去年夏天，大概七月中旬那会儿，我在院子里光膀子冲凉，我家那口子出来倒水，瞅了我一眼说你这肚子跟扣了个小盆似的啦，我当时嘴上没吭声，心里可不得劲。
那时候我体重一百六十多斤，具体多少没敢细称，反正裤腰带又往里松了一个扣眼。
家里就一副哑铃，还是前年赶集花三十五块钱买的，铁疙瘩那种，一个差不多七八斤重，俩加起来也就十五斤出头。
搁墙角吃灰吃了大半年，上面都落了一层灰。
身边4个朋友都没当回事这个坑，被家人念叨好久（说多了都是泪）嘞。
一开始我寻思着，就这点铁疙瘩能练个啥？
人家健身房那些大铁片子才管用吧啦。
后来我刷手机看人家说，哑铃重量不够就靠次数和姿势凑，我就试着动了。
头一个星期瞎练，举两下胳膊酸得连筷子都拿不稳，晚上睡觉翻身都呲牙。
我家隔壁老王还笑我，说你那俩疙瘩能顶啥用，不如跟他去公园甩鞭子。
我没搭理他。
核心结论
我咬着牙坚持了差不多半年，到今年过完年开春那阵，体脂从最开始估摸着的二十七八掉到了二十左右，体重也下了一百五。
那副哑铃还是那副哑铃，一个铁疙瘩没多没少。
关键不在家伙什儿多重，在于你选的动作能不能把全身都招呼到。
我最后就锁定了三个动作，天天轮着来，每个动作做四五组，一组十五到二十下，组间歇个半分钟到一分钟。
你要是能坚持，效果真不比去健身房差。
具体窍门
第一个动作我管它叫“弯腰划船加推举”。
说白了就是先弯腰把哑铃从地上拉起来，像划船那样拉到胸口，然后直起腰顺势往上推过头顶。
这个动作一下能练到后背、肩膀还有胳膊。
我一开始光练弯举，胳膊是鼓了点，但后背还是软塌塌的，后来加了划船，整个上半身才慢慢有劲了。
做的时候腰别弓着，膝盖微弯，用后背的劲儿去拉，别光靠胳膊拽。
我有个伙计大刘，他就是光练弯举，练了俩月肩膀疼得抬不起来，去医院一拍说肩峰撞击，歇了好一阵。
所以姿势比重量要紧得多。
第二个动作是“高脚杯深蹲加弯举”。
就是双手捧着一个哑铃放在胸前，像端个碗似的，然后下蹲，蹲到底再站起来，站起来的同时把哑铃往上弯举到肩膀。
这个动作腿、屁股、胳膊都能练到。
我那会儿蹲下去膝盖咔咔响，吓得我赶紧把动作放慢，蹲的时候膝盖别超过脚尖太多，屁股往后坐，像往后找板凳那种感觉。
练了大概个把月，大腿前面那块肉明显紧了，上楼梯不喘了。
我家后头那个坡，以前推电动车上去得歇两回，后来一趟就上去了。
第三个动作最简单也最累人，叫“单臂推举加侧平举”。
一手一个哑铃，先往上推直，然后放下来往身体两侧平着抬起来，像鸟扇翅膀那样。
这个主要练肩膀和胳膊外侧。
你别看动作简单，我头一回做的时候，肩膀侧面那块肌肉酸了整整三天，穿衣服抬胳膊都费劲。
后来慢慢适应了就好了。
我一般是左右手各做一组算一轮，轮换着来。
这个动作对改善圆肩驼背也有点用，我原来站那儿老缩着脖子，现在媳妇说我背直溜了不少。
- 哑铃不用买贵的，我那副三十五块钱的铸铁哑铃用了两年多，磕掉点漆而已，完全不影响。
- 每个动作的组数别贪多，四五组就够，关键是每一下都做标准，宁少勿假。
- 练之前一定活动开肩膀和手腕，我吃过亏，有回没热身直接上，手腕别了一下，疼了七八天。
- 隔天练一次就行，给肌肉留够恢复的时间，天天练反而长进慢。
- 练完花个三五分钟拉伸一下，尤其是肩膀和大腿前面，能少酸两天。
吃的方面我也没刻意节食，就是把晚上那碗白面条换成了杂粮粥或者蒸红薯，炒菜少放点油。
原来爱喝啤酒，后来改成一周就喝个一两回，一回也就一瓶。
中午照常吃，吃饱为止。
这么弄下来，肚子上的肉是慢慢往下掉，不是那种饿出来的干瘪。
对了，有个事我得提一嘴。
我刚开始练的时候，觉得哑铃太轻，就想往里灌水泥加重。
结果灌多了铁疙瘩裂了缝，差点砸脚面上（这个我真没想到）。
后来老老实实用原装的重量，靠多组数多次数来凑，反而更稳当。
所以你要是家里也有一副吃灰的哑铃，别嫌它轻。
先把这三个动作练顺溜了，姿势做对，坚持个半年，你自己照镜子都能看出来变化。
我今年五十出头的人了都能行，你肯定也没问题。