我去年秋天在小区楼下跟着一个退休体育老师学深蹲
，蹲了差不多俩礼拜，膝盖老是往里头夹，就跟那筷子夹菜似的，自己个人看法是可千万别扭了呢。
那老师傅过来拿手一拍我大腿外侧，说你这压根就不是腿没劲的事儿，是屁股上两块肉还在睡大觉呢。
我当时还嘴硬，说我天天走路买菜提东西，屁股咋能没劲。
结果他让我单腿站着穿袜子试试，我晃得跟风里的树叶子一样，差点栽沙发上。
核心结论
新手在家练深蹲膝盖内扣，很多人第一反应就是自己大腿力量不够，赶紧加练靠墙静蹲或者多蹲几个。
错啦。
真正的原因是你的臀中肌没被叫醒，还有脚底板抓地的劲儿没使上。
这俩开关没打开，大腿前侧再使劲也白搭，膝盖该朝里跑还是朝里跑。
我后来自己琢磨，又问了那个老师傅，加上看了几段视频对比，发现跳过这两个激活步骤的人，十个里头得有七个。
我家楼上邻居王姐，五十多了，跟着手机跳操，深蹲时候膝盖咔咔响还内扣，她以为是缺钙，买了一堆钙片吃，根本没用。
具体方法
第一步，侧躺在地上或者床上，把要练的那条腿伸直，脚尖朝前不要转。
然后慢慢把整条腿往上抬，抬到差不多跟身体成一条线，注意是整条腿一起抬，不是光抬脚脖子。
抬起来停两秒再慢慢放。
一边做十五个，做两组。
这个动作叫侧卧抬腿，就是专门叫醒臀中肌的呢。
我第一次做的时候，左边屁股侧面酸得跟吃了酸杏似的（这个我真没想到），以前从来没觉得那儿有块肌肉。
我家那位看我侧躺抬腿，还笑我说跟那搁浅的鱼一样扑腾。
别理他，坚持做。
做完侧卧抬腿，你会觉得走路时候胯骨那儿稳当多了。
这个激活步骤大概花个三四分钟，但跳过了，深蹲时候膝盖内扣就改不了。
第二步，光脚站在地上，或者穿那种薄底鞋。
脚趾头用力抓地，就像你用脚趾头去夹一块掉在地上的硬币那种感觉。
然后大脚趾球、小脚趾球还有脚后跟这三个点要死死压住地面。
你站着时候可以低头看看自己脚内侧是不是塌下去了。
很多人膝盖内扣是因为脚内侧用不上劲，脚内侧一塌，膝盖自然就往里倒。
我刚开始练的时候，脚趾头抓地抓得抽筋，那滋味真绝绝子。
后来慢慢习惯了，现在深蹲时候脚底板跟吸盘一样吸在地上。
这两个步骤做完，再去做深蹲。
下蹲时候心里想着用屁股往身后坐，不是用膝盖往前顶。
蹲到大腿差不多跟地面平行就起来。
你会发现膝盖不往里头夹了，因为它没理由夹了，屁股侧面和脚底板都在干活呢。
- 侧卧抬腿时候别转脚尖，脚尖朝前或者稍微朝下一点点都行，转了就练错地方了。
- 脚趾抓地别抓太猛，抓个三成劲就行，抓太猛足弓疼。
- 如果膝盖还是内扣，拿一根弹力带套在膝盖上方，蹲的时候膝盖往外撑住弹力带，这个办法我试过，某东上买的二十来块钱的弹力带就够用。
- 别一上来就蹲到底，先蹲一半，等屁股和脚底有感觉了再慢慢往下蹲。
我大概练了差不多四五天，膝盖内扣的毛病就改过来了。
现在我蹲下去拿柜子底下的米袋子，膝盖稳稳当当的。
那天在菜市场碰见王姐，她还问我最近咋走路不晃了，我跟她说了这俩步骤，她回去试了说管用。
对了，深蹲时候别老低着头看膝盖，脖子也累。
眼睛看着前面一个固定点，比如电视柜上的花瓶或者窗户框，这样身体不容易往前趴。
还有啊，别在特别软的床上或者厚垫子上练，脚底下不稳当，啥激活都白搭。
我一开始就是在瑜伽垫上练，脚趾抓地抓了个寂寞，垫子太软了。
后来换成光脚在地板上，才好使。