说实话，
前阵子带我妈去体检，她今年六十四，退休之后天天跟小区几个阿姨跳广场舞，自我感觉身体倍儿棒，吧，结果报告一出来，大夫指着“肌力偏低”那一栏跟我说，你妈这肌肉量比同龄人少了不少，再不注意，过两年上下楼都费劲，我妈当场就愣了。
说自己也天天动啊，咋还肌肉少呢。
大夫反问了一句：“你平时肉蛋奶吃够了吗？
(真的吗)”我妈想了想，早上喝粥吃咸菜，中午面条，晚上跟着我吃点菜，肉真没吃多少。
这事儿让我想起去年我给自己减脂那会儿，教练天天盯着我吃蛋白质，鸡胸肉吃到想吐。
但轮到我妈，我压根没想过她需耍多少。
后来我专门查了些资料，又问了我再某东上买蛋白粉时认识的客服——人家其实是个营养师。
她跟我说了句特别实再的话：老人补蛋白质，比年轻人还讲究，但大多数人根本没当回事。
核心结论：按体重算，每公斤至少1克
我妈体重不到六十斤？
说错了，是不到六十公斤。
那她每天需要的蛋白质是就60到70克。
这个数字听起来不多，但真落到饭桌上，能达标的老太太十个里未必有两个。
你想想，一个鸡蛋大概6克蛋白质，一盒250毫升牛奶大概8克，二两瘦牛肉大概20克，二两豆腐大概8克。
这么一算，一天要吃三四个鸡蛋加两盒奶再加三两肉才能凑够。
要是光靠一碗粥两根油条，那差得远着呢。
不过，光看总量还不够。
我那个营养师朋友特意提醒，老人消化能力弱，一次性吃进去50克蛋白粉也吸收不了。
最好的办法是分三顿，每顿20到30克。
比如早饭一个鸡蛋加一杯奶，午饭一两半肉，晚饭一块鱼加半块豆腐，基本就差不多了。
这里有个坑，我踩过——我妈牙口不好，不爱嚼肉，我就买那种五香牛肉干给她当零食，结果她吃了几块就喊咸，血压还飙了。
后来换成卤牛腱子自己切片，少盐，她倒是能接受。
具体方法：把蛋白质“藏”进一日三餐里
我后来给我妈定了个简单的规矩，不搞什么精确到克数，费劲。
就三样：每顿饭要有一个蛋或一杯奶，午晚两餐要有一巴掌大小的肉或鱼，下午加餐一小把坚果或半杯酸奶。
这个“巴掌大小”其实是拿我自己的手比划的，我妈手小，其实差不多1.2倍。
有个意外收获是，我妈以前总便秘，加了蛋白质之后，我把她的一部分白米饭换成了蒸南瓜和燕麦，粗纤维也跟着上来了。
现在她每天上午去公园耍太极，回来还跟我说：“今天王阿姨问我皮肤怎么变好了，我说我喝牛奶喝的。
”（这个我真没想到，蛋白质还能管这个？
）
对了，还有健身训练这回事。
我给我妈报了个社区老年活动中心的“轻力量班”，就是那种用弹力带和轻哑铃做做深蹲、推举的课。
老师说老人练力量，光动不行，练完那顿饭的蛋白质尤其重要。
有一次我妈练完回家说吃不下饭，我就把牛奶和香蕉打成奶昔给她喝，好歹补上了。
这里得加个重点：如果当天有力量训练，蛋白质要再往上加10克左右，相当于多喝一盒牛奶或者多吃半个鸡蛋
还有个小细节。
我妈有段时间喝蛋白粉，她觉得那玩意儿能代替饭。
我赶紧给她打住，蛋白粉只是补充，不能当饭吃。
她问为啥，我说你啃个鸡腿还能嚼到肉丝，喝一勺粉下去胃里空落落的，而且里面缺了脂肪和维生素，不顶事。
后来那罐蛋白粉就变成我健身完喝了，花了三百多买的，总不能浪费。
- 避坑点一：别相信什么“老年人吃素好”，我邻居李叔吃素三年，去年摔一跤骨折，查出来严重缺蛋白，肌肉薄得跟纸一样。
- 避坑点二：豆浆不能完全替代牛奶，除非加大量豆腐，要不那点蛋白质量不行。
- 避坑点三：肉汤、骨头汤里面主要是脂肪和嘌呤，蛋白质少得可怜，喝一大碗不如吃一口肉。
前阵子我妈有点感冒，胃口差，那几天我就把鸡蛋打散煮成蛋花汤，里面加点紫菜和虾皮，她喝了两碗，也算凑了一部分。
这几天她迷上了用空气炸锅烤鸡胸肉，说比炒的嫩，我尝了一块，确实还行。
但说实话，我总担心她放料太多，那天她用椒盐腌的，我一看钠含量超标了，赶紧又跟她重新调了个花椒粉和孜然粉的配方。
写这篇的时后我妈正在厨房煎豆腐，煎完撒点葱花，她说这就是她的蛋白质大餐。
我瞄了一眼，豆腐切了差不多四大块，配上中午剩的虾仁，怎么着也有15克蛋白了。
她冲我努努嘴：“你看我今天达标没？
”我算了下早饭的鸡蛋牛奶，午饭的排骨，加上这顿，差不多有70克。
我说行了，你今天的“年限额度”够了。
她乐呵呵地端着豆腐出去吃了。
所以你要问我老人每天补多少蛋白质，答案真不复杂：按体重，每公斤1克打底，练得多就再加点。
关键不是记这个数，而是每顿饭都想着给老人盘子里塞点“实在货”。
毕竟，咱们都会老，现在帮他们存点肌肉，比存钱实在多了。