礼拜三晚上,我再小区门口碰见老李,他正扶着路灯杆揉膝盖,龇牙咧嘴地，跟我抱怨：“就跑了四公里，这膝盖又开始闹脾气了，你说邪门不邪门？
”老李今年四十七，跑了差不多五六年，配速不快，是就图个出汗，可每年一到秋天，他这膝盖准得犯一次病，呢嘞。
我瞅了他一眼，说你这就是典型的秋季跑者膝盖综合征。
当初我同事就踩了这个雷，现在长记性了，后来才搞明白（说多了都是泪）
其实这毛病我也熟，。
前年秋天，我也是跑完步膝盖外侧隐隐作痛，下楼比上楼疼，坐着不疼，一站起来那一下最要命。
当时我还硬撑着跑了俩礼拜，决得忍忍就过去了，结果后来连走路都一瘸一拐，去医院一拍片子，髂，胫束摩擦综合征，歇了整整六周才缓过来。
所以老李跟我念叨这事儿，我立马就懂他啥情况了。
我不是什么专业教练，就是一个在操场和马路牙子上折腾了十来年的老跑渣，跑过三次全马，PB也就四小时出头，跟大神没法比。
但论跟膝盖较劲儿，我绝对有发言权。
那年膝盖出问题之后，我研究了不少资料，也找过跑团的教练请教，最后总结出一套特别笨但特别管用的办法，就三四种动作加上一点习惯调整，差不多四五步的事儿。
对了，我家楼下那棵桂花树今年开得特别晚，都九月底了才冒花苞，往年这时候早就香得呛，嗓子了，也不知道是天气闹的还是树自己犯懒。（这个我真没想到）
回到膝盖这回事儿上。
你听我跟你说，秋季跑步膝盖隐痛，最大的坑不是跑量，是**温差和肌肉僵硬**。
夏天跑完一身汗，压压腿就回家了，秋天还这么干，肌肉一冷收缩得跟橡皮筋似的，膝关节受力全跑偏了，不疼才怪。
所以第一步不是换鞋，不是贴膏药，而是把热身做透了。
我以前热身就是压压腿、转转脚踝，两分钟搞定，纯粹糊弄事儿。
后来学乖了，跑前必须做一组动态热身，什么高抬腿、后踢腿、弓步转体，每样来个二十下，让膝关节的滑液分泌起来。
你别嫌折腾人，这步做足五分钟，比你跑完贴啥都管用。
光热身还不够。
老李那天听我说完，自己也承认，他从来没练过臀部和腿部的力量。
我跟他讲了个特直白的理儿：你的大腿肌肉是你膝盖的减震器，减震器软了，每一脚落地都是硬碰硬。
我前年那次受伤，教练一看我深蹲就乐了，说我大腿前侧劲儿挺大，臀肌几乎不干活，全让膝盖扛了。
那能不出事吗？
靠墙静蹲这个动作我到现在还坚持做，每天早晚各一组，每次蹲到腿发抖再坚持十秒。
这玩意儿看着简单，真做起来绝绝子，比吃氨糖实再多了。
还有单腿臀桥，躺在床上就能做，一边十五个，做完换边，坚持了俩月，我明显感觉跑起来屁股有劲儿了，膝盖那根筋不抽着疼了。
说到这儿，老李又问我，那到底该注意啥？我给他列了几个点，都是踩过坑换来的教训：
还有一件事，老李可能没想到，我也没想到。
就是秋天的风。
那天傍晚我跟他在小区门口站了二十分钟，风一吹，我俩都下意识缩脖子。
你想想，跑完步一身汗，秋风一激，膝关节周围的血管猛地收缩，血液循环变差，那些代谢废物排不出去，炎症因子堆在那儿，能不疼吗？
所以跑完步第一时间把汗擦干，换件干爽的长袖压缩裤或者护膝戴上，别让膝盖裸着吹风。
老李听完，愣了半天，说原来这玩意儿跟穿衣服还有关系。我说可不是嘛，跑步不是光迈腿的事儿，你得把它当一门功课来对待。
那几天我还在看一个关于跑步的纪录片，里面有个七十多岁的老爷子，跑了五十年马拉松，膝盖啥事儿没有。
记者问他秘诀，他说就俩字：“敬畏”。
对距离敬畏，对身体敬畏，对恢复敬畏。
这话说得挺玄乎，但你细品，真有道理。
再说个身边的例子，我们跑团有个女的，三十五岁，跑了一年多，从来不做力量训练，觉得跑量大就是王道。
今年九月初跑了个半马，回来膝盖肿得跟馒头似的，去医院一查，髌骨软化。
医生让她停跑整整三个月。
她哭得不行，说早知道就听你话做深蹲了。
这姑娘现在隔三差五发微信跟我讨论训练计划，一开口就说“哥，我今天蹲了两组腿，腿抖得跟踩缝纫机似的”。
（这个我真服了）
反过来看看咱们身边那些跑伤的，哪个不是觉得自己还能再来两公里的时候伤的？
我伤膝盖那次就是，明明跑到第八公里的时候膝盖已经打了个酸，我还咬着牙把计划里的十公里跑完，结果第二天下楼梯跟老企鹅似的，那叫一个酸爽。
所以你看，秋季膝盖预防真没多玄乎，就是把该做的功课补上：把热身做透，把臀腿力量练起来，把跑后拉伸当回事儿，把跑量控制好，再把秋凉防住。
这几样做到位，膝盖基本不会出大岔子。
老李昨天发微信跟我说，他按我
（哦对了，我突然要抱抱，差点忘了）
教的那套试了三天，早上跑了五公里，膝盖没闹脾气。我说别高兴太早，坚持俩月把臀肌练活了才算真过关。他发了个竖大拇指的表情，说这周末来我家蹭饭，把这事儿唠透。
我也不知道他能坚持几天，反正话我是撂这儿了。膝盖这东西，你待它好，它陪你跑一辈子；你糊弄它，它随时给你脸色看。就这样吧，我得去给桂花树拍张照片记个日子。