作为一个过来人，我踩过得坑可真不少，。
去年春天那会儿，我在某东上买了台二手跑步机，想着在家就能跑步多省事。
结果呢？
跑了不到两周，右膝盖就开始隐隐作痛，走楼梯都咯吱咯吱响，吓得我赶紧去医院拍了个片子。
医生说没啥大问题，就是髌骨软化早期，再不注意就得休息小半年。
从那以后我算是学乖了，折腾了大半年才摸索出三个真正管用的预防法子。
第一个技巧其实特别简单，但大把人压根没当回事——把步频提上去，步幅降下来。
我以前跑步就喜欢迈大步子，决得那样才过瘾，每步都跨得老远，落地时膝盖承受的冲击力能超过体重的三倍。
后来跟着某跑步App调整节奏，把步频从每分钟150步左右提到差不多几十步，步幅自然就小了。
说起来容易作起来难，我一开始总觉得自己像在“小碎步”一样别扭，但坚持了两周习惯之后膝盖真的不喊疼了。
记住，在跑步机上尤其容易踏大步，因为履带会帮你往后带，你越往前跨，膝盖就顶得越狠。
再讲讲坡度这个事儿。
好多人上了跑步机就调成零坡度，觉得平路最轻松，其实这是个天大的误会。
我当年就是零跑坡度猛跑，结果膝盖受力特别集中，后来试了试把坡度，调到三两个点到3%，感觉脚落地那瞬间的冲击力被分散了一些，膝盖的负荷明显轻了。
这倒不是说坡度越大越好，我试过5%以上，小腿酸得不行还容易重心前倾。
对我这种普通跑者来说，三两个点的坡度就够用了，跑起来既有点爬坡的感觉，又不会让膝盖有被“拍”在地上的感觉。
第三个技巧可能有点玄乎，但亲测有效——在家跑步别追求什么减震厚底鞋，反而要穿底薄点的平跑鞋。
我当初专门买了双某李宁的厚底跑鞋，心想软弹十足肯定护膝，结果跑了没几公里，膝盖反而更难受了。
后来问了做理疗的老同学才明白，厚底鞋会削弱你对跑姿的感知，你落地姿势不对也感觉不到，而且过度依赖鞋底减震会让膝盖周围的肌肉变懒。
换回以前的薄底训练鞋之后，我能明显听到前掌落地的声音，下意识就会调整落脚点，膝盖反而舒服了。
（这个我真的没想到，以前一直以为越软越好。
）
对了，上个月初我在深圳出差的时候，酒店健身房摆着三四种跑步机，牌子都没听说过，但减震板特别硬。
我就试着把速度降到7.5km/h，步频拉到180，坡度2%，跑了四十分钟下来膝盖一点感觉都没有。
所以你看，关键不在跑多快，而是把节奏和落地的点控制好。
还有个小习惯是跑前热身别只拉大腿，我一般会先做二十个深蹲激活臀肌，再活动脚踝，这样膝盖受力能分担不少。
另外我还想扯个别的——千万别把跑步机当晾衣架。
我家的跑步机就因为闲置太久生了点锈，结果启动时皮带有点卡顿，跑起来不顺畅反而容易伤膝盖。
后来我每月给螺丝涂点润滑油，熨衣服的时候顺便擦擦机身，跑起来顺滑多了。
哎，说到熨衣服，我最近买了个挂烫机，某鱼上淘的二手，便宜是便宜就是漏水，到现在也没修好，干脆就手烫衣服的时候顺便保养跑机了……（扯远了扯远了）
说回正题，预防膝盖伤最核心的就是别跟自己的身体拧着来。
我见过一个哥们，上来就调12的速度猛跑，结果三分钟就捂着膝盖下来了。
跑步机是死的，人是活的，你完全可以根据自己的感觉随时调速度、调坡度。
慢不怕，步频不够也不怕，怕的是瞎逞强。
最后再啰嗦一句：如果你跑完膝盖外侧或者髌骨下面隐隐作，痛，而且持续超过两天，那就别硬撑，该歇就歇，甚至可以考虑换成椭圆机或者游泳过渡一周。
我去年歇了俩星期，再重新上跑步机反而能跑更久了。
这三个技巧你要是能真的用在跑步里，膝盖绝对会感谢你的。