说起来这事儿还得从去年秋天说起,呢,那时后我刚迷上跑步减肥，每天早上五，点半爬起来，趁着孩子还没醒，套上跑鞋就往小区后面的公园冲。
结果跑了不到俩礼拜，膝盖就开始跟我闹脾气了——上下楼梯都疼，脚踝也时不时发酸。
我寻思着是不是年纪大了（其实也就三十出头），但又不甘心，毕竟秋天凉快，不跑太可惜了。
后来我翻了好多资料，又咨询了一个练跑步的邻居大哥。
那大哥四十多岁，跑了六七年了，膝盖从没出过问题。
他跟我说：“你注意过自己怎么喘气吗？
(真的吗)？
”我当时一愣——喘气谁不会啊？
？结果他让我跑两步给他看，他当场就说：“你呼吸太浅了，全是胸式呼吸，核心松垮垮的，每步落地冲击都直接怼到膝盖和脚踝上
。”我这才意识到，原来呼吸不光是为了给身体供氧，它还能调节跑步的节奏和稳定性
。
我自己试了试，发现确实如此。
以前跑步我都是嘴巴大口吸气、大口呼气，步子乱套，心肺还累。
后来按照大哥教的，改成鼻吸口呼，而且重点是腹式呼吸——吸气的时候肚子鼓起来，呼气的时候肚子瘪下去。
刚开始特别别扭，总觉得气不够用，但坚持了三四天就习惯了。
最关键的是，呼吸节奏要跟步频配合好，我用的节奏是吸三步、呼两步。
比如左脚、右脚、左脚吸一口气，然后右脚、左脚呼出去。
这个节奏跑起来特别顺，整个人的重心很稳，落地的时候感觉膝盖被核心兜住了，冲击力分散到全身肌肉上，而不是硬生生怼在关节上。
我大概练了一个周末，周一早上跑了个五公里，膝盖居然没那么疼了。
脚踝也好很多，以前跑完脚踝内侧会酸胀，现在几乎没感觉。
说到这里，我想起周日下午在家烤蛋糕，满屋子鸡蛋和牛奶的味道，我家闺女非要我抱着她转圈，结，果面粉撒了一地——这跟跑步没关系，但那天心情好，跑起来脚步都轻快不少。
不过有个坑我得说下，就是呼吸节奏不能死板套用。
比如跑上坡或者风大的时候，我会改成吸两步、呼两步，或者甚至吸一步呼一步。
重点不是固定节奏，而是让呼吸和步伐协调，让身体始终保持一个稳定的核心收紧状态。
怎么感受核心是否收紧呢？
？你把手放在肚脐两侧，吸气的时候感觉肚子往四周撑开，而不是往上顶，那就对了
。对了，我用的某东上买的几十块钱的腰带，其实没啥用，核心收紧靠的是意识，不是装备
。
另外，呼吸法虽然能预防损伤，但它不是万能的。
我踩过的另一个坑是落地姿势。
以前我习惯脚跟先着地，啪嗒啪嗒的，震得膝盖很难受。
后来刻意练前脚掌或全脚掌着地，配合呼吸节奏，落地声音明显轻了。
你可以试试在塑胶跑道上跑，感受一下声音变化——声音越响，说明冲击越大。
还有跑鞋，别迷信大牌，中底缓震好的就行。
我有一双亚瑟士的入门款，穿了两年，今年九月份某天早上发现鞋底都快磨平了，赶紧换了一双。
跑前动态拉伸也千万别省，我一般做五六分钟的高抬腿、开合跳、抱膝走，让关节分泌滑液，跑起来更顺溜。
如果你想从明天开始试，我建议按这个顺序来。
先不要急着跑步，原地站着练腹式呼吸：鼻子吸四秒，屏住两秒，嘴巴慢慢呼六秒，重复十次。
然后开始慢走，配合吸三步呼两步，走个五分钟。
再过渡到慢跑，速度控制在能正常说话的程度，如果觉得憋气就放慢速度。
跑的过程中可以默念“吸吸吸——呼呼”，或者在心里数一二三、一二。
大概三四次练习之后，身体会自己记住这个节奏。
我上周在杭州出差，早上绕着西湖跑了段路，因为风景太好，不知不觉跑快了，结果呼吸乱了，脚，踝立刻有点酸吓得我赶紧减速，重新调回节奏。
所以速度一定要控制好，呼吸乱了就降速，别硬撑。
还有个小技巧：跑完之后不要立刻停下，走个三分钟，同时做深呼吸，把心率慢慢降下来，这样膝盖和脚踝的恢复会更快。
我一般会边走边拍打小腿和大腿，放松肌肉。
现在我已经跑了快四个月，膝盖再也没疼过，脚踝也稳了。
体重掉了将近六公斤（虽然饮食也控制了）。
上周四晚上，我小区里碰到一个邻居大姐，她也在跑，但膝盖疼得厉害，我就把这个呼吸法告诉她。
过了两天她兴奋地跟我说：“绝绝子！
我试了你的方法，终于不疼了！
”我心里还挺得意的。
最后再说一句，任何方法都有个体差异。如果你跑的时候关节刺痛或者红肿，该停就得停，别硬来。毕竟咱跑步是为了健康，不是为了当运动员。好了，我闺女喊我给她扎辫子去了，今天就聊到这儿吧。