯、玉米。
蛋白一定要够，鸡蛋、鸡腿、瘦牛肉都行，别信什么不吃油就能瘦，我去年试过炒菜不放油，结果便秘了整整四天，那感觉绝了。
早餐别空着肚子喝冰美式，我有个表妹这么干，胃疼进过一次急诊。
第三步，训练安排上别上来就跑步。
我去年夏天第一次进健身房，看到跑步机上有人跑了一个小时，自己也跟着跑，结果小腿胫骨疼了俩礼拜。
你先从走路开始，每天吃完饭别坐着，溜达个二十分钟，等身体适应了再加点强度。
力量训练一定要作，那怕只是做做深蹲、俯卧撑都行。
肌肉量上来了，你坐着不动消耗的热量都比别人多。
我之前请的私教教过我一个动作，波比跳，我第一次做差点当场去世，但后来发现这玩意儿真的燃脂神器 第四步，记录别用脑子记。
我见过太多人“我今天没吃啥啊”，结果一算光下午那杯拿铁就三百大卡。
用个APP记三天，你就能发现自己问题出在哪。
我习惯用某东买的那个电子秤，每天早上空腹称一次，别天天称，一周看一次趋势就够了。
体重不掉别慌，可能是在长肌肉，你摸一下腰间的肉，紧了没？
紧了就是有效果。
再跑题一下，我店门口那条路去年修了三个月，灰尘大得我每天擦两遍货架。
后来习惯了，每天擦货架的时后顺便做十个提踵，你们也可以试试，刷牙的，时候做几个深蹲，看电视的时候靠墙静蹲一会儿，零碎时间利用起来。
别小看这点动作，一天下来能多消耗差不多一碗米饭的热量。
第五步，睡眠比你想的重要得多。
我熬夜熬了几年，去年体检发现皮质醇偏高，医生说这玩意儿高了会影响减脂。
你睡得不够，身体就会自动囤积脂肪来保护你。
我那段时间天天两点睡，结果肚子上那层肉怎么都下不去，后来调整到十一点前睡，两周就明显薄了。
晚上实在饿得睡不着，喝点温水或者啃根黄瓜，别碰水果，糖分太高。
最后，别跟别人比。
我店里有个老顾客，天天在朋友圈晒腹肌，结果人家是从小练拳击的底子。
你一个普通人，能把体脂率从大概十来个点降到大概十来个点就已经非常牛了。
找个伴互相监督也行，但别找那种动不动就喊累的，我去年跟邻居一起练，每次他都说“今天，状态不好”，后来我发现他只是想偷懒去喝酒。
准备点小道具，比如弹力带、泡沫轴，又不贵还实用。
我那个泡沫轴是在拼多多买的，压腿的时候疼得我嗷嗷叫（这个我真没想到会这么疼），但放松肌肉效果绝了。
夏天运动完一定要拉伸，不然第二天你连下楼梯都费劲。
夏天气温估计还是那么热，所以尽量选早晨或者傍晚凉快的时候动。
别一大中午跑出去，中暑了得不偿失。
室内运动的话，开个风扇就行，别对着空调吹，容意感冒。
出汗多就喝点淡盐水，别狂灌矿泉水，我去年有个学员（就我朋友）运动完头晕，就是缺电解质了。
差不多就这些，你想啊，减脂就是个生活习惯的调整，不是苦行僧修行。
你把这五步融进日常，三个月后回来谢我。
哦对了，要是你跑步的时候膝盖外侧疼，那很可能是髂胫束的问题，停下休息，滚一滚泡沫轴，别硬撑。
我那朋友硬撑了三天，最后花了八百块去做康复（这个真没想到这么贵）。