怎么说，三胎之后我体重掉到98斤
，那会儿想增肌，每天逼自己吃五顿，结果一坐到饭桌前就犯恶心。
我家老三那阵子刚断奶，夜里还要醒两回，白天根本没胃口。
后来邻居大姐教我一招，她儿子练田径的，说吃不下就别硬塞，换个思路。
我试了差不多四五周，体重慢慢爬到108斤，胳膊明显紧实了。
核心结论：吃不下是因为胃被顶住了，把“吃”拆成“喝”和“抿”就顺了
很多人增肌失败不是练得不够，是吃进去的没够。
我最初也以为必须顿顿吃一大碗米饭配鸡胸肉，后来发现把一天的总量拆成六到七次，每次只吃拳头那么大，胃反而舒服。
楼下健身房那个教练跟我说，他带的女学员里十个有八个卡在“吃不够”这关，最后都是靠加餐解决的哈。
蛋白粉一勺差不多30克，冲开就是一杯水，灌下去占肚子但不顶饱，不如换成真正的食物。
第一步：把早餐那杯牛奶换成花生酱拌燕麦。
我原来早上喝250毫升纯牛奶，后来改成两勺花生酱（大概30克，超市19块8一瓶的某品牌）拌40克即食燕麦，再加半根香蕉。
热量从150大卡直接跳到420大卡左右。
花生酱选配料表只有花生和盐的，别买那种加了糖和氢化油的。
我一般头天晚上把燕麦和花生酱搅好放冰箱，第二天早上挖出来就能吃，省时间。
这个办法我连吃了差不多三周，没觉得腻。
第二步：上午十点和下午三点各加一次“液体加餐”。
不是蛋白粉，是自制的高热量奶昔。
200毫升全脂牛奶加一勺奶粉加五颗腰果加一小勺蜂蜜，用料理机打碎。
这一杯差不多350大卡，喝下去五分钟搞定，不占胃。
折腾过直接吃腰果，嚼着累还容易饱，打成糊糊就顺多了。
注意别用脱脂奶，增肌期需要那点脂肪。
某东上买生腰果一斤大概45块，能吃挺久。
第三步：晚饭后两小时再补一次“碳水+蛋白质”的小组合。
我一般是一小碗酒酿冲蛋（大概200克）或者一片全麦面包夹两片低脂芝士。
酒酿超市卖6块钱一盒，能用三次。
这个时间点加餐有个好处：不影响正餐胃口，还能帮身体在睡眠中修复。
我老公那阵子也跟着吃，他练力量举的，说比睡前喝蛋白粉舒服，半夜不会反酸水。
具体方法：三个加餐技巧轮着来，别死磕一种
有几天我特别不想喝奶昔，就换成蒸红薯蘸芝麻酱。
红薯蒸熟压成泥，加一小勺芝麻酱搅匀，甜香口。
一个中等红薯差不多200大卡，芝麻酱一勺90大卡，加起来接近300大卡。
红薯选红心的，纤维少不胀气。
我去年十月在杭州出差，酒店楼下便利店买不到合适的加餐，就靠一根红薯和一包每日坚果撑了一周，回来体重没掉。
- 避坑点一：别在正餐前一个小时内加餐，不然正餐又吃不下，恶性循环。
- 避坑点二：花生酱、芝麻酱买小瓶装，开封后放冰箱，不然容易哈喇味。（这个我真没想到，浪费过一整瓶）
- 避坑点三：奶昔里别加冰块，冰的喝下去胃容易缩，更吃不下后面的东西。
- 避坑点四：如果当天练了腿或者背这种大肌群，加餐里多放半根香蕉，碳水高点恢复快。
我身边有个宝妈跟我情况差不多，她双胞胎儿子两岁多，增肌期也是吃不下。
她试了我的办法，但把花生酱换成某品牌的黑芝麻酱，说钙含量更高，每100克含钙差不多800毫克。
她吃了大概两个月，配合每周三次哑铃划船和深蹲，胳膊围度涨了1.5厘米。
当然她练得比我狠，我主要靠吃和带娃消耗。
还有一点，如果你实在连液体都喝不下，那就把加餐做成“小零食”放在随手能拿到的地方。
我厨房台面上一直放着一碗煮好的鹌鹑蛋，饿了就剥三四个。
鹌鹑蛋比鸡蛋好咽，一口一个，四个差不多50大卡。
或者放一小盒原味奶酪块，超市卖30块一盒那种，钙和蛋白质都够。
别放饼干薯片，那些吃了占肚子还没营养。
最后说个实在的对比：一勺蛋白粉差不多25克蛋白质，热量110大卡左右，价格算下来单次大概8到10块。
我上面说的花生酱燕麦加餐，蛋白质差不多15克，但热量420大卡，价格单次不到5块。
增肌期热量缺口比蛋白质缺口更常见，所以别光盯着蛋白粉。
当然你要是练后马上喝一勺蛋白粉也没毛病，但别指望它解决吃不下饭的问题。
哈哈，我那个邻居大姐原话是“你先把饭吃饱了再想粉的事儿”。