我是那种闲不住又坐不住得人，今年暑假本来想练个瑜伽修身养性，结果没几天膝盖先跟，我抗议了呀，走楼梯都听见咯吱响，七月十六号，杭州，我跪在瑜伽垫上疼得直冒汗，才想起来自己以前跑步也伤过膝盖，后来我找了个练瑜伽的姐妹把动作一个个抠，了一遍，总算弄明白问题出在哪， 你别说，瑜伽这种看起来柔软的玩意儿，反而最容易让膝盖受伤咯。
不是拉伸伤，是姿势没摆对，硬扛着一蹲一跪，膝盖就跑偏了。
向我这种从小体育课作广播体操都顺拐的人，不抠细节根本不行。
具体方法
**第一步，先把“幻椅式”的膝盖掰正。** 幻椅式是就那种假装身后有把椅子、屁股往后坐的动作。
以前我都是直接往下蹲，膝盖爱往内夹，像个内八字的企鹅这样膝盖内侧压力巨大，不疼才怪。
操作起来其实不复杂，你听我说： - 双脚打开和髋一样宽，脚趾朝前，脚掌踩稳地面。
- 吸气把手臂举过头，呼气的时后屁股往后下方坐，像要去够一个真的板凳。
- 这时候心里默念“膝盖对准第二个脚趾头”，从正面看，膝盖不能往中间倒。
- 有个小技巧：拿一条长毛巾或者瑜伽带，绑在膝盖上方大概两个指节宽的地方，让两个膝盖往外撑，但脚掌一动不动。
坚持差不多十个呼吸，你会发现大腿外侧酸得想哭，这才是对的地方。
所以啊，我后来想明白了，膝盖稳不稳，关键看大腿和屁股有没有发力。
你要是一蹲下去膝盖就内扣，那不管练多少遍都白搭。
六月那会儿我还试过对着镜子练，发现镜子里的自己活像个蹲坑的青蛙，气得直接关掉手机（这个我真没想到）。
**第二步，把“新月式”的细节调整好。
** 新月式就是弓步跪着的那个姿势，后腿膝盖着地，前腿弯成九十度。
很多人一开始膝盖疼，就出在这个动作上。
注意别急着一口气跪下去。
我自己踩过的坑就是把前腿膝盖使劲往前顶，觉得幅度大才有拉伸感，结果膝盖内侧被拧着疼。
正确是这样做： - 后脚背贴地，前腿小腿尽量垂直地面，膝盖冲着第二根脚趾。
- 骨盆摆正，别一上来就塌腰撅屁股，想象尾骨往下卷一点。
- 呼气的时候髋部慢慢往下沉，膝盖不要超过脚踝太多，差不多一个脚趾的距离就够了。
- 肚脐往回收，肋骨不要翻出来，这个细节也是我姐妹提醒我的。
做完这个动作，我还顺手把大腿前侧拉伸了一下，发现膝盖的压迫感一下子轻了不少。
你看，其实不是瑜伽伤膝盖，是我们没管好膝盖该待的地方。
，对了昨天我脑子抽风，给自己剪了个刘海，现在像戴了顶假发，看着镜子就想笑。
这事和瑜伽没关系，但练完躺地上刷手机的时候突然想起来，就写进来了。
避坑清单
- 膝盖一旦有刺痛感，立刻停下来，别用“拉伸痛”安慰自己。- 瑜伽垫选厚一点的，我家那张某东买的九十九块钱，铺在瓷砖上还是薄，底下垫了层毛毯才舒服。
- 练之前活动一下脚踝和髋关节，我通常就是转圈圈，大概三四十下，不费时间。
- 别追求一次到位，肌肉力量不够的时候，柔韧性越练越伤。
- 赤脚练可以，但你得确定脚底不打滑，我是买了防滑袜又脱了，总觉得光脚更接地气。
总共记住这两个动作就行。
练幻椅式的时候想着膝盖别内扣，练新月式的时候想着膝盖别超过脚踝太多，腿部的发力感会让你整个人舒服很多。
如果今天夏天你也躲在家里吹空调，不如铺开垫子试试，但一定要慢，像我这个急性子都能忍下来的慢。