作为一个过来人,我太懂这档子事儿了,啦,前阵子我妈不知到从哪儿看来的视频，说每天做仰卧起坐能减肚子，结果做了不到一星期，腰疼得早上翻身都费劲，啦，我赶紧带她去医院拍了片，大夫说还好没伤到椎间盘，但腰椎周围的肌肉已经拉伤了。
我在候诊室等着的时候还在想，我自己年轻时做仰卧起坐也不讲究，现在偶尔腰也不舒服，真是老话说的，姿势不对，练啥都白费。
今天我就把老人做仰卧起坐最容易伤腰的四五个错误姿势掰开揉碎了说清楚。
尤其是，家里有长辈的你直接转给他们看，比让他们自己瞎琢磨强一百倍。
**第一个坑：双手抱在脑后，使劲儿往前拽脖子** 这个动作太常见了，我小时候上体育课全班都这么做。
但你仔细品，老人本来核心力量就弱，腰腹使不上劲儿，手一抱头下意识就会死命往前拉，等于把整个上半身的重量都压在颈椎和脖子上。
我婆婆就这样，她做完不光腰疼，脖子也疼了好几天，我还得天天给她热敷（这个我真没想到，脖子能疼成那样）。
正确做法是双手交叉放在胸前，或者轻轻扶着耳朵两侧，注意啊，是扶着，不是抱着拽。
起身的时候脑袋和上半身保持一条直线，感觉是肚子在发力把肩膀带起来，而不是脖子在使劲儿往前够。
说白了，宁肯起不来，也别用脖子代偿。
**第二个坑：整个腰背直挺挺地起来，用腰部硬掰** 很多人做仰卧起坐，起来的时候后背绷得笔直，像个大铁板一样，“咔”一下就坐起来了。
这个动作年轻人做都很伤腰，更别说老人了。
老人腰椎间盘含水量本来就少，弹性差，这么一掰，椎间盘后方的压力瞬间飙升，特别容易挤出问题。
我有个邻居王叔，六十出头，就是这么做把腰给做“突”了，后来连买菜都费劲。
我以前自己健身也犯过这毛病，总决得卷腹不过瘾，非得做那种抱头直背的仰卧起坐，结果腰骶那儿咔嚓响了一声，吓得我赶紧停了。
记住，人老先老腰，做的时候要让腰椎一节一节地离开地面，跟卷席子似的，先卷起肩膀，然后胸椎，再一点点起来。
下去的时候也反过来，先腰着地，再背，最后肩膀。
不是直上直下，是画一个弧线，把腰的压力卸掉。
**第三个坑：把脚死死勾住，或者有人压着脚面** 好多老人在家做仰卧起坐，喜欢让老伴儿坐在自己脚上，或者把脚卡在沙发缝里。
你以为这是在借力？
其实这是最坑人的。
脚一固定，下半身就跟着较劲，大腿根和髂腰肌会疯狂发力，把腰椎往前顶。
腰本来就该是微微弓着的，这下被强行拉直，再加上上半身重量一压，不出问题才怪。
我去年回老家，看我二叔做仰卧起坐就让他侄媳妇压着腿，我赶紧给他叫停了。
他还不服气，说电视上都是这么教的。
我跟他说，你先把腿弯起来，把脚平踩在地上，不用人压，也不用东西勾，就自然放着。
你试试，是不是腹部立刻就有感觉了？
他做了几个，自己说，哎，这么一弄肚子确实酸了。
核心结论说到底，老人要想练肚子，仰卧起坐真不是首选。
我踩过的坑太多了，最推荐的其实是**死虫子动作**或者**平板支撑**，再不行就躺在床上做**抬头伸颈**，也就是抬起肩膀离地十厘米左右，停顿两三秒再放下，这个对腰几乎没压力。
如果老人就是想做仰卧起坐，那就按上面说的改，双手放胸前，脚底踩地，卷着起来，起来一半就够，别指望做满整组。
抱头式——果断放弃，改成手扶胸口或耳侧。
直背起——改成卷动式，一节一节起。
压脚式——改成双脚平踩，不固定。
数量上，老人每次做三四种，每组做七八个就停，别追求三四十个。
腰本来就不舒服的，直接别做仰卧起坐，去练死虫子。
昨天我家猫又把窗帘抓烂了，我一边拿胶带粘一边想，这人跟猫也差不多，动作不对劲儿，再勤快也是白搭。
反正记住一条，腰是所有动作的老大，它要是闹脾气，你啥都干不了。
我妈现在改成每天早上做三个死虫子动作，腰倒是不疼了，就是老抱怨说没以前仰卧起坐出汗多。
我就笑她，您都六十七了，还追求出汗呢？
稳当比啥都强，能每天遛弯买个菜，就是最值的锻炼了。