作为一个过来人，我踩过的坑可真不少，去年十二月份那会儿，天冷得不行，我看家里窗户关得严严实实，想着练瑜伽得透透气啊，就顺手把客厅窗户大开了呀，结果穿着薄薄的家居服做了不到五分钟的猫牛式，后背一阵发凉，当天晚上腰就僵得跟块木板似的（这个我真没想到）。后来我家楼上那位练了七八年瑜伽的邻居大姐下来串门，看我裹着毯子窝沙发上，问了一嘴，才知道冬天练瑜伽最忌讳的就是一上来就开窗通风。
核心结论
她跟我说，冬天咱这身体肌肉和筋膜都处在“缩着”的状态，室内温度保持在18到22度之间最合适。
窗一开，冷空气直接刺激表层皮肤，血管猛地收缩，热身没做开就拉伸，特别容易拉伤。
她说她以前在城东那个瑜伽馆跟课的时候，教练就反复强调，冬天热身时间要比夏天多出差不多四五分钟，别嫌麻烦。
我后来自己试了试，确实，身体热开了再做动作，那感觉完全不一样，yyds。
而且开窗这事儿吧，不是不能开，是得等练到身体微微出汗了，大概做了三四组动作之后，再开个小缝换换气。
我现在的习惯是练之前先喝小半杯温水，大概200毫升左右，让身体从里面暖起来，然后再开始动。
具体方法
说到热身动作，我一开始也是瞎比划，后来跟着邻居大姐学了几个特别不复杂的，在家穿个棉袜子就能做，不用瑜伽垫都行。
第一个动作是靠墙站，后脑勺、肩膀、屁股、小腿肚都贴着墙，双手举过头顶慢慢往上够，感觉整个后背都被拉长了呀。
这个我每天做三组，每组坚持大概二十来秒。
别小看这个动作，我头一回做的时候肩膀咯吱咯吱响，现在顺溜多了。
第二个是坐椅子上就能做的转体。
找把稳当的椅子，坐直了，双手抱在胸前，慢慢地向左转再向右转，幅度不用太大，感觉腰侧有拉伸感就行。
左右各转个八到十次。
这个特别适合咱们这种平时坐得多的人，我一般是看电视广告的时候顺手就做了（反正广告时间也不能浪费嘛）。
第三个动作是躺着做的。
平躺在床上或者地垫上，双腿弯起来，膝盖并拢慢慢倒向一侧，头转向反方向，保持个十几秒再换边。
这个动作对放松腰背特别管用，我晚上睡觉前也经常做。
邻居大姐说这个叫“仰卧扭转”，名字听着挺玄乎，做起来其实简单得很。
对了，说到瑜伽垫，我一开始贪便宜在早市上花35块钱买了一张，结果那个味道散了快俩礼拜都没散干净，后来还是在某东上换了一张六十多块的TPE材质的，没什么味儿，防滑也好很多。这个钱真不能省。
还有一点我得提醒一下，热身的时候千万别憋气。
我刚开始练那会儿老忘，一做拉伸就下意识屏住呼吸，脸憋得通红。
后来大姐教我用鼻子吸气、嘴巴慢慢呼气，动作跟着呼吸走，整个人就松弛下来了。
这个细节看着不起眼，但影响还挺大的。
我一般整套热身下来大概花个七八分钟，身体微微发热了再开始做正式的瑜伽动作。
冬天千万比夏天多花两三分钟在热身上，这个时间花得值。
练完也别马上一屁股坐下，慢慢走动个一两分钟，让心率缓下来。
（如果你有更好的经验，欢迎在评论区补充。）