去年十一月中旬，我在小区楼下碰到邻居陈姐，她拎着刚取回来的快递，跟我抱怨说普拉提练了快两个月，每周去三次，结果假胯宽一点没变，大腿根外侧还是鼓鼓的哦，我当时就问她，你上课的时候教练有没有让你先调骨盆位置。
她愣了一下说没有，就是跟着做动作。
我一开始也不信，被家人念叨好久（苦笑）
这事我太有发言权了。
我自己前年也是，跟着视频练了差不多两个月普拉提，侧抬腿、蚌式开合做了不知道多少组，假胯宽纹丝不动。
后来去一家线下工作室，那个教练让我趴着给我看了看，说我骨盆前倾加轻微旋转，右边比左边高了一截（这个我真没想到）。
核心结论
假胯宽很多时候不是大腿外侧肉多，而是骨盆位置不对导致股骨大转子往外顶出来了。
骨盆一旦前倾或者侧倾，股骨头在髋臼里的位置就偏了，大转子自然往外凸。
你光练臀中肌、光做蚌式开合，骨盆没回正，等于一边踩油门一边拉手刹。
我后来查过一些运动康复的资料，骨盆前倾超过15度的人，假胯宽视觉宽度平均比骨盆中立位的人多出2到3厘米。
这个数字放在胯部两侧，穿紧身裤的时候特别明显。
我自己的情况是，调了差不多三周骨盆位置之后，原来卡在大腿根的那条牛仔裤突然就能提上去了，之前一直以为是裤子缩水了（现在想想真可笑）。
陈姐听完第二天就去找教练，让人家给她看骨盆。
结果还真是，她左边髂前上棘比右边靠前，整个骨盆是旋转状态。
教练给她做了几次手法放松，配合呼吸训练，不到一个月她说假胯那个位置摸起来平了不少。
具体方法
如果你也练了挺久普拉提但假胯宽没动静，先别急着加练侧抬腿。
找个靠谱的教练或者康复师，让他们帮你看看髂前上棘是不是在同一个水平面上，再让你做几个动作观察骨盆有没有旋转。
这个自己对着镜子也能粗略判断，但最好有人帮你看。
骨盆回正之后，再练这些动作才有意义。
我把我自己试过有效的几个列一下，不是让你全做，挑两三个能每天坚持的就行。
- 仰卧屈膝，把瑜伽砖夹在膝盖中间，吸气的时候肋骨往两侧打开，呼气的时候用大腿内侧夹砖，同时尾骨轻轻卷向地面。
这个动作我每天早上做三四个呼吸，差不多三分钟，坚持了两周左右就感觉骨盆没那么前倾了。
- 侧躺，脚跟贴着墙，上面那条腿微微往后伸，然后做外展。
注意不是抬得越高越好，抬到骨盆开始晃就停。
我一开始就是抬太高，练的全是阔筋膜张肌，大腿外侧越练越粗（绝了）。
- 站姿，双脚与髋同宽，把弹力带套在膝盖上方，做微蹲加侧向移动。
这个对臀中肌刺激很直接，但前提是骨盆稳定。
我一般做三组，每组走十来步。
另外说一个我踩过的坑。
我之前跟着某个视频练，里面有个动作是侧卧抬腿画圈，我画了将近一个月，假胯没小，腰倒是酸得不行。
后来才知道骨盆没稳的时候画圈，腰椎在代偿。
所以顺序真的很重要，先摆正再练，别反过来。
我有个朋友在杭州做瑜伽老师，她跟我说她带过的学员里，假胯宽能改善的，基本上都是先把骨盆位置调了。
纯练动作不调骨盆的，十个里面能有一个明显变化就不错了。
这个比例我觉得挺说明问题的。
还有一点，平时坐着的时候别跷二郎腿。
我原来上班一坐就是一下午，右腿搭左腿上，时间长了骨盆不歪才怪。
现在我在工位上放了个小腰靠，差不多二十来块钱，逼着自己坐正，配合起来效果更好。
假胯宽不是一天形成的，也别指望一两周就消掉。骨盆摆正之后，给身体一点时间，该回来的会慢慢回来。