7月健身训练，老人每周几次力量练习最安全？

为一个过来人，我踩过得坑可真不少，呀.今年刚满十来个，智能手机是上个月才换的某为，儿子教了我三天，我现在终于能自己发语音了（就是经常点成拍一拍，把老同事搞得一激灵），呀。

带孙子嘛，更是手忙脚乱，不过今天咱不说带娃，就说咱们这把老骨头练力量这件事。

上个月7月12号那天，我在小区花园看见老周蹲在那压腿，他跟我说他每天做一百个深蹲，结果膝盖疼得一晚上没睡着。

我心想这不就是去年我干过的事吗？

那时候我刚退休，看网上说练腿能防摔，傻子似的天天狂做，做了不到一个礼拜，上下楼梯那个费劲啊，腿肚子酸得跟灌了铅一样。

后来去社区医院一查，大夫说咱这岁数哪能天天猛练，得给身体留出缓劲儿的空当。

所以你要问我，7月健身训练，老人每周几次力量练习最安全？

我踩过坑之后摸索出来的答案是：**每周三到四次就顶天了**，再多就是跟自己过不去。

年轻人肌肉恢复快，咱老胳膊老腿的，练完一次得歇一两天才缓得过来。

你周二练了腿，周四再练就刚好，周五再练一次上半身，礼拜天歇着。

这么算下来一周三次到四次，差不多了。

别看我说的这么头头是道，其实我一开始也不信邪。

那时候我跟着小区里一个比我小十岁的老哥练哑铃，人家每天练，我也每天去，还专门挑那个最沉的（现在想想脑子真是让门夹了）。

结果练了五天，肩膀疼得抬手梳头都费劲，媳妇儿笑话我说“你这跟人家比啥呀人家年轻时候是运动员”。

后来我才明白，**咱这个岁数练力量，安全是第一位的，练多少不重要，练完不受伤才叫有本事**。

具体咋安排呢？

我给老哥们老姐们交个底

每次就做三四种动作，一个动作做个两三组，一组十下到十二下，不向年轻时那样非要练到呲牙咧嘴。

而且我特别听大夫一句话——**练的时候要能说话但是不能唱歌**，那个劲儿刚好。

要是练完第二天气喘吁吁或者哪哪都疼，那就是练过头了，下回减一半量。

我还发现一个特别重要的事，就是**练之前必须得活动开了，练完之后也得溜达溜达**。

以前我拿起哑铃就干，结果那次肩膀疼就是没热身。

现在哪怕热得不行，我也先绕小区走一圈，再做几个甩胳膊踢腿的动作，出汗了才开始。

练完再慢走个五分钟，把气儿喘匀实喽。

这个习惯帮了我大忙，上个月三伏天那么热，我愣是一次没练伤。

有一回我在某音上看一个老专家讲，说老人力量练习每次最好间隔48小时，我觉得挺靠谱。

你想，咱肌肉要修复要长个儿，就得靠休息。

前面说过，我去年天天练腿，那筋就是一直发紧，后来改成隔天练，反倒能穿电线杆子底下那个铁链子抬腿够着了。

对了，那天我还看见楼下小孙子在沙坑里玩，我蹲下去陪他挖了半个小时沙子，起来居然没犯头晕（这个我真没想到）。

核心结论其实就三句话

你星期二、星期四、星期六各练一次，剩下时间该买菜买菜，该带娃带娃，不耽误事儿。

要是你觉得自己身子骨特别硬朗，那就加一次轻量的，比如拿两瓶矿泉水做做弯举，别总想着加重量。

第二句，**每次练全身**比分开练好。

咱不像年轻人搞分化训练，咱就一次把腿、屁股、胸、背都沾一沾，每个部位就做两个动作，加起来也就三十来分钟。

这样就算一周三次，每个部位也能轮到两遍，够用了。

第三句，**听身体的，别听自己那个犟脾气**。

练的时候要是觉得关节咯噔响响，或者疼得不对劲，赶紧停。

别觉得“再坚持一下就能练出二头肌”，咱这岁数练力量就是为了拎得动米袋子、抱得动孙子、下公交站得稳，又不是要去参加奥运会（笑）。

我上礼拜在小区里看见老李头练那种甩大绳，我看着都替他腰疼，你说图啥呢？

哦对了，还有一个小细节，练完之后喝点水，吃个鸡蛋或者喝点牛奶。

咱不整那些蛋白粉啊啥的，就正常饭量里头加点瘦肉、豆子就行。

7月天热，出汗多，中间记得补水，别等渴了再喝。

其实带娃也跟这练力量一个理儿，你不能一天到晚抱着不撒手，得让娃娃自己爬一爬，你也歇一歇。

我家那小子现在十四个月，每天在地垫上轱辘来轱辘去，我就在旁边做做抬腿，他看我看得直乐。

咱当老人的，先把自己这把骨头练结实了，才有精神头儿去追那些小跑没影的孙子孙女。

你要是从下个礼拜开始，每周就练三次，别贪多，过一个月你自己就能觉出来，拎东西不费劲了，上楼梯呼呼带风了。

就这么着，慢慢来，稳着来，比啥都强。

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