怎么说呢，哈哈，这事儿我太有发言权了吧
，上个月我不是脑子一热想减减肚子那圈肉嘛，专门花两千三买了台二手跑步机，又连着好几个周末去奥体那边刷圈。
拿自己当小白鼠试了整整三十来天，膝盖的反应那叫一个真实。
先说结论吧，省得你们翻半天。
（我懂你们，哈哈）
核心结论
就我这一个月的肉身实测，户外跑反而比跑步机爬坡更折腾膝盖。对，我知道这话跟很多健身号说的拧着来，但你听我掰扯完就明白了。
我用的是那种带坡度调节的跑步机，把坡度怼到8到10之间，速度大概5.5到6，每次爬个三十五分钟左右。头一个星期膝盖没啥感觉，就是大腿后侧和屁股酸得厉害，下楼梯得扶着栏杆（这个我真没想到，爬坡原来这么练臀）。
转折出现在第二周周末。
那天天气好，我寻思户外跑跑换换心情，就在小区外面那条柏油路上跑了五公里出头。
跑完当时没觉得，晚上洗澡的时候右膝盖外侧那个地方就开始隐隐发酸。
第二天早上起来，好家伙，下床那一下差点给我送走。
我后来琢磨明白了。
跑步机爬坡的时候，那个履带是带着你的脚往后走的，你实际上只需要做抬腿这个动作，落地那一下的冲击力被履带缓冲掉了一大截。
而且坡度一上来，你身体自然前倾，步幅会变得很小，我数过，差不多四五步才顶户外跑一步的距离。
步幅小，膝盖的剪切力就小。
户外跑就完全是另一码事了。
柏油路硬邦邦的，落地那一下反作用力直接顺着小腿怼到膝盖。
再加上我那天跑得有点兴奋，步幅拉大了，脚后跟先着地，膝盖伸得直直的，冲击力全让关节吃了。
最关键的是户外有上下坡，有路面不平，你脚踝和膝盖得随时微调角度，这种不稳定才是伤膝盖的元凶。
我楼上邻居老张，跑了六七年了，全马跑过三四个。
他跟我说他从来不上跑步机，说那玩意儿伤膝盖。
我当时还信了。
结果我这一试，发现他那种跑龄和肌肉力量，跟咱们这种坐办公室的压根不是一回事。
他核心力量强，落地稳，跑姿早就刻在肌肉记忆里了。
我这种核心跟面条似的，户外跑纯属给自己上刑。
具体方法
你要是跟我一样，平时久坐，肌肉量一般，又想靠有氧减减脂，我劝你先从跑步机爬坡开始。
坡度设到6到8就行，别一上来就怼12，那是给练了很久的人准备的。
速度控制在5到6之间，能边爬边断断续续说出一句完整的话，这个强度就刚好。
时间上我是这么安排的，每次三十到四十分钟，一周搞四次。
爬之前一定一定先走个五分钟热身，把心率拉起来。
爬完也别马上下来，降速走个三分钟缓一缓。
我头一回就是爬完直接跳下来，眼前一黑差点栽地上（丢人）。
- 跑步机爬坡的时候手别死抓着扶手，那样你的核心根本不发力，效果打对折。
- 户外跑的话，选塑胶跑道，柏油路和水泥路能避就避。
- 跑鞋别穿那种底薄得跟纸似的，我穿的是某东上买的三百来块的缓震款，够用了。
- 不管哪种跑法，跑完拉伸大腿前侧和外侧，每个动作拉够三十秒。
- 膝盖要是持续疼超过三天，别硬扛，该看医生看医生。
我后来这一个月就固定在跑步机爬坡了，膝盖再没闹过脾气。
户外跑我改成了一周一次，而且只跑塑胶跑道，距离压到三公里以内，跑完立刻拉伸。
这么搭配着来，膝盖舒服多了。
哦对了，我那个跑步机是某鱼上收的，原主人买了就跑了两回，搁家里吃灰。哈哈，这大概就是当代年轻人的健身现状吧。