那个...哈哈，昨天在小区健身房碰到邻居老张，他趴垫子上吭哧吭哧撑了快四分钟，起来后腰疼得直咧嘴， 他问我，是不是撑得越久核心就越强？
我当时就乐了，我说你那是腰在代偿，不是腹肌在干活……呀。
其实平板支撑超过2分钟这事，好几年前国外就有实验盯上了，
有个研究找了二十来个平时不怎么运动的人，分成两组，一组每次撑到力竭（平均也就一分半），另一组固定撑30秒，每周练三次。
六周后测核心耐力，两组的进步幅度几乎没差……
（这个我真没想到，当时以为撑得久肯定更管用）
所以时长这玩意儿，过了两分钟基本就是心理安慰了。
核心结论
教练跟我掰扯过，平板支撑本质是抗伸展动作，不是比谁命长。
你撑两分钟以后，腹横肌早就累了，换成腰椎和髋屈肌在硬扛。
我去年八月在朝阳大悦城那家健身房，亲眼见一个大哥撑了五分半，结果第二天微信跟我说腰僵得弯不下去……
真正该盯的是下面三四个细节，比多撑一分钟值钱多了。
具体方法
第一个细节：肘窝朝向。
很多人小臂贴地时，肘窝朝内或者朝下，肩膀就塌了。
正确的是肘窝朝正前方，小臂平行，大臂垂直地面。
我一开始也犯这毛病，后来拿手机侧面录像才看见，肩膀都快贴耳朵了。
改过来以后，撑40秒腹肌就抖得不行，比原来撑两分钟都累。
第二个细节：屁股夹紧，不是往上顶。
有人怕塌腰就拼命撅屁股，结果变成下犬式，腹肌根本不发力。
正确感觉是耻骨往地面压，同时尾骨微微卷向肚子。
我媳妇儿教我一招，让别人拿一根筷子横在你腰最凹的地方，你撑住时不能把筷子压下去也不能让它掉……
（听着挺傻，但试两次就找着感觉了）
第三个细节：呼吸别憋。
我最早撑的时候憋一口气，脸通红，撑完头晕。
后来才知道，腹横肌要在呼气末才收得最紧。
所以每撑五六秒就慢慢吐一口气，吐干净再吸。
你要是能一边撑一边跟我正常聊天，那才算练对了。
再说个日常踩坑的事。
上个月某东搞活动，我图便宜买了个19块9的加厚垫子，结果手肘一压就陷进去，肩膀立刻歪了。
换了块68块的薄橡胶垫，稳当多了。
所以垫子别太软，硬一点反而保护关节。
那到底怎么安排？
我现在自己练是这么干的——
- 热身：猫牛式晃两下，转几圈肩膀。
- 正式组：撑30秒，歇20秒，重复四轮。
- 最后一轮改成侧平板，每边20秒，专治腰方肌不平衡。
- 一周练三回，穿插在深蹲或者俯卧撑之后。
这样总时长也就三分钟出头，但腹肌第二天酸得笑不出来。
另外别天天练。
核心肌肉也需要恢复，实践过连撑七天，到第五天的时候腰就开始代偿了，动作全变形。
隔天练或者一周三四回足够。
你要是能标准撑过两分钟还面不改色，那就该加难度了——比如抬起一条腿，或者手肘撑在瑜伽球上。
别跟秒表较劲，跟动作质量较劲。
对了，有腰伤或者椎间盘问题的，先找康复师看一眼，别自己硬上。
我身边就有哥们儿撑平板撑进理疗店的，得不偿失。