，就在家带娃，嘞。但咱不能光躺着长膘啊，网上那些花里胡哨的教程我也懒得看，给你整一，套接地气的居家普拉提，就靠一张瑜伽垫和一把椅子，我试过，亲测有效。
第一步啊，你先得把娃安顿好。
早上七点前或者晚上九点后，那会儿家里最清静。
我一般是趁老二还在睡，老大看动画片的空档，赶紧把垫子铺客厅。
别管动作标不标准，关键在于动起来，别一天到晚刷手机，腰都废了。
热身你得先来猫牛式，趴在垫子上，吸气的时候塌腰抬头，呼气的时候拱背低头，慢一点，作上十来次。
千万别一上来就咔咔做卷腹，我去年端午是就没热身，练到第二天脖子都转不动，被媳妇笑了好几天。
动作的核心就是感受脊椎一节一节慢慢动，向猫伸懒腰那样自然。
接下来是骨盆卷动。
平躺，膝盖弯曲，脚掌踩地，双手放身体两侧。
吸气准备，呼气的时候把骨盆一点点抬起来，从尾骨开始，一节一节往上卷，直到肩膀撑地，然后吸气不动，呼气再慢慢放下来。
这个过程要慢得像电影慢镜头。
我记得第一次做的时候，屁股抬太高差点抽筋，后来才发现核心要收紧，不是靠腿发力往上顶。
然后你搞个百次呼吸，还是躺着，把腿抬起来，大腿和地面垂直，小腿和地面平行，头肩微微离地，手臂贴着身体两侧上下拍动。
呼吸要有节奏，吸五次呼五次，一共十组。
这个动作看起来简单，做起来绝绝子，我每次做到一半就想放弃，但坚持三天下来，腹部那种酸爽，比吃了粽子还实再。
第二步咱们得搞点进阶的，但记住别逞强。
比如单腿伸展，还是躺着，把左膝盖抱向胸口，右腿往前伸，但别完全伸直，留点弯曲，然后一只手放在膝盖上，一只手放在脚踝，做个交换腿的动作。
很多人把腿伸得太直，结果腰下面空出一大截，其实核心根本没发力，要像这样想象肚脐贴向脊椎。
侧躺抬腿这个动作，我踩过坑。
原来我一直把腿抬得老高，结果发现根本不是那么回事，关键是髋关节稳定，抬腿的时候骨盆别跟着翻，大概抬到和地面呈四十五度就行，再高就借力了。
每条腿抬个十几次，换边再来。
我女儿在旁边看我做，笑得前仰后合，说爸爸在学小美人鱼。
要再加点难度，你就试试平板支撑变体。
正常平板支撑能撑一分钟就不错了，别硬撑，时间短质量高才管用。
我一般撑三十秒，然后抬一条腿，再撑二十秒，交替做三四轮。
好多人在那硬撑几分钟，抖得像筛糠，腰还往下塌，那样容易受伤。
这事儿真急不得，我当年刚开始练，撑十五秒都费劲，练了俩月才能到一分钟。
端午这天肯定要吃粽子，一个蛋黄肉粽热量差不多三四百大卡，跑个五公里都未必消耗得了。
我的建议是中午吃，别晚上吃，吃完过一小时再练。
我家那口子包粽子总爱放五花肉，我每次都跟她讲少放点油，她不听，结果今年端午，节那天中午吃多了，下午练普拉提差点没吐出来，你们别学我。
第三步是拉伸和放松，这个比训练还重要。
练完之后你得做婴儿式，跪在垫子上，屁股坐脚后跟，额头贴地，手臂往前伸，趴着待个一两分钟，感觉整条背都松了。
然后再做脊柱扭转，躺着把左膝盖倒向右侧地面，头转向左边，两边各保持半分钟。
还有个小细节，我是在某东买了个瑜伽滚轴，经常拿来滚大腿前侧，那叫一个酸爽。
不过别滚骨头，就是滚肌肉。
我媳妇总说我瞎买，但用完之后第二天腿没以前那么沉。
之前我跟风买过一个特别硬的滚轴，结果滚完身上青一块紫一块，后来换了个中软度的才好用。
饮食上再说一句，我端午那几天早餐通常是全麦面包夹鸡蛋，中午吃个粽子配青菜，晚上就喝点蔬菜汤。千万别完全不吃碳水，否则练到一半两眼发黑，我家那情况俩娃一闹，谁顶得住啊。
这三天计划，你就照着这个节奏来，不用非得固定时间，娃睡了你就练，哪怕只练二十分钟也比不练强。
动作别贪多，每个做标准才是王道。
我刚开始也是想啥都练，结果哪个都没练到位，后来发现抓住三四个核心动作反复怼，效果反而更好。
锻炼这事儿吧，就跟带娃一样，急不得，要的就是每天都能坚持那么一小会儿。
，对了练的时候别穿太松垮的衣服，我做那个倒立蹬腿动作的时候，有一次穿个大T恤直接翻到脖子上了，被我闺女拿手机拍了视频，现在还在她平板里存着呢，想想就来气。