我跟你说 哎,说起这个胫骨骨膜炎,我可太有发言权了,哦。
去年夏天我在某东上入了双新跑鞋，脑子一热就天天冲五公里，结果没到两周，小腿迎面骨那一片按着就疼，走路都龇牙，哦，那时候不懂啊，就知到硬扛。
后来才搞明白，这玩意儿跟呼吸节奏的关系大了去了。
（那阵子我正好还在追一部老剧，天天晚上一边冰敷一边看，倒是把剧追完了） 咱，们先把话说透胫骨骨膜炎这玩意儿，不是说骨头真发炎，了，大多数时候是小腿肌肉和骨头连接的那个筋膜，因为落地冲击太大，给扯得受不了，反复拉扯出来的无菌性炎症。
新手最容易犯的毛病，是就跑起来根本没节奏，呼吸乱，步频也乱，全凭一腔热血在那儿瞎冲。
你要知道，呼吸这玩意儿不是让你去数“一二三四”那么死板，而是用呼吸的节拍去带动你的步频。
健步如飞的老手为啥跑得轻松？
人家不是腿多有力气，是节奏稳，每一步的落地冲击力都被均匀分散了。
你呼吸急促混乱的时候，步频就会变慢，跨步变大，每一步落地都吭哧一下，力量全砸在小腿骨上，不疼才怪。
第一步，先找你的“呼-吸-步”配对，尽量不要急着跑，站着先练。
鼻子吸气，嘴巴吐气，感受一下空气从喉咙下去的深度。
然候原地垫步，试着让吸气的时间长一点，呼气的时间短一点。
记住一个感觉：你的呼气落地那一下，应该是小腿肌肉最放松的时候，而不是绷着劲儿砸地面。
第二步，跑起来以后，咱们玩“两步一吸、两步一呼”或者“三步一吸、三步一呼”。
我自己的感觉是，配速慢的时候，三步一呼一吸最舒服。
你数一下，跑两步吸，再跑两步呼，这个节拍是稳稳当当的。
如果你感觉呼吸跟不上了，要大口喘气，那就说明你的配速超了，赶紧慢下来，把配速降到自己能断断续续说话的程度（这叫“谈话测试”，挺管用的）。
第三步，也是好多人忽略的，落地那一下，你的呼气要跟脚掌触地同步。
就是落脚的同时，你把那口气呼出去，不是憋着气跑。
你憋着气的时候，核心肌群是僵硬的，落地冲击波会顺着骨头往上顶，特别容易震到骨头。
呼气的时候，腹部微微收紧，像一个气囊一样帮你卸力。
这个感觉得慢慢体会，我第一次感觉到的时候，觉得小腿那种“砰砰砰”的震感轻了好多（那感觉绝绝子，就像换了双新鞋）。
第一步，跑前别拉伸！
我说的是静态拉伸别做，动态热身做起来。
我以前也是跑前压腿，压完就觉得腿松了，结果一跑更疼。
后来改成先快走三分钟，然后做高抬腿、后踢腿、小碎步，把脚踝和小腿的血液循环弄起来（记住这个，跟呼吸同样重要）。
第二步，起跑前两公里，刻意控制呼吸，用“两步一吸两步一呼”的模式跑，哪怕觉得有点憋，也别去加速。
这时候就是磨节奏，把身体里那点浮躁给磨掉。
我前几次跑步，前八百米老想着冲出去，后来发现只要前两公里把节奏稳住，后面跑起来特别顺，小腿也不会发紧。
还有啊，跑完后那五分钟的冷身走，呼吸放松，走的时候故意用脚跟先着地，反过来走。
这动作能顺便拉伸跟腱，把小腿肌肉里面堆积的代谢产物给挤出去，促进恢复，这个是我在健身房认识的一个老哥教我的，他跑了十年马拉松，没得过这毛病。
第三步，中途如果觉得小腿内侧有酸胀感，别停，也别硬撑着提速。
这时候你把呼吸放慢，深吸一口气，感受气流到腹腔，再均匀呼出去。
同时把步幅缩小，步频加快（就是小碎步跑），让前脚掌落地，而不是脚后跟重砸。
我试过，这个动作做对了，那种酸胀感会在几十米内缓解不少。
最后补一句，如果你现在以经有痛感了，跑的时候用泡沫轴滚小腿肚子，特别疼的不要强滚，用手按揉就好。等不疼了再上强度。呼吸这招是预防，也是给恢复期用的辅助手段，但真疼得不敢碰了，那还是得歇两天。
今天就唠到这儿吧，我要去楼下小卖部买瓶冰水敷一下今天刚跑的十公里（其实就八公里，我吹牛了）。反正记住那个点：呼吸乱了，步频就乱，步频乱了，小腿就遭殃。把这个节拍刻在脑子里，比买啥护具都管用。