， 去年夏天我在朝阳区那家健身房
，亲眼看着一哥们儿拉划船机，腰弯得像只煮熟的虾，拉了两下就扶着腰走了，吧，当时我就想，这玩意儿看着简单，坑是真不少，吧，我自己也踩过雷，刚开始那会儿总觉得划船机不是就坐着往后拽吗，结果练完下背酸得跟被人揍了一顿似的.后来跟着一个退役赛艇的朋友泡了差不多俩月，才把姿势掰扯明白。
今天就把我摸爬滚打出来的经验倒给你，不整虚的。
当初我同事就没当回事这个细节，现在折腾好久，被家人念叨好久（苦笑）
核心结论：划船机不是用手拽，是用腿蹬
先甩个硬核观点：划船机大概十来个点的发力来自你的腿和屁股，手臂和背只是传导链条上的一个环。
我见过太多人一上来就疯狂拉手柄，腿还没伸直呢胳膊先弯了，这跟拿筷子夹空气有神马区别。
正确的感觉其实很像你蹲下去搬一箱矿泉水，然候站起来的同时把箱子往怀里带。
健身房里用划船机减脂增肌的人不少，但十个里有六七个顺序是反的。
（不好意思，老大敲门，稍等）
7月6号那天我在某连锁健身房（就不点名了）作划船机间歇，旁边一姑娘每拉一下脖子就往前探一下，我差点想上去给她掰脑袋。
这事儿真不夸张，运动损伤预防的第一步就是别自己瞎琢磨，要么找人看，要么拍视频自己回放。
具体方法：从坐上去到拉完一桨，拆成五步走
第一步，坐稳调好绑带。
屁股坐在座垫前沿，别整个屁股蛋都陷进去。
脚掌踩在踏板上，绑带勒在脚背最宽的位置，大概就是鞋带打结那个地方。
太松了你蹬的时候脚会滑，太紧了脚背发麻我一般留一根手指能塞进去的余量。
这一步很多人直接跳过，但脚的位置决定了你蹬腿的发力角度，歪一点膝盖就遭殃。
第二步，入水前先屈髋前倾。
别急着拉。
膝盖弯曲，小腿垂直地面或者稍微往前一点。
上半身从髋关节往前折，不是弯腰驼背——想象你屁股往后撅，胸口去找膝盖。
手臂伸直，手柄拉到小腿胫骨附近的高度。
这个姿势在划船机里叫“入水准备”，你在这个位置停顿半秒，感受一下大腿前侧和屁股有没有绷上劲。
第三步，蹬腿，别拉手。
这是最核心的一下。
用脚跟和前脚掌同时发力往后蹬，像做腿举一样。
腿蹬到差不多直的时候（膝盖别锁死，留一丢丢弯），身体自然往后倒大概10到15度。
注意，这时候手臂还是直的！
我当初就是忍不住先拉手，结果练完肱二头肌比背还酸，完全跑偏。
腿蹬完之前，手不动。
第四步，腿直了再拉手柄。
腿蹬直之后，顺势把身体往后带一点点，然后手柄拉到肋骨下沿或者肚脐上方。
手肘贴着身体两侧往后走，别往外翻。
拉到底的时候，肩膀要沉下去，别耸肩。
你感觉后背中间那块肌肉夹了一下，就对了。
这个发力顺序练熟了，背和腿的刺激能翻倍。
第五步，回程倒着来。
先伸手臂，再往前送上半身，最后屈膝滑回起点。
很多人在回程的时候直接弓着腰往前冲，膝盖和脸都快撞上了（这个我真没想到，居然有人能回程比拉还快）。
回程要慢，大概是拉桨时间的两倍。
你可以在回程的时候深呼吸，准备下一次。
- 避坑点：别用脖子往前够，下巴微收，眼睛看前方两三米的地面。
- 避坑点：手柄别拉太高，拉到脖子就是肩颈代偿。
- 避坑点：脚后跟别抬太高，蹬的时候全脚掌踩实。
- 推荐节奏：新手按1:2的时间比来，拉1秒，回2秒。
说到吃和减脂，划船机是个好东西，但你别拉完五分钟就去喝奶茶。
我一般练完会吃一根香蕉加一勺蛋白粉，或者回家煮碗面卧俩鸡蛋。
有氧和力量中间别隔太久，不然练完饿疯了容易暴食。
至于增肌，划船机本身偏耐力，你得配合深蹲硬拉这些大重量动作，别指望光划船就能把背划宽。
哦，对了昨天我家猫把我瑜伽垫挠出个洞，气得我差点把它送去我妈那儿。
说回正题，跑步骑行和划船机换着来，对膝盖友好很多。
我每周三练划船，周末骑车去郊野公园，腿和心肺都能顾上。
你要是刚开始，别追求桨频多快，先把每一步做对，慢就是快。
最后唠叨一句，健身房里那些划得飞快的，不一定姿势对。你按我这五步慢慢磨，练上三四次就能找到腿蹬的那股劲儿。到时候你会发现，腰不酸了，背有感觉了，划完一组喘得跟狗似的但特别爽。