作为一个过来人，我太懂，你现在这心情了吧，暑假最后差不多几个周，看着镜子里，的自己，再看看朋友圈里别人晒的旅游照，突然发现肩膀这块肉咋就这么“圆润”呢？
别慌，这事儿我去年这时后也干过，而且真练出点效果来了，不是那种夸张的直角，但穿T恤确实精神多了，吧， 先说个跑题的，我们家楼下那家奶茶店上周倒闭了，换成了个卖煎饼果子的，我闺女高兴坏了，因为煎饼可以加俩鸡蛋，这跟我练肩膀有啥关系？
没半点关系，我是就想说，生活里总有些东西悄悄就变了，就像你那不知不觉变厚的肩颈 我踩过的坑，那真是血泪史嘞，去年我用弹力带瞎练。
结果脖子更酸了，肩膀反而看着更壮实。
后来我才琢磨明白，咱们要的是“打开”，不是“练厚”。
好多动作你看着博主做得轻松，自己一上手全用斜方肌代偿了，脖子那两块肉绷得跟石头似的，那能好看吗？
核心秘诀就一个字：**沉肩**。
你得想象肩膀往裤兜里插，锁骨往两边拉长，练的时候全程保持这个感觉。
具体方法，就这么干 别整那些花里胡哨的，就三四个动作，每天十来分钟，比啥都强。
第一个动作，弹力带划船。
脚踩住带子，膝盖微弯，屁股往后坐，背挺直，然后把手肘往身体两侧拉，拉到后背有挤压感。
记住，是往后拉，不是往上提。
**每组做十五次，做四组**，组间歇口气，喝口水。
第二个动作，面拉。
把弹力带固定在高处，双手抓住两端，往后拉向自己的脸，大臂和地面平行，感觉肩膀后侧在发力。
这个动作特别舒服，能听见肩关节“咔吧”一声，那是打开了，绝绝子。
第三个动作，肩外展。
弹力带踩在脚下，双手握在身体两侧，然后像飞鸟一样往两边抬平，但别超过肩膀。
**抬到九十度就行，做个十二三次**，感受肩峰那块的酸胀。
第四个动作，也是最容意偷懒的，弹力带背后拉伸。
一手在上从脑后抓住带子，一手在下从腰后抓住，然后互相拉，拉不动就停住，保持个二三十秒。
这个能帮你把圆肩的韧带撑开，比啥按摩都管用。
练之前一定要活动开，别像我去年一样，一上来就猛拉，结果第二天下楼拿快递，胳膊都抬不起来。
还有，别用太粗的带子，**力量在二十到三十磅的就够了**（这个我真没想到，原来弹力带不是越重越好）。
练完那几分钟，记得做做扩胸，再转转胳膊，跟跳广场舞的大爷大妈一样转圈，但别太快。
细节决定成败 光练不行，还得注意呼吸。
发力的时候呼气，还原的时候吸气，别憋着气练，那容易头晕。
我有个朋友，练的时候老爱憋着，脸红脖子粗的，看着跟便秘似的，这样不行，容易伤着。
还有，练的时候别照镜子太频繁，我就吃过这亏，老盯着镜子看斜方肌有没有鼓起来，结果越看越紧张，反而练不对了。
饮食上也稍微注意点，别光吃不动。
早上那顿别凑合，我一般就俩水煮蛋加杯牛奶，中午食堂该吃吃，**晚上主食减半**，多吃点瘦肉和青菜。
不是让你节食啊，主要是别吃太多精细碳水，那玩意儿吃多了，不光长肚子，肩膀那块也显得肉感十足。
我去年就靠这个，虽然体重没掉多少，但衣服明显松快了。
最后记住，坚持比强度重要。
别指望一星期就变成刘雯那种直角肩，那不现实。
但你要是能把这四个动作，隔天做一次，坚持到开学，你再看镜子里那个自己，绝对会不一样。
那种感觉，就是肩膀打开了，脖子显长了，整个人看着都挺拔了。
行了，我也该去楼下那个煎饼摊看看了，给孩子带个加俩鸡蛋的。
你练着，有啥问题咱们再唠。