直接说，普拉提对改善驼背，效果真挺绝的，不是那种虚头巴脑的噱头，吧，我自己就是那个活生生的例子，从前脖子前伸得跟乌龟似的，我妈老念叨我，拍照片永远缩着脖子，后来硬着头皮练了大半年普拉提，最明显的变化不是肚子小了，而是肩膀能打开，能自然沉下去了，走路不自觉就抬头了，这东西的原理说白了，就是帮你重新找回身体深，层那些“睡着”的小肌肉，尤其是后背那块儿，让你有劲儿把胸腔挺起来，而不是光靠硬撑。
但前提是，得练对动作，瞎比划可不行。
下面我说的这差不多几个个动作，是圈子里公认的“含金量高”，又不容意伤着自己，连新手再家都能上手比划的。
第一步，是你得先学会怎么“躺平呼吸”，别笑，这真不是开玩笑。
多数人驼背久了，连怎么正常呼吸都忘了，总用肩膀和脖子代偿。
你需要仰卧，膝盖弯曲，双脚踩地，骨盆摆正。
然后把手轻轻放在肋骨两侧，吸气的时候，感觉自己向给轮胎打气，把气吸到后背和肋骨两侧，而不是撑肚子。
吐气的时候，骨盆底肌微微上提，像轻轻把一扇很沉的门关上，同时感觉肋骨往中间收。
这一步看似简单，但绝大多数人初次尝试，连后背贴地都难，因为我也是这么过来的（难受得想骂人）。
每天就这么躺五六分钟，坚持一周，你会发现后背那块僵硬的肌肉开始知道什么叫“放松”了。
第二步，找个墙根或者门框，做“天使翅膀”动作，这名字是我瞎编的，但效果实实再在。
背对墙站好，脚离墙差不多一脚远，屁股、上背、后脑勺都贴墙。
然后手臂举起，屈肘成90度，像投降的姿势，手背和手肘都贴在墙上。
关键是，从这儿开始，靠后背的力量，不是手臂力量，小臂贴着墙慢慢向上滑动，像天使张开翅膀一样，直到手臂快伸直，再慢慢滑回来。
整个过程，身体其他部位不能离开墙，尤其是后脑勺和上背。
我做这个头半个月，左边手臂只能滑到耳朵那么高，右边能高一点，因为右侧僵硬（我平时总朝右侧睡，坏习惯）。
这个动作是专门治那个肩膀内扣、胸腔打不开的硬伤，每天做个三四组，每组八到十下，别贪多。
第三步，别急着上器械，先把“猫牛式”玩明白，这个真的yyds。
跪姿，四肢着地，手腕在肩膀正下方，膝盖在髋部正下方。
吸气的时候，塌腰抬头，让肚子往地面沉，但注意别用腰部过度使，劲儿，而是感觉从胸椎开始一节节往下卷（这特别难，我家猫看了直翻白眼）。
吐气的时候，拱起上背，像发怒的猫一样，低头，下巴去找锁骨，感觉后背被撑开，一节节向上顶。
关键点：不要在腰椎那里使劲拧，焦点放在上背部，也就是大概肩胛骨中间那片区域。
我前两年练这个的时候，老觉得自己动作特丑，跟个大虾米似的，后来拍了视频回放才发现，确实丑……但这个动作真的能让你，那个僵硬的胸椎慢慢恢复灵活性，驼背的人多半胸椎都锁死了，这是免费的解药。
还有一个私藏小动作，就是“坐着也能练”的招。
找把硬椅子坐直，双手在身后交叉握拳，伸直手臂，然后慢慢把拳头往上抬，同时胸腔往前顶，头微微后仰。
感觉就像给自己来了个背后拥抱，但别用力过猛，肩膀别耸起来。
我写稿子坐久了，现在就隔一小时起来干这个，整个后背会“咔咔”响几下，然后就舒服多了。
大概做五到八次，就能明显感觉肩膀打开了。
对了，我最近总想给自己折腾点新花样，前几天又买了盆龟背竹回来放客厅，结果养了三天叶子就耷拉了，气得我……这跟我练普拉提一个道理，光有热情不行，得讲究窍门，哈哈。