• 说起哑铃这个事，我得先吐槽一下自个儿，呀，去年刚学会用智能手机那会儿，刷到一个健身视频，上头那小伙子举哑铃跟玩儿似的，一组干三四十下，我寻思这有啥难的，结果跟着练了没两天，胳膊，疼得连我家那只大公鸡都追不上， • 后来我算是明白了，新手练哑铃，每组作8到12下最稳当。
这个数是咋来的呢？
(真的吗)我特意问了镇上开五金店的老周，他练了十来年，胳膊比我大腿都粗他说这个数最养人，不伤筋骨。
• 我一开始不信邪，觉得8下太少了，不够劲儿。
有回憋着劲儿练了十五六下，第二天肩膀头子跟针扎似的，连自行车都骑不了。
后来老周跟我说，你选那个重量，做到第十下刚好觉得再做一个就费劲了，那是就到位了。
• 我用的哑铃是在某东上买的，30块钱一对，铸铁的，挺实再。
刚开始不懂，买了个包胶的，结果用久了掉黑渣子，练完一擦汗，脸跟花猫似的。
• 说到重量咋选，有个笨办法但好使——你拿那个哑铃，做标准动作能连续做10个，到第12个开始吃力，就是合适的重量。
要是第5个就费劲了，太重，赶紧换轻的。
要是做15个还轻松，太轻，得加码。
• 我刚开始练的时候，总想着一下子练到位，结果练了三天歇了一礼拜。
后来学乖了，练一天歇一天，让肌肉缓缓劲儿。
就跟咱种地一样，不能天天浇地，得让地干一干。
• 动作别整太多，就挑三四种最基础的。
我一开始就练弯举、推举、划船，三个动作轮着来。
刚开始觉得单调，但一个月下来，肩膀就宽了不少，穿背心好看了许多。
• 呼吸这个事很多人不注意。
我一开始也是憋着气练，脸憋得通红，后来看手机上学到，发力的时候呼气，收回来的时候吸气，就这么容易。
有回我忘了呼吸，练完站起来眼前一黑，差点栽倒。
• 夏天特别热，我都是在院子里树荫底下练，铺个麻袋片，光膀子干。
但冬天就不行了，得先在屋里活动开了再出去。
去年腊月我有回没热身就开练，结果肩膀咔嗒响了一声，疼了半个月，连自行车都骑不了。
• 每组间休息多长时间？
我一般歇个60秒左右，数60下，正好够喝口水擦把汗。
别歇太久，肌肉凉了容易伤着。
也别歇太短，气还没喘匀呢。
• 咱们这个年纪练力量，主要不是为了好看，是为了干农活儿有劲儿。
我练了半年，去年秋天扛玉米袋子，一袋一百四五十斤，腰一点没闪。
以前蹲久了站起来膝盖咔咔响，现在也好多了。
• 新手最容易踩的坑就是动作走形。
我刚开始练弯举的时候，为了把哑铃举起来，身子往后仰得跟虾米似的，那其实都借了腰力，手臂根本没练着。
后来对着手机屏幕录像，一看吓一跳，赶紧改。
• 还有个坑就是手腕姿势不对。
我有一阵练完手腕疼，以为伤着了，后来发现是哑铃握得太靠下，手腕折着使劲。
正确的应该是哑铃和手臂在一条线上，手腕别弯。
• 练完是不是得吃东西？
那肯定的。
我一般练完喝一碗鸡蛋水，打两个鸡蛋，用开水一冲，再来两片全麦面包。
比那什么蛋白粉实在多了，还便宜。
（那玩意儿死贵，我喝不起） • 有的年轻人跟我说练完得吃香蕉补钾，我去超市一看，香蕉三块多一斤，咱地里有西红柿，补钾效果一样，还自己种的没农药。
我练完就吃个西红柿，再喝点淡盐水，也挺好。
• 说到频率，新手一周练个三四回就不少了，练一天歇一天，让肌肉长一长。
我一开始心热，连着练五天，到第六天胳膊软得跟面条似的，练了也白练。
• 哦对了，练之前一定要热身。
我现在都先甩甩胳膊转转头，再做十个俯卧撑热热身子，也就花个三五分钟。
不热身就开练，真容易出事儿。
• 练完之后一定要拉伸。
我以前从来不拉，练完就收摊，结果肌肉硬邦邦的，第二天酸得不行。
现在练完花五分钟拉一拉伸，第二天就好受多了。
拉伸不费事，就是拉拉胳膊压压腿，跟咱干完农活伸懒腰一个道理。
• 重量选择上，我后来发现一个规律——你练到第三组的时候，要是感觉比第一组轻松了，说明重量该加了。
要是第三组连8个都做不了，说明重量太重了，得减。
• 动作顺序也有讲究。
我一般先练大肌群，比如胸背腿，再练小肌群，比如手臂肩膀。
大肌群带动小肌群，练得效率高。
要是先练手臂，等练胸的时候手臂没劲儿了，胸还没练到位。
• 那天在手机上看到个说法，说练力量能预防骨质疏松，不知道真假，但我练了半年，感觉骨头确实硬实了些。
以前蹲久了站起来膝盖咔咔响，现在好多了。
• 哑铃不用买太贵的，几十块钱一对的铸铁哑铃就够用。
但别买那种塑料壳灌沙子的，练了两周一点感觉没有，白花钱。
• 还有个事，练的时候别憋气。
我刚开始习惯憋着劲儿练，有回站起来眼前一黑，差点栽倒。
后来记住发力呼气，收力吸气，慢慢就顺了。
• 最后说一句，练力量跟种地一样，不能急，得下细功夫。
今天比昨天多做一下，这个月比上个月多举半斤，就是进步了。
别跟视频里那些小伙子比，人家练了七八年，咱才刚开始。
• 对了，前天我外甥女教我用手机记训练记录，就在备忘录里写个日子，练了啥动作，做了几组几下，用了多重的。
一开始觉得麻烦，后来发现真有用——哪天练多重了，哪天手感好，心里有数。
• 我二舅看我练他也想试试，我让他先空手比划了两天，把动作走顺了再拿哑铃。
结果他第三天就偷偷上重量，练完直咧嘴，这就是典型的贪多嚼不烂。
（这事儿让我笑了好几天） • 总的来说，新手练哑铃，每组8到12下，选合，适的重量，动作做标准，练一天歇一天，练完吃好睡好，就这么简单。
别想太多，开练就是了。