作为一个过来人,哈哈，我从今年三月份开始认真练的，到现再刚好半年，上周末在深圳湾公园跑了个十公里，热得像蒸桑拿一样，哦。
年中盘点这事儿其实特别容易踩坑，我去年就是瞎记一堆数据，什么今天俯卧撑做了多少个、明天卷腹做了几组，最后发现屁用没有，该胖还是胖。
所以今年我学乖了，就盯死三个数据，别的不管，反倒进步挺明显。
第一个必须得是体脂率，不是体重啊兄弟们。
体重这玩意儿太骗人了，我有个朋友从某东买了个电子秤，天天早上称，结果两个月体重没变，他差点把秤砸了。
后来用体脂钳一夹，才发现脂肪少了肌肉多了，围度小了整整一圈。
我自己的话，年初体脂是几十%左右，现在降到大概十来个点，腰围从83厘米掉到75厘米。
怎么测的？
别信那种手捏的体脂秤，我直接去医院营养科测了一次，后来就用皮尺量腰围和臀围自己估算，其实也挺准。
具体方法就是早上空腹，自然呼气的时后量肚脐那一圈，别，吸气往死了绷（我刚开始就犯过这傻事，量出来少两厘米高兴半天，其实自欺欺人哈哈）。
数据不用天天记，一周一次就够了，我都是每周一早上洗完澡后量，雷打不动。
第二个数据是力量水平的进步，具体就是三大项的总和——深蹲、卧推、硬拉。
你别被那些健身房大佬动不动一百公斤吓到，咱普通人慢慢来就行。
我刚开始深蹲只能空杆颤颤悠悠做五个，现在能蹲到80公斤做组了，虽然还是菜鸡，但半年翻了快四倍，心里美滋滋。
这个数据的好处是特别直观，不会骗人。
你体脂率可能因为饮食波动有误差，但杠铃片不会撒谎，你今天能推起来的重量就是铁证。
记录的时候我建议拿手机备忘录写一下日期和重量，顺便记个数哦（比如上周推50公斤做了七八个，这周能推10个了，那就是实打实进步）。
但有个坑要注意，千万别为了追求数据好看而牺牲动作质量。
我二月份就是因为硬拉着急加片，结果腰拉伤了，歇了两周才好，那两周叫一个煎熬。
所以记录力量的时候，一定顺带写一句“动作是否标准”，比如我就在某天备注里写“今天深蹲屁股眨眼了，减五公斤重新练”。
第三个核心数据是围度，尤其是胸围、臂围、大腿围。
这个跟体重体脂是互补的，能看出肌肉到底长没长。
我刚开始练的时候胸围一点变化没有，臂围倒是涨了2厘米，高兴得我差点发朋友圈。
后来发现是因为我卧推动作不对，肩借力太多，改了一个月之后胸围才开始涨。
围度测量用软皮尺就行，某宝几块钱一条，量的时候保持肌肉放松，别充血状态下量（练完，手臂立刻量臂围会多出1-2厘米，但那不是真增长，是水肿）。
我每两周量一次，拍照对比也一起做，手机前置摄像头找同样的光线和角度，拍正面侧面背面三张。
你别说，照片比数据更能刺激人，尤其是我四月份拍的那张和六月份拍的放在一起，腰线明显出来了，当时心里只有一个字：绝绝子。
饮食方面其实不用太复杂，我踩过最大的坑就是吃太少。
年初为了减脂，早上就喝一杯黑咖啡，中午吃沙拉，晚上啃黄瓜，结果两个月下来力量狂掉，体脂率反而没怎么变。
后来加了蛋白质，每天至少吃够体重公斤数乘以1.6克的蛋白质，肉蛋奶管够，主食换成糙米和红薯，晚上那顿七点前吃完。
这个搭配我坚持了三个月，体脂降了，肌肉还涨了，真香。
不过我也没完全戒掉馋嘴，偶尔周末跟朋友撸串喝啤酒，第二天多跑五公里消耗掉就得了，别跟自己过不去。
说到运动损伤预防，我得提一嘴热身和拉伸。
以前我总觉得热身浪费时间，直接上重量，结果肩膀疼了半个月。
现在每次练之前至少做10分钟关节活动和动态拉伸，练完再花5分钟泡沫轴滚一下。
这习惯是从五月初开始养成的，那天我深圳一个朋友因为硬拉腰伤了躺了三天，我吓到了，赶紧改了。
泡沫轴买那种密实一点的，太软没效果，太硬又疼得嗷嗷叫（我第一个就是太软，滚了个寂寞）。
另外跑步骑行的话，我建议搞个智能手表或者手环，记录心率区间。
别一上来就猛冲，控制在有氧区间（大概最大心率的65%到75%）才能有效燃脂，同时保护膝盖。
我去年跑步时配速5分半，心率飚到180，跑了两次膝盖就开始疼。
今年压到6分半配速，心率保持在150左右，反而能跑更远，膝盖也没出问题。
如果你平时有膝盖不舒服，可以试试把跑步换成爬坡机或者椭圆机，我七月膝盖酸胀那周就靠椭圆机撑过去的，效果一样好。
对了，说到年中盘点的时间点，我建议固定在6月30日或者7月1日，因为正好是上半年结束。
我是6月15号那天突然心血来潮翻了一下手机里的记录，发现体脂掉了5出头%，卧推从40公斤涨到了65公斤，胸围涨了4厘米，臂围涨了2.5厘米——那一刻真的很有成就感。
但如果你刚开始练两个月，数据变化不大也别急，我身边有个大哥练了整整八个月才掉，体脂，前期涨肌肉那叫一个慢，但坚持下去就看到了回报。
最后说句大实话，别把数据当紧箍咒。
我也有偷懒的时候，比如上周连续下了五天雨，我就在家躺平了三天，第四天去健身房感觉状态反而更好。
所以记录归记录，该休息就休息，别给自己太大压力。
健身这玩意儿，核心就仨字：别放弃。
年中盘点的时候，对着这三个数据看看，哪块弱了下半年就针对补，哪块强了就保持住，比什么花里胡哨的计划都管用。
哈哈，希望你能练得比我好，下半年一起冲。
别嫌麻烦，这一步真的关键，耽误了好几天