说到夏天健身前的热身，我真是踩过太多坑了，哦。
前两年刚搬来杭州，十来个月天热得要命，我心想反正出汗多身体都活动开了，热身，随便糊弄两下就开练，结果有一次做深蹲时膝盖咔咔响，疼了整整一周，后来才知到是关节润滑不够，哦。
的夏天据说会比往年更湿热，咱们得把热身做扎实，才能嗨翻整个夏季。
下面这五个动作都是我亲测有效、从无数教训里筛出来的，跟着来就行，特接地气。
第一步，先别急着蹦跶，老老实实把脚踝和手腕给盘开了。
你信不信，很多人跑步崴脚或者俯卧撑手腕疼，就是这一步没做。
我有个朋友在某个三伏天直接去操场冲刺，结果脚踝肿成馒头，后来医院拍片说韧带轻微拉伤，歇了两个月。
做法特简单：脚踝，一只脚脚尖点地，顺时针转个八九圈，再逆时针转同样的次数，换另一只脚。
手腕也一样，双手握虚拳，手腕绕圈，正反各来十来下。
关键是要慢，就像在搅一锅浓汤，别图快。
夏天虽然关节滑液相对好一些，但早晨刚起床或者久坐后，关节还是僵的，这一步能帮你把“锈”蹭掉。
对了，我上个月去某东买了一对负重脚环，本来想直接戴腿上跳绳，结果，热身没做好，跳了二十分钟小腿前侧疼得不行，后来更注意脚踝活动了，症状才消失（这个我真没想到）。
第二步，来个弓步转体，把髋关节和脊柱扭开。
很多人夏天健身喜欢穿短裤，以为露着皮肤散热快就没事，其实髋关节这个地方特别容易紧张，尤其是平时总坐着的人。
做法：左脚向前迈一大步，呈弓步，右膝盖轻轻着地或者离地都行，身体挺直，左手按在左膝盖上，右手向上打开，带动躯干向左侧旋转，眼睛尽量看右手方向。
保持两三个呼吸，感觉胸椎和髋部都被拉伸到了，再换另一边。
注意膝盖不要超过脚尖，不然压力全在髌骨上。
我刚开始练的时后，每次转体都觉得腰那里咔咔响，后来发现是下背部太紧，深呼吸放慢动作就好多了。
这一步能大大降低后面做硬拉或者壶铃摆荡时闪腰的风险，夏天流汗多肌肉代谢快，更不能省略。
第三步，来几组简易的“高抬腿行进”，别做成原地冲刺那种高频率。
很多人觉得热身就要大汗淋漓才算到位，这其实是个大误区。
真正的热身是让体温微升、心率慢慢提上来，而不是一上来就爆表。
你站直，手臂自然摆动，抬起一侧大腿到接近与地面平行，然候往前跨一步，再换另一条腿。
这样交替走个十几步，差不多三十米，然后走回来。
感觉身体微微发热就行。
我去年夏天偷懒，直接跳了三组开合跳当热身，结果第一个正式组深蹲时，心率直接飙到一百六，后面动作全变形了。
记住，夏天本来就热，热身做到“毛孔张开、有点想脱衣服”那个程度就可以了，千万别搞成“湿透T恤、喘成狗”。
第四步，肩部环绕加上小范围的扩胸运动，尤其适合要做推举或卧推的朋友。
夏天很多人喜欢在空调房里健身，冷气一吹，肩膀三角肌和胸小肌特别容易僵。
我有次在健身房做哑铃推举，因为没热肩膀，推第二组时右肩传来一种“嘎嘣”的感觉，之后两周做任何过头动作都疼，后来才知道是肩袖的轻度炎症。
正确做法：双脚与肩同宽，双手搭在肩膀上（指尖碰肩），然后用手肘画大圆圈，向前画十圈，再向后画十圈，幅度尽量大，但不要耸肩。
接着做扩胸运动：双手在身后交叉握拳，胸椎向前挺，感觉胸肌和肩前束被拉开，保持二十秒左右。
这两样做完，肩膀就像上了润滑油，再做推拉动作心里特别踏实。
第五步，做几组侧向的移动热身，比如滑步或者交叉步，这个对任何需要左右移动的健身动作都特别关键。
很多人健身只做前后方向的运动，忽略了侧面稳定肌群，结果做侧弓步或者单腿硬拉时总晃。
我的惨痛经历是有一回在户外做侧跳箱训练，因为没做侧向热身，落地时膝盖内扣，直接扭伤了内侧副韧带，瘸了大半个月。
具体做法：保持微蹲姿势，背部挺直，向左侧滑步一步，右脚跟上，再滑一步，然后换向右边。
来回做四个八拍。
还可以加上手臂自然摆动，模拟跑步时的平衡感。
这个动作做完，髋外展肌和臀中肌会被激活，对预防膝盖受伤很，有帮助，尤其是夏天跑步或者做 HIIT 时，侧向动作一多，你就知道它的好了。
好了，五个动作说完了，实际做下来撑死了七八分钟，但能给后面的训练打下一个好底子。
我一般按这个顺序来，有时候时间紧就缩减到三四个动作，但第一和第五步我坚持不省。
对了，昨天我家娃用彩笔在墙上画了一幅“宇宙怪兽”，我擦，了半天才擦掉，真是一边擦一边后悔没早点贴个白板（这种带娃的小插曲谁懂啊）。
反正健身这事，前戏做好了，正题才能爽，这个道理放哪儿都一样。
你照着来，保证这个夏天练得又安全又带劲。
我一个同学说，忘记这个环节的人后悔（血的教训）