用哑铃练手臂,肩膀疼得抬不起来的人我见得太多了,啦。
我自己就踩过这个坑,去年夏天在某个健身房（具体哪个不说了，免得广告嫌疑）跟一个练得挺猛的大哥学弯举，结果没到少数个礼拜，右肩里头跟针扎似的，穿个T恤都费劲，啦。
后来才明白，根本不是动作不标准那么简单，是脑子里的逻辑就错了。
写到这里我自己都笑了，当时咋那么糊涂（说多了都是泪）
先说第一个最要命的错误。
大部分人拿哑铃练手臂，恨不得把重量往死里加。
二头弯举，本来该靠肱二头肌发力，结果你重量一上去，身体自然就会找斜方肌和三角肌前束帮忙。
这么代偿个几十次，肩膀前面的肌腱就开始抗议了。
我有个朋友，在深圳那边作程序员，平时久坐脖子硬，练二头非要挑战大重量，结果练完第二天肩膀肿了，去医院一查，肩峰撞击综合征。
你说冤不冤？
其实你只要把重量降下来三四种，感受一下到底是哪块肉在酸，就明白我说什么了。
别决得轻了没效果，恰恰相反，轻重量控制好离心，那泵感比瞎晃强多了。
第二个错误更隐蔽。
很多人练哑铃侧平举或者前平举的时后，喜欢把胳膊甩出去，身体跟着晃。
这其实是把手臂孤立训练做成了全身借力。
你以为在练肩膀中束，实际上腰椎和肩胛骨都在乱动。
我自己就亲身体会过，有次在家对着镜子做侧平举，越做越觉得肩胛骨那个位置发紧，后来发现是因，为我把肘关节锁得太死，哑铃举到最高点的时候，整个肩膀的关节囊都被扯着了。
这个动作正确做法其实就一句话：想象用你的手肘去碰两边的墙壁，而不是用手掌去够天花板。
你试试看，马上感觉就不一样了。
（顺便说一句，我最近买了个某东的筋膜枪，按摩肩膀倒是挺爽，但千万别对着骨头打，别问我怎么知道的，疼死。
）
那到底怎么练能避开这两个坑？
其实就两步，说穿了特别简单。
第一步，把“练手臂”的念头扔了，换成“练控制”。
你拿哑铃之前，先站好，收腹，肩膀往后旋一下，让肩膀打开。
这个小动作我做了一年才养成习惯，但效果绝了。
然后不管做什么动作，哑铃下落的时候数三个数，站起来的时候默念“别用肩膀甩”。
你试一周，绝对比之前乱搞一个月进步快。
第二步，找个镜子或者拍视频。
别光靠感觉，感觉这东西最骗人。
你觉得自己动作标准，镜头里一看，肩膀都快抬到耳朵了。
我有个同事，练了仨月手臂围度没涨，肩膀反而变厚了，一录像才发现他每次弯举都耸肩。
后来他就在镜子上贴了个小贴纸，写着“沉肩”俩字。
这个习惯坚持下来，现在人家穿短袖那肩膀线条才叫顺眼。
对了，还有一个特别容易忽略的点：别天天练手臂。
肌肉需要休息，你连着三天撸哑铃，肩膀的肌腱根本来不及恢复。
我现在的节奏是周一练二头，周三练三头，周五再带一下肩膀的前中束。
中间穿插些有氧或者核心，反而突破得挺快。
（这个节奏是我自己瞎试出来的，不一定适合所有人，但至少肩膀再也没疼过。
）
说到这儿我突然想起来，上周末路过楼下的小篮球场，看见一帮大爷在那玩单杠，有个大爷七十多了，引体向上还能拉七八个，问他怎么练的，他说就一个字：慢。
你看，真相往往就是这么无聊，但管用。
哑铃练手臂也是，别图快，别逞能，你肩膀真伤着了，半年都养不回来，不值当。
哦对了，差点忘了说，如果你现在肩膀以经有点酸或者隐隐作痛，先停练一周，冰敷一下，再去网上搜“肩关节活动度测试”自己测测。
别硬撑，健康比肌肉更重要，这个道理我也是挨过疼才懂的。