上周三在健身房碰到邻居小陈，他正揉着手腕从史密斯机下来，表情跟拧巴的毛巾似的呀。
我问他加片了？
他说没有啊，还是那对15公斤的哑铃。
我让他再推一次我看看。
好家伙，哑铃在他手里是横着卡的，虎口朝前，手腕整个折成快九十度。
这能不疼吗（这个我真没想到，练了仨月一直这么握的）。
别嫌麻烦，这个坑真的关键，耽误了好几天
核心结论
手腕疼这事，八成不是重量压的，是握法让手腕代偿了。
你拿哑铃的时候掌心相对、拇指环扣，手腕跟前臂成一条直线，那力线是顺的。
反过来掌心朝前或者朝下，虎口没锁住，重量全压在腕关节那几块小骨头上，推一次疼一次。
我2019年在广州天河那家健身房跟过一个教练，他教我的第一件事就是空手先摆握姿，摆对了才让碰器械。
说个具体的。
我表弟上个月开始练卧推，用的是某东买的可调节哑铃，一对加起来不到两百块。
他推的时候手腕总往两边撇，我给他拍了个侧面视频，手腕弯了差不多30度。
换成对握之后，同一个重量，他说手腕那股酸胀感直接没了。
差别就这么大。
- 握法问题排第一：哑铃卧推别用杠铃那种全握，掌心相对的对握能让桡骨和尺骨平行受力。我试过，同样20公斤，对握推10次手腕没感觉，正握推6次就开始酸。
- 手腕锁死不是绷紧：很多人以为手腕用力就是使劲往回勾，错了。手腕中立位是微微后伸差不多10到15度，像端个盘子。你绷太紧反而让肌腱群先累。
- 护具用不对更坏事：我买过一副某宝销量挺高的助力带，结果发现它把重量转移到手背上，手腕该疼还是疼。后来换成缠绕式护腕，只缠腕关节那一圈，反而好了。一副差不多三十几块，比助力带便宜还好使。
- 前臂力量差是根：我去年有段时间手腕老响，去问了个康复师朋友。他说你试试反握弯举，用5公斤的就行，做三四组。练了两周，手腕稳定性明显不一样。前臂管着腕关节的稳定，前臂弱，手腕就晃。
- 小拇指侧别空着：握哑铃的时候小拇指那侧要压实，很多人握完小拇指是松的。你试试用小拇指扣紧，手腕立马正了。这个细节我是在B站一个只有两千粉的up主那看到的，比很多大号讲得细。
具体方法
下次去健身房，先别急着上重量。
空手做这几个动作找感觉。
手掌相对握住 imaginary 哑铃，手腕前后晃一下，找到那个不卡的角度。
然后拿最轻的哑铃，2公斤也行，做对握推举，推上去的时候手腕别塌。
一组做三四次，做三组。
我让我那个邻居小陈就这么试的，第二天他说手腕不疼了，就剩胸肌酸。
还有一个我自己的土办法。
拿一根扫把杆，双手正握，手腕慢慢往上卷，再慢慢放下来。
卷个二十次，前臂就胀得不行。
这个动作不挑地方，在家看电视就能做。
我家那根扫把杆被我卷得都包浆了（开玩笑）。
如果你已经疼了，先停推的动作，换成对握的划船或者高位下拉。我有次手腕疼了快一周，就是靠对握划船过渡的，差不多四五天就不疼了。别硬扛，扛成腱鞘炎就麻烦了。
另外说个反常识的。
手腕疼的时候，很多人第一反应是戴护腕。
护腕能戴，但别一直戴。
我试过连续戴三天，摘下来手腕更没劲了。
肌肉和韧带需要适当的负荷刺激，你老靠护腕撑着，它自己就不干活了。
最后提一嘴热身。
手腕绕环不是随便转两圈。
你得把掌心朝上、朝下、朝侧面各拉伸十秒。
我教练当年让我这么拉，我嫌烦，后来手腕疼了才知道香。
现在每次练前花两分钟拉手腕，推的重量反而比以前大了。