核心结论：肩膀疼，多半不是你劲儿不够 兄弟，听你这么一说，我立马想起来我自己那会儿，哈。
大概几十9年春天，我在某东上贪便宜买了个可调节哑铃，那叫一个兴奋，头一回练卧推就加了片，结果第二天肩膀跟被人卸了似的，抬胳膊都费劲，哈。
后来我琢磨透了，哑铃卧推肩膀痛，十有八九不是你肩膀弱，是你动作的“路子”不对，跟哑铃本身过不去。
说白了，咱们去健身房，不是跟器械较劲，是跟地心引力还有自己的关节较劲。
你肩膀疼，就是你在跟关节较劲的时候，用了巧劲儿，但用错了地方。
今天咱不整那些虚头巴脑的解剖学名词，就说说我这些年踩过的坑，全是大白话，你对着看看，准有中的。
具体窍门：三步自查，把肩膀从“受刑”里捞出来 **第一步：看看你的“起手式”，肘部是不是开成了“投降状”** 你躺下去的时候，哑铃在胸口正上方，没问题。
但往下放的时候，很多兄弟的胳膊肘就忍不住往外撇，跟要举手投降似的，大臂跟身体差不多成了90度直角。
这个角度，肩膀前侧那个地方，叫啥我忘了，反正就是被死死卡住，硬拉。
我一开始也这样，个人看法是这样省力，能推更重，结果就是肩膀前侧每次练完都酸胀得不行，后来才知道那是肩关节在被“掰”。
正确的做法是：你把大臂跟身体的夹角控制在差不多45度到60度之间，就是腋下感觉夹了个鸡蛋，别夹碎但也别掉。
你往下放哑铃的时候，感觉是往你的胸部两侧“搂”下来，而不是往头顶方向“砸”下去。
就这一个改动，我第二天肩膀那根筋就不跳了。
**第二步：手腕是不是“折”着使劲儿，跟要拜年似的** 这个细节，绝绝子，好多人根本注意不到。
你握着哑铃，手腕是不是为了稳住重量，往后仰得厉害？
就是手背往小臂方向折过去，跟要给人拜年一样。
我有个哥们儿，练了半年，手腕疼得拧毛巾都费劲，就是这毛病。
正确的手腕姿势是，你得让哑铃的重力线跟你的小臂骨头在一条直线上，直上直下。
你可以稍微把哑铃往手掌根部靠一靠，别攥在手指头上。
推起来的时候，感觉是“推”不是“压”，手腕保持中立，像你平时跟人击掌那个角度就对了。
这个改起来需要点意识，但改过来，肩膀压力能少一半。
**第三步：肩胛骨是不是“飘”起来了，跟没睡醒似的** 这是最要命的。
你躺下的时候，是不是觉得后背平平地贴着板凳就完事儿了？
大错特错！
你得在推之前，先把肩膀往后下方“锁”住，想象你的肩胛骨要往屁股兜里塞，胸口挺起来，整个上背是绷紧的。
我去年在健身房碰见个小伙子，推得挺重，但每次推完都说肩膀疼，我一看，他躺下的时候肩胛骨都离开凳面了，整个肩膀耸着，那不就是拿肩膀的骨头去硬顶重量嘛。
你得先找个人帮你看看，或者自己躺下后，把手伸到腰下面，如果腰跟板凳之间能塞进一个手掌，那说明你的核心和肩胛没收紧，得把肚子收一收，肋骨往下压，感觉整个人“矮”了一截，但胸是挺的。
这招学会了，别说是哑铃卧推，你做任何推的动作，肩膀都稳如老狗。
对了，前几天我还跟媳妇儿说，家里那盆绿萝又该浇水了，她白了我一眼说你自己看着办，我心想练个胸还得管花花草草的，真是够了。
但咱说回正题，你把这三步捋顺了，再上重量试试，肩膀要还疼，你回来找我，我请你去街边喝豆腐脑，油条管够。
再有就是别贪重，我见过太多人，哑铃拿起来就甩，跟扔铅球似的，那能不疼吗？
控制离心，就是往下放的过程，放慢点，数三下再推起来，这比啥都强。
你想想，动作做对了，肌肉受力才均匀，肩膀才不会代偿。
最后啰嗦一句，热身别光甩胳膊，用个轻重量，比如空手或者2出头公斤的小片，做几组肩外旋，就是大臂夹紧身体，小臂往外转，做个十几下，把肩袖肌群叫醒，再去推。
我保证，你把这几个点记住了，肩膀舒服得能唱歌。
（如果你有更好的经验，欢迎在评论区补充。
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