这几天北京热得跟蒸笼似的，我窝再沙发上刷手机追剧，粽子一口气吃了仨，（枣泥的yyds），结果昨天若干低头，后脖子那根筋硬得向晾衣杆。
你们是不是也这样？
过节一时爽，复工火葬场哈哈。
我有个朋友在互联网公司上班，端午后第一天直接脖子僵得转不了头，去医院拍了片子啥事没有，是就肌肉劳损，其实真不用慌。
我这么多年装修跑工地、蹲在地上量尺寸落下的肩颈老毛病，全靠这几个动作续命。
而且今天用的这三个动作，是我在杭州灵隐寺附近一家小民宿跟一位老师学的，后来加了点自己的改动，特最好别适合咱们这种久坐族。
废话少说，直接上干货。
记住啊，拉伸不是掰手腕，别跟自己较劲，感觉到微微的牵拉感就停，千万别疼到龇牙咧嘴。
第一步 脖子侧面 “听话” 拉伸 — 这个动作我愿称之为“低头族后悔药”哈哈。
先坐直，屁股坐实，别歪着。
右手轻轻搭在左耳上方，别用力按啊，想象你的手只是一片羽毛。
然后呼气，头向右侧倒，感觉左脖子侧面被拉长。
重点来了：下巴微微内收，像挤出双下巴那种感觉，这样拉伸的是深层肌肉，不是表层的斜方肌。
我刚开始练的时后总偷懒，下巴没收，结果拉了半天脖子更紧了。
保持5个呼吸，大概七八秒吧，然后换边每边作三到四次就行。
这里插一句，前天我在某东买的瑜伽垫到了，结果铺开一股橡胶味，气得我放阳台晾了两天。
你们买垫子还是去店里闻闻再买，别学我图便宜。
第二步 肩膀 “绕圈开锁” — 这个适合靠在办公椅上做，开会时偷偷来一组哈哈。
双手搭在肩膀上，手肘朝前画圈。
先向前绕5圈，再向后绕5圈。
注意啊，速度要慢，像电影慢动作那样，感受肩膀关节一点点松开。
我去年装修跑建材城，连续搬了十几块样品砖，晚上肩膀直接抬不起来，后来就是靠这个动作慢慢缓过来的。
关键是呼吸：向上绕时吸气，向下绕时呼气，别憋气。
很多人一紧张就耸肩，你要是也这样，就在绕圈前先狠狠吸一口气，然后呼气时把肩膀沉下去，做两次深呼吸再开始绕。
（这个我真没想到，端午节那天我姨包的肉粽太香，我一口气吃了四个，结果第二天腹胀如鼓……所以拉伸前别吃太撑啊哈哈。
）
四足跪姿，手在肩膀正下方，膝盖在髋部正下方。
吸气时塌腰，抬头，让肚子往下沉，像牛一样（但我总决得更像一只伸懒腰的猫）。
呼气时弓背，低头，下巴找锁骨，像猫受惊那样。
重点是用呼吸带动动作，别光顾着凹造型。
我每次做完5组之后，都感觉后背像被人重新组装了一遍，特别舒坦。
有时我一边做一边追剧，结果做着做着就忘了呼吸，光顾着看剧情了哈哈。
你们千万别学我，专注呼吸比什么都重要。
第三步 “猫牛式” 脊柱波浪 — 这个动作绝绝子，整个后背都能松快起来。
对了，端午节前我去菜市场买艾草，看到一个大爷用三轮车拉，了一车西瓜，那西瓜才一块五一斤，我买了两只，结果有一只是生的……扯远了哈。回到动作，要是膝盖疼，可以在下面垫个毛巾或者小枕头。
第四步 “穿针式” 肩胛骨松解 — 这个动作能把你后背那些打结的肌肉全梳理开。
还是四足跪姿，右手穿过左手下方，右肩膀和耳朵慢慢落到地上，感觉左侧背部被拉伸。
左手可以往前伸一点，或者撑地保持平衡。
保持5个呼吸，然后慢慢回来，换边。
这个动作特别适合那些感觉肩胛骨缝里有根筋扯着疼的人。
我前阵子有段时间肩胛骨缝疼，去医院挂号排队一小时，医生就说了句“多活动”。
后来靠这个动作和下一个动作，自己慢慢好了。
当然啦，要是疼得厉害还是要去看看，别硬扛。
（写到这里我突然想起来，上个月在杭州出差，住的酒店枕头特别高，睡了三天脖子就僵了，回来练了一周瑜伽拉伸才缓过来。所以你们出差也最好带个自己的小枕头。）
第五步 “蜥蜴式” 手臂滑行 — 这个是我私藏的收尾动作，做完整个上半身都轻快了。
趴在瑜伽垫上，双手在垫子上向前滑，像蜥蜴一样慢慢往前爬，直到手臂完全伸直，胸口贴地。
注意啊，别塌腰，腹部要微收。
保持1-2分钟，期间可以自由呼吸，想象身体在一点点融化。
我通常在这时候会放一首很慢的歌，有时候放着放着就迷糊了，差点睡着哈哈。
但真的，这个动作对圆肩驼背特别友好，端午后恢复运动用它做收尾，再合适不过了。
说到放歌，我最近在听一个歌单叫“瑜伽冥想纯音乐”，结果有两次播到一半突然插播广告，吓我一跳。后来就换成网易云的私人FM了。你们有啥好的拉伸歌单推荐吗？评论区告诉我哈。
最后啰嗦一句：如果你跟我一样，每次节后都腰酸背痛，大概率是平时姿势就不对。
比如你此刻是不是正缩着脖子看手机？
赶紧挺起来！
把手机举到跟眼睛平齐的高度。
好了，我准备去煮个粽子当晚饭了，你们练完记得多喝水哈，拜拜～