为一个过来人，我踩过的坑可真不少，呀，去年三月退休后，我迷上了去公园跟人跳操，结果发现光跳操瘦得慢，肚子还是鼓鼓的，呀，后来我儿子（就那个整天刷手机的小子）跟我说，爸你得先练力量再去跑步，我当时还怼他：老子先跑热热身咋了，说实话哦？
(真的吗)结果打脸啊。
核心结论：先无氧，后有氧，燃脂效率更高
这话不是瞎说的。我自己试了俩月，体重没掉多少，但腰围明显松了——上周量还少了三厘米（这个我真没想到）。
你想想啊，咱们做深蹲、举铁、俯卧撑这些无氧动作，就像啃硬骨头，先把身体里存的糖原折腾得差不多了。
这时候再上跑步机或者去快走，身体没法靠糖供能了，就只好去烧脂肪。
等于说，无氧是先锋，把糖原消耗掉，有氧是主力，专门烧肥肉。
我刚开始不懂，总先慢跑半小时再去举哑铃，结果呢？
跑步累得半死，举哑铃手都在抖，动作走样不说，还容易伤腰。
后来我倒过来做，先做三四组哑铃划船，再去快走四十分钟，嘿，出汗更透，而且走的时候感觉腿特别轻。
有回我特意看了看手环，同样快走，后边那次心率稳在120左右，脂肪供能比例高多了。
还有个细节：先无氧能帮你提高代谢。
肌肉这玩意儿，你练一点，它就在那儿悄悄烧热量，那怕你坐那儿看电视，也比以前多耗点。
我原来不懂，以为跑步就能长出肌肉，跑了一年，腿细了但胳膊还是软绵绵的。
后来加了力量，半个月就感觉胳膊结实了些。
我老伴还笑我，说这把年纪了还练啥肌肉，我说你别管，至少搬米袋子不用叫你了。
- 减脂人群：先无氧（30分钟左右），再有氧（40分钟以上），效果最猛。
- 新手小白：先做器械或者自重蹲起，动作慢一点，别急着上大重量。
- 有老伤的：比如膝盖疼，那就别跑步，先做些靠墙静蹲、抬腿，再做椭圆机。
具体方法：照着做就行
我一般这样安排（其实很简单）：先花五分钟活动关节，手腕脚踝转一转，然候做几个无氧动作，比，如哑铃推举、高抬腿、俯卧撑，每种做个十来下，歇半分钟，循环三四种。注意别贪多，我上次就是练太猛，第二天胳膊抬不起来，连手机都举不稳（这把老骨头真是服了）。
然后直接去快走，或者骑动感单车。
记住一个窍门：别停，走快点，走到微微喘但能说话的程度。
我那天在小区碰到老李，边聊天边走，走了半小时，汗都没出几滴，那哪叫有氧啊？
纯遛弯。
后来我戴上耳机听评书，节奏快起来了，走得呼哧呼哧的，那才算数。
饮食上，我踩过一个坑——以为先无氧就能随便吃。
结果某天练完，路过街口那家炸鸡店，没忍住买了俩鸡腿，好家伙，白练了。
后来我学聪明了，练完喝杯牛奶，吃根香蕉，回家正常吃晚饭，少油就行。
对了，那天我在某东上买了个智能手环，花了二百多，能测心率。
用它看数据特别直观：先无氧时心率冲到150，然后降到100左右，再有氧时稳稳待在120-130，这就是最佳的燃脂区间。
你要是没有手环，就摸脉搏数十秒乘六，差不多就行。
还有一点，别迷信什么“最佳时间”早上还是晚上？
其实差距不大。
我有个朋友非说空腹有氧最燃脂，结果练得头晕眼花，低血糖差点摔倒。
我劝他，咱这岁数，别跟小年轻比狠，安全第一，吃了一片全麦面包再去练，一样能瘦。
最后啰嗦一句，别光顾着练，休息也很重要。
我一周练四天，剩下三天就遛遛弯、浇浇花，有时候还去市场买菜，跟人砍砍价。
身体得有工夫恢复，肌肉在休息时才长，脂肪也是在夜里悄悄走的。
你别急，坚持个把月，准能看到变化。
反正我是信了，现在每天不练两下浑身不自在。
你们可别忘记这个点，现在想想都长记性了（说多了都是泪）