作为一个过来人，我踩过的坑真不少。
夏天在广州天河那边一个老小区健身房，我办了张三年的卡，结果前半年全在跑步机上吭哧吭哧跑，跑完再去摸两下哑铃，练了仨月，体重掉了五斤，但胳膊还是细得跟竹竿似的，肚子那层软肉一点没少。
哈哈，那时候真叫一个绝望。
后来我才弄明白，新手想增肌减脂同时进行，顺序反了确实白费劲。
你要是先跑步再举铁，基本等于把力气全扔在跑道上了，后面推胸拉背的时候手都在抖，动作变形，重量上不去，肌肉根本没受够刺激。
而且跑步先耗掉不少糖原，等到力量训练时身体已经开始拆肌肉供能了，减脂没减多少，增肌更是别想。
先力量，后有氧。
就这么简单。
我去年带过一个住我楼上的小兄弟，他刚开始健身，体重78公斤，体脂差不多大概十来个点。
我让他每次去健身房，先花十分钟用泡沫轴滚一滚大腿后侧和胸椎，然后直接上杠铃。
深蹲、卧推、硬拉、划船，挑三四种复合动作，每组做8到12次，组间歇一分半钟左右。
练完力量大概用了四十分钟，紧接着去跑步机上快走或者慢跑二十分钟，心率控制在最大心率的六成到七成之间。
坚持了差不多三个月，他体重掉到73公斤，但卧推从40公斤涨到了55公斤。
这个对比够具体了吧。
反过来我另一个同事，他习惯先跑五公里再去练器械。
跑了两个月，体重是轻了三四斤，可深蹲重量原地踏步，肩膀看着还是塌的吧。
他自己也说，跑完步再推胸，感觉推的是空气（这个我真没想到）。
你每次进健身房，前五分钟做点动态拉伸，比如弓步转体、手臂绕环，别做那种站着不动掰腿的静态拉伸。
然后直接上力量。
新手别贪多，一次练全身或者上下肢分开都行。
我自己的习惯是周一三五练全身，周二四只做有氧或者干脆休息。
力量部分选五个动作左右，每个动作三到四组，重量选你能标准做完八到十二次的那个档。
比如哑铃卧推，你拿个10公斤的能推十二个，那下一组就换12出头公斤的试试，推八个也行。
这叫渐进超负荷，肌肉才有理由长。
力量练完立刻去有氧，别磨蹭。
有氧时间别超过三十分钟，不然容易影响恢复。
形式可以换着来，今天快走，明天椭圆机，后天爬坡走。
我试过练完腿再去跑步，那酸爽，绝绝子，但第二天大腿反而没那么疼，可能是血液循环带走了代谢废物。
跑步骑行技巧方面，有氧时注意别抓着扶手死命晃，核心收紧，步幅小一点，步频快一点，对膝盖友好。
运动损伤预防方面，我见过太多新手一上来就冲大重量，结果肩袖或者下背疼。
记住，动作质量永远大于重量。
你深蹲蹲不下去就先做箱式深蹲，卧推肩膀响就换成哑铃对握。
我去年十月在深圳出差，酒店健身房没深蹲架，我就用哑铃做高脚杯深蹲，一样有效果。
另外买双平底鞋做力量，别穿那种软底跑鞋，晃得厉害。
饮食这块，我踩过最大的坑就是以为练完可以随便吃。
那会儿在广州体育西路附近上班，练完就去吃一碗牛腩粉，结果一个月体脂没降。
后来改成练完半小时内喝一勺蛋白粉加一根香蕉，正餐把白米饭换成糙米或者红薯，每餐掌心大小的瘦肉，两拳头蔬菜。
具体价格，我常买的那家超市，鸡胸肉大概12块8一斤，比点外卖便宜多了吧。
每天热量缺口控制在三百到四百大卡，别太大，不然肌肉也保不住。
还有个小细节，睡眠。
我要是连续几天睡不够六个小时，第二天深蹲重量直接掉十公斤，一点不夸张。
所以别熬夜，肌肉是在你躺着的时候长的。
最后说句实在的，新手别想着同时把两件事做到极致。
先保证力量训练的质量，有氧作为辅助，饮食稍微控制一下，坚持两三个月你就能看到变化。
我那个楼上小兄弟现在体脂降到18%了，胸肌轮廓也出来了。
你顺序对了，力气花在刀刃上，哈哈，效果自然来。