我生完老三那会儿，腰疼得连给孩子换尿布都得跪在地上弄
，当时以为是剖腹产打麻药的后遗症，还跑去医院拍片子，骨科大夫看完说骨头没事，让我去康复科，康复科那个女大夫按了按我肚子，又让我靠墙站，手往我腰后头一塞——好家伙，整个手掌能横着塞进去。
她说你这骨盆前倾有点厉害啊，练瑜伽越练越酸太正常了。
哦。
核心结论
腰酸不赖体式。
是我们腰后头那截儿空太多了，肚子没收住，腰椎替骨盆干活儿，练完不酸才怪。
我跟着康复科大夫学了几个动作，又自己在家瞎琢磨了小半年，现在上完一节流瑜伽腰不酸了吧。
下面这几步你照着做，每天花不了十分钟。
具体方法
第一步：先自测，别瞎练
睡觉前靠墙站直，后脑勺、肩胛骨、屁股都贴墙。
手插进腰后头那个空隙，要是能塞进去一个手掌还富余，那你跟我当初差不多，骨盆前倾跑不了。
我家老大八岁，我让他也试了试，他腰后头连个手指头都塞不进去，小孩天生骨盆位置就正。
我老公试了塞进去半个拳头（他啤酒肚也有关系）。
还有个更简单的法子，平躺床上，腰下头要是能钻过去一只猫——夸张了，就是感觉腰是悬空的，硌得慌，那就是前倾。
正常情况腰下头应该刚好能平放一只手，不松不紧。
第二步：练之前先松腰方肌和髂腰肌
髂腰肌就是连接大腿和腰椎的那根筋，它太紧会把骨盆往前拽。
我去年双十一在某东买了个筋膜球，19块8两个还包邮，比瑜伽馆里卖五六十的软硬差不多。
趴地上把球压在肚脐眼斜下方、靠近胯骨那个位置，慢慢呼吸，找到酸胀点压个一两分钟。
两边都压。
腰方肌在后腰两侧，用泡沫轴滚也行。
我一般瑜伽课前自己先滚两下，不滚直接下犬式，腰那块儿咯噔咯噔的。
第三步：练的时候把肚子收住
我原来做战士一式，光想着后腿蹬直、手臂上举，结果腰塌得跟拱桥似的。
后来康复科大夫教我一招：做任何体式之前，先轻轻收一下小腹，感觉肚脐眼往脊柱方向靠，同时尾骨往下卷一点点。
就这俩动作，你试试下犬式，腰立马不挤压了。
刚开始收不住，我就在家吃饭前练，因为饿着肚子肚子好收（这个我真没想到）。
一顿饭前练个四五组下犬式，每组停五个呼吸。
练完再吃饭，腰不酸。
坚持了差不多三周，现在不用刻意收，身体自己就记住了。
第四步：每天加两组桥式，别小看它
桥式是纠正骨盆前倾最直接的。但大部分人做错了，一上来就把腰往上顶得老高。我原来也这样，后来发现屁股根本没使劲，全是腰在扛。
正确做法：躺平，脚后跟离屁股差不多一个脚掌的距离。
先收肚子，再卷尾骨，然后屁股发力把胯往上抬。
抬到肩膀、胯、膝盖差不多一条斜线就行，别追求抬多高。
我一般做三组，每组停八个呼吸。
做到第二组的时候屁股侧面那个酸爽，绝绝子。
第五步：练完别急着走，做仰卧扭转
很多人练完瑜伽垫子一卷就去洗澡了。
我原来也这样，后来发现练完不扭转，腰还是僵。
仰卧，手臂展开，膝盖倒向一侧，头转向另一侧。
两边各停十来个呼吸。
这个动作花不了一分钟，但腰那块儿松开的感觉特别明显。
我练完瑜伽要是时间紧，别的都可以省，这个扭转必须做。
第六步：日常坐着的时候屁股坐实
这个最难，因为老忘。
我开车接送三个孩子上下学，等红灯的时候就提醒自己一句：屁股往后坐，坐骨压实座椅，别把腰往前挺。
刚开始老忘，后来在方向盘上贴了个小贴纸，看见就提醒自己。
贴了差不多两个月，现在上车自动就坐正了。
还有喂奶的时候，别弓着腰往前凑，把娃抱高一点，或者垫个哺乳枕。
我老三那会儿不懂，天天弓着腰喂，腰不酸才怪。
注意事项
- 别一上来就练深度后弯，轮式、骆驼式这些，骨盆前倾没纠正之前越练越严重。
我有个邻居不信，跟着视频练轮式，第二天腰疼得直不起来，去推拿花了三百多。
- 桥式抬起来的时候，如果感觉腰疼而不是屁股酸，立马停下来。
说明你腰在代偿。
- 收腹不是吸肚子，别憋气。
我一开始收腹就憋气，结果头晕。
正常呼吸，肚子微微收紧就行。
- 如果腰酸持续超过两三周，或者腿麻，去康复科或者找物理治疗师看看。
我认识一个瑜伽老师，自己瞎练了半年，后来查出腰椎间盘突出，得不偿失。
就这些。
你按这五六步每天花个十来分钟，差不多三四周就能感觉到变化。
我三个孩子妈都能挤出来时间，你肯定也行。