秋季换季时健身训练量应该减少多少才不伤身？

怎么说呢，都说一场秋雨一场凉
，我自己是那种一到换季就特别容易感冒的体质，去年这时候还因为练太狠直接躺了三天……
所以今年学乖了，猛练不如巧练，真的。 我一开始也不信，问了三个客服才弄懂（摊手）

你问训练量减少多少才不伤身？

我个人的答案可能跟网上那些“减30%”的说法不太一样……
我感觉得看你上周是怎么练的，还有你晚上睡得好不好。

拿我自己举例子吧，平时我一周去五次健身房，每次举铁差不多四五十分钟，再加二十分钟爬坡快走。

入秋之后我直接减到一周三练，每次力量训练控制在半小时左右，有氧改成隔天一次，每次二十分钟。

这个量对我来说刚刚好，练完不累，第二天还有精神追娃。

因为秋天嘛，气温一下降，肌肉和关节本来就容易发紧，你非要照着夏天的强度怼，身体真的会抗议。

我上次就是九月下旬硬拉冲了个重量，晚上回家脖子就僵了，第二天转头都费劲……（这个我真没想到）
所以别跟日历较劲，多感受身体给你的信号。

还有啊，秋天的饮食也得跟上，别光顾着练。

我最近早上会往燕麦里加一勺黑芝麻粉，再放几颗红枣，不知道是不是心理作用，感觉手脚没那么容易凉了。

蛋白质也没少吃，鸡蛋、鸡胸肉、豆腐换着来，健身餐不用搞那么复杂，家常菜一样能搭。

核心结论

说真的，我觉得秋季换季健身训练量减少多少，没有标准答案，但有个大方向可以参考：

力量训练的总组数打个七折，比如平时练胸做6个动作，现在就做4个；
重量也别硬顶，用你最大重量的七成左右，动作做慢一点，感受肌肉发力比啥都强。

有氧的话，时长砍掉三分之一就差不多了。

原来跑五公里，现在跑个三公里，配速降个二三十秒，一点都不丢人。

我朋友上个月还跟我比赛跑十公里，结果跑到一半膝盖疼，后来一查是髂胫束摩擦综合征，歇了俩礼拜才好。

秋季天气干燥，运动前后补水特别重要，别等渴了再喝。

我一般是练前喝一小杯温水，练完后慢慢补，每次两三口，不猛灌。

再有就是热身，真的别省那五分钟，我之前就是嫌麻烦，直接上重量，结果肩膀拉了，一个月才好。

具体方法

我自己秋天练下来的习惯，给你们参考一下：

• 热身时间从原来的5分钟拉长到10分钟，动态拉伸为主，关节转开了再上器械。

• 组间休息适当延长个二三十秒，别急着喘，让心率稳一稳。

• 练完立刻换干衣服，汗湿的背心别捂着，风一吹真的容易着凉。

• 晚上用热水泡个脚，大概十五分钟，睡觉特别沉。

对了，上周五我还干过一件蠢事，出门健身忘带水杯，结果喝了一路自助贩卖机的冰饮料……练完肚子就不太舒服。

所以还是老老实实自己带温开水吧，放枸杞也行（别笑，我隔壁大妈就这么干）。

还有一点，秋天晚上凉，好多人喜欢下班后去夜跑。

夜跑的话一定记得穿件风衣，跑前跑后注意保暖，我上次跑完没加衣服，坐在路边刷了会儿手机，第二天直接鼻塞。

后来学乖了，包里永远塞一件薄款冲锋衣，某东打折时候买的，用了两年了。

说实话，秋季健身最重要的不是练多少，而是练完之后第二天你还想不想动。
如果第二天浑身酸得不想碰枕头，那肯定是练多了，别硬撑，该歇就歇。
肌肉本来就是在休息的时候长的，你天天往健身房跑，反而容易原地踏步。

我身边有个姐们儿，练起来特别拼命，她总觉得休息就是偷懒。
结果呢，上个月喉咙发炎，连着两周没去健身房，退步了不少不说，整个人气色也差。
后来她跟我说：早知道这样，还不如每周少练一点，细水长流。

说白了，咱们普通人健身，图的是身体好、精神好、穿衣好看，又不是要去打比赛。

所以别拿“坚持就是胜利”那套逼自己，秋天的身体真的需要多一点温柔。

你少吃一顿不会瘦，少练一次也不会垮，但要是把自己练伤了，那就亏大了。

最后唠叨一句：我最近迷上了晚上在家跟视频做拉伸，不是那种很激烈的，就是类似瑜伽的静态动作，
每次十分钟，感觉比去健身房还解乏，而且睡前做做，真的能减少第二天腰酸背痛的概率。

你们可以试试，反正又不花钱，万一有用呢。