为一个过来人，我特别懂那种“秋天少数到就想减肥”得心情，吧，去年这时候我终于下定决心，把家里的白米面，全换成了粗粮，结果才吃了两天，晚上就一直胀气，半夜爬起来揉肚子（这个我真没想到）。
后来才慢慢摸索出怎么换主食，才知道这事真不能脑门一热。
核心结论：先把精制碳水“降级”
秋季减肥食谱里，最需耍替换掉的就是那些精制谷物做的主食。白米饭、白面馒头、白面条、白面包、白粥，还有各种加工过的米线米粉，都属于这类。
它们的好处是好吃好消化，坏处是升糖快、饱腹感差，吃完没过两小时就饿了。
减肥期间不吃它们，不是说永远不吃，而是要有策略地换成“慢碳水”。
怎么换呢？
(真的吗)我用的是“三三制”：第一份老样子，第二份换成粗杂粮，第三份换成薯类或豆类。
比如午餐的白米饭，盛饭时减少三分之一，用一块蒸南瓜或者半截玉米替上。
这样既照顾了口味，又不会让肠胃突然罢工。
我去年踩的坑就是一口气全换，结果胃胀气严重，后来才知道要循序渐进。
具体方法：秋季这样换，不饿还能瘦
我摸索了差不多两三周，终于找到一个比较舒服的搭配。早餐把白粥换成牛奶泡燕麦，或者蒸一碗山药。
中午的米饭换成杂粮饭，糙米、小米、黑米各抓一小把，提前泡个半天再煮，口感就不会太硬。
晚餐的主食可以换成南瓜、紫薯或者芋头，但记住它们也是主食，吃了它们就少吃几口米饭。
对了，10月12日那天，我在杭州某超市买了个贝贝南瓜，蒸熟后粉粉糯糯的，连皮都能吃。
但后来发现有些贝贝南瓜其实很甜，吃多了一样胖。
所以别以为粗粮就能随便吃，热量还是那个热量，只是饱腹感强了而已。
如果你平时有运动习惯，饮食搭配更要注意。
我每周会去跑两三次步，跑后的那一餐一定要有主食。
这时候我会选快一点的白米饭或者白面条，搭配蛋白质和蔬菜，帮助恢复。
如果是平时不运动的日子，就全部换成粗粮薯类。
这个思路很好用：运动日碳水可以稍微“白”一点，休息日就“粗”一点。
再说几个避坑点，都是我自己用“血泪”换来的： - 红薯紫薯别当零食吃，吃了它们就减少正餐主食的量。
- 即食燕麦片要选没神马添加的，有的某宝买的“水果燕麦”加了不少糖，绝绝子不减肥。
- 玉米分清类型，糯玉米和水果玉米热量差别不小，糯玉米更适合当主食。
- 秋季栗子上市，它是主食不是零食，十颗栗子下去相当于半碗饭。
另外，我身边有个姐妹，为了减肥直接把主食全砍了，结果跑两步膝盖不舒服。
后来才知道碳水化合物不够，跑步时腿发软，动作容易变形所以主食一定要吃，只是换一换。
我们减脂增肌要的是“优质碳水”，不是“零碳水”。
对了，昨天早上送娃去幼儿园，路上下雨，我懒得打伞，结果被身后一辆电动车溅了一裤腿水。
那个妈妈还回头说了声抱歉，我看着她后座上的娃，突然就不气了。
反正回家换裤子也是日常操作（这个也是没想到的）。
你看，减肥和养娃一样，都要放平心态，慢慢来。