说实话，
上周三晚上我跟着视频练了四十分钟臀腿，当时个人看法是还行，动作都跟下来了哦。
结果第二天早上送娃去幼儿园，下楼梯的时候腿一软差点跪下去，我家闺女还回头问我“妈妈你咋啦”。
那天基本上就是扶着墙走的，坐下起不来，起来坐不下，上厕所都费劲。
我以前一直以为这是练到位了的标志，还发朋友圈炫耀。
后来我一个练了七八年力量的朋友来我家吃饭，看我走路那样子直接笑出声，她说你这个不是练到位，是拉伸没做够。
肌肉练完是收缩紧绷的状态，你练完直接洗澡睡觉，第二天肌肉长度恢复不过来，走路能不疼吗。
练完臀腿第二天走不了路，主要有两个来由。
一个是乳酸堆积，这个一般练完两三个小时开始酸，一两天就消了哦。
另一个是肌肉筋膜紧张导致的延迟性酸痛，这个能持续三四天甚至一周。
我朋友说真正练到位的感觉是肌肉有轻微的酸胀感，但不是这种撕裂般的疼。
她说你练完不拉伸，肌肉就一直缩着，血液循环也差，代谢废物排不出去，第二天肯定疼得厉害。
我自己试了一个月，把拉伸从原来的随便糊弄两下改成认真做够时间，第二天确实能正常走路。下面把我踩过的坑和具体操作方法写出来。
第一步，练完立刻做静态拉伸，趁肌肉还热乎。
我以前是练完收拾垫子喝口水再看会儿手机，等汗都干了才想起来拉伸，那时候肌肉已经凉了，拉也拉不开。
现在我是练完最后一组动作，原地就开始拉。
臀大肌拉伸就是躺着做四字腿，把右脚踝搭在左膝盖上，双手抱住左大腿往胸口拉，一边保持三十秒。
做的时候能感觉屁股侧面有拉扯感就对了。
我家那位看我躺地上拉还说像只翻过来的乌龟（这个我真没想到他会这么形容）。
第二步，大腿前侧和内侧也要拉到。
很多人练臀腿只拉屁股，其实大腿前侧股四头肌才是第二天让你走不了路的元凶。
我一般是站着扶墙，把脚跟往屁股方向拉，膝盖朝下，一边三十秒。
大腿内侧就做蝴蝶式，脚心相对坐着，手按膝盖往下压。
我之前在小区楼下看到个阿姨拉伸，她教我一个诀窍，拉的时候呼气往下沉，比憋着气效果好很多，能多拉开差不多一两厘米。
第三步，泡沫轴滚一遍，这个比拉伸还狠。
我是在某东上买的几十块钱的泡沫轴，刚开始滚的时候疼得嗷嗷叫，感觉像有人拿擀面杖擀我。
但是滚完第二天真的轻松很多。
重点滚大腿前侧、外侧和臀部，每个部位慢慢滚个十来下，遇到特别疼的地方停住压二十秒。
我一般是晚上洗完澡滚，边滚边看剧，一集电视剧看完刚好滚完。
上周二我滚完第二天送娃走楼梯完全没问题，之前那种要跪的感觉没有了。
第四步，练完当天多喝水，第二天做点轻活动。
我以前练完不敢喝水怕水肿，后来才知道练完补充水分能帮助代谢。
我现在的习惯是练完喝一大杯温水，大概四百毫升左右。
第二天如果还疼，不要完全躺着不动，慢走十几分钟或者做几个简单的拉伸，比瘫着恢复快。
我试过两次，一次躺着一天，一次出去慢慢走了二十分钟，走完那天下午明显感觉腿没那么僵了。
我现在练完臀腿的流程大概多花十五分钟做拉伸和滚泡沫轴，比起第二天走不了路耽误带娃，这十五分钟花得太值了。
我家楼上邻居上个月跟我一起练，她一开始也不信，说拉伸有啥用，结果疼了四天。
后来按我说的做，第二次练完第二天就能正常去菜市场买菜了。
所以真不是练得越狠越有效，练完拉伸做够，第二天不耽误事儿才是正经。