我直接说吧，减脂10斤和老人力量训练这事，听我唠点干得，不整那些虚头巴脑的，吧，我琢，磨着你这俩问题一起问，八成是家里长辈想跟着你一起动，对吧？
我先说我踩过的坑，再给你列点实实再在的清单，
减脂10斤，别跟我扯神马每天跑十公里，那玩意你坚持不了一礼拜，我那会儿，跟风买了个某东上的跑步机，结果当晾衣架使了半年，后来六百块闲鱼卖了，后来怎么瘦的？
是就管住嘴。
迈开腿，但得迈对腿。
我邻居张姐，38岁，三个月从135斤掉到125斤，她没少吃饭，就是把晚饭那顿主食，换成了半根玉米，晚饭后出去走四十分钟，不是走，是快走到后背微微出汗那种。
然后每周去健身房撸铁三次，什么小白兔蹲、硬拉都来，不是跟那堆器械死磕，是专门找人带的。
你要减十斤，别想着一个月搞定，按我那破经验，三到四个月是底线，不然皮松得跟你妈那件旧毛衣似的，看着都难受。
清单体来咯，我按我自己的路数写，你直接看： - 减脂，核心不是你跑了多少步，是你每天吃进嘴里的热量有没有缺口。
别跟我较真那“基础代谢”到底是多少，我告诉你个土办法：把你现在的饭量砍掉三分之一，尤其是精米白面。
我以前一顿饭吃两碗米饭，现在改成一碗，剩下一碗用西兰花或者鸡胸肉填上。
绝了，真的，一个月没跑几回步，掉了五斤多 - 有氧不能少，但你得会挑。
每天跳绳就跳个三首歌的时间，大概六七分钟吧，中间喘一下就跳一下，别把自己当驴使。
慢跑也行，但我更推荐你傍晚去公园快走，那种甩开膀子走，走个三四十分钟，顺便看看，大妈跳广场舞，心情好了减脂效果加倍（这是我瞎琢磨的，但真有效）。
- 力量训练才是你反弹慢的保障。
一周三次就够了，别天天去健身房。
动作就学三个：深蹲、俯卧撑、划船。
深蹲对着家里那把椅子做，屁股碰到椅子边就站起，别坐实了。
俯卧撑做不了标准的就跪着做，好歹也是练胸练手臂。
我表哥就是练俯卧撑，从160斤减到145斤，他那肚子现在比我脸还平（当然，他脸本来就大）。
- 老人每周几次力量训练？
我周边大爷大妈的经验是，每周两次，不能再多了。
为什么？
年纪大了，肌肉恢复慢。
你老娘或者你老爹，60岁往上了，我跟你说，练太狠了反而不行。
我家院里那个李叔，70岁，天天早起跟他那帮老伙计练哑铃，结果把肩膀练伤了，看病花了一千多块。
后来我跟他讲，隔一天练一次，每次练二十分钟就够了，动作要慢，别贪重。
现在他好着呢，每天还能带孙子骑车。
- 老人力量训练重点是什么？
别盯着大重量，盯住平衡和关节。
站在墙边练静蹲，每次蹲到你腿发抖就停，别超过一分钟。
或者拿个弹力带，坐着拉，练后腿和肩膀。
这些动作防摔跤，比那什么瑜伽管用多了。
我妈去年开始跟着我练，她现在每周二四六练这路数，之前下楼膝盖响，现在声音小多了（虽然偶尔还是有种“咔嚓”声，但她说感觉稳当了）。
- 饮食上，泡面烧烤夜宵全戒了，这对减脂来说是基操。
但老人不一样，老人得吃够蛋白质。
别听那些卖保健品的瞎忽悠，什么蛋白粉一勺顶一顿饭，那是扯淡。
你让老人每天吃两次豆腐，喝一杯牛奶，中午吃块鱼肉或者鸡胸肉，比什么都强。
我在南京那会儿，跟着几个江苏本地的叔叔阿姨学了一招：晚饭前喝一碗清汤，冬瓜汤或者萝卜汤，喝完再吃饭，饭量能少一半。
这招我用了两年，亲测有效。
- 跑步你注意啊，别上来就冲。
我早几年刚开始跑步，那会儿脑子一热，跟着撸铁群里那帮人练间歇，跑两步就喘得向刚捡到钱包一样兴奋，结果膝盖疼了俩月。
后来老老实实按“跑一休一”练，每次跑30分钟，配速不重要，跑完能正常聊天就行。
老人就别跑了，伤膝盖，快走或者游泳才是yyds。
我丈母娘62岁，去年学游泳，现在蝶泳加仰泳能游二十分钟（虽然姿势像落水挣扎，但她自己开心），体重从140斤掉到132斤，降压药都减了半片。
- 减脂期间别跟自己过不去，允许自己每周吃一次“骗骗餐”。
什么叫骗骗餐？
我跟你讲，就是周末中午，你随便吃一顿你想吃的东西，比如汉堡配可乐，吃完你心里舒服了，下周才有动力继续虐自己。
我朋友小刘，严格执行饮食计划，结果第四周崩溃了，半夜点全份炸鸡，边哭边吃。
所以，该放松就放松，只要别天天放松就行。
最后我再扯句题外话，今天我妈在阳台给她那几盆多肉浇水，顺便跟我埋怨她那个量角器不好，使，我就想起我昨天爬紫金山，看到个大爷用两根树枝当登山杖，走得比我快多了（这世界真是什么奇人都有）。
你说这多肉养了三年也没见怎么长，但老人力气练好了，能省多少医药费啊。
行了，就说这么多，你自己琢磨着来吧。