练了两个月才敢说这个话。
去年十一月份我在杭州出差，酒店楼下正好有家普拉提工作室，体验课99块三节。
当时我瑜伽已经断断续续练了快两年，心里想的是“普拉提不就是瑜伽换了个名字嘛”。
结果第一节垫上普拉提，我整个人像被拆了重装。
第二天腹肌酸到笑都疼（这个我真没想到）。
先说结论吧——想肉眼可见地“收紧线条”选普拉提，想全身舒展、体态变柔和选瑜伽。
但塑形这个词本身太笼统了，得拆开看。
核心结论
我自己的体感是：瑜伽让你“拉长”，普拉提让你“收紧”。
一个偏柔韧和放松，一个偏控制和力量。
我身边有个活例子。
同事小杨，跟我同期开始练。
她选了哈他瑜伽，一周三次，两个月后腰围从72cm到68cm，但侧面看肚子还是有点松。
我选普拉提，腰围从74cm到69cm，数字没她好看，但裤腰明显松了，坐下时肚子不会叠出两层。
差别在哪！
瑜伽的塑形更多靠体式保持时的肌肉耐力，比如战士二式站一分钟，腿和核心都在抖。
普拉提的塑形靠精准控制和呼吸配合，一个简单的百次拍击，腹部深层肌肉能酸三四天。
价格上也差不少。
我办的那家普拉提小班课，一线城市差不多180到260块一节，瑜伽大课普遍80到120块。
普拉提贵在器械和教练盯得紧，瑜伽贵在好老师的气场和引导。
具体方法
如果你想塑形效率高一点，可以试试我踩坑后总结的搭配：
- 一周两次普拉提垫上，重点练核心床动作的简化版，比如死虫式、臀桥单腿、侧卧抬腿。每个动作慢速做12次，比快速做七八次管用。
- 一周一次瑜伽，选流瑜伽或者力量瑜伽，别选阴瑜伽。阴瑜伽是放松筋膜的，塑形效果弱。
- 每天睡前做5分钟普拉提呼吸：鼻子吸气肋骨往两侧开，嘴巴呼气肚脐往脊柱贴。这个我坚持了六周，腰围掉了2cm。
具体动作说一个我练得最多的——四足跪姿的髋伸展。
手撑地，膝盖离地一厘米，单腿往后蹬直，脚尖不落地。
做的时候感觉臀部下方像夹了一张纸，不能掉。
每边五六次，三组下来臀线会明显往上走。
瑜伽那边我推荐下犬式到上犬式的流动。
别追求幅度，追求每次呼吸脊柱一节一节动。
我刚开始练的时候腰疼，后来发现是肋骨外翻了（这个坑我踩了差不多一个月）。
还有饮食。
不管练哪个，蛋白质吃不够都白搭。
我两个月里每天早餐固定两个鸡蛋加一杯无糖豆浆，午餐正常吃，晚餐把米饭换成豆腐或者鸡胸。
体脂降了大概2.5%，从24%到21.5%。
运动损伤预防也得提一句。
普拉提最容易伤腰，尤其是做卷腹类动作时脖子代偿。
我现在的习惯是：只要感觉脖子在使劲，立刻停，重新找腹部发力。
瑜伽最容易伤膝盖，特别是战士系列。
膝盖不超过脚尖这个点，我到现在还要每次提醒自己。
跑步骑行我穿插着来。
每周两次慢跑，配速7分半左右，跑30分钟。
骑车通勤，单程6公里，不追求速度。
有氧和普拉提瑜伽配合，塑形才不是纸片人那种瘦，而是有线条的紧致。
两个月下来最大的感受：
别纠结哪个更好，先练起来。
练了才知道自己身体吃哪一套。
我现在是普拉提为主，瑜伽为辅，偶尔跑步。
昨天穿去年那条牛仔裤，大腿根不磨了，腰那里空出一指。
这个反馈比体重秤上的数字实在多了。