去年三月份在小区瑜伽垫上撑了不到四十秒，手腕就跟针扎似的酸爽。
当时我以为是自己核心太菜，硬扛了俩礼拜，结果手腕肿得连拧毛巾都费劲（那会儿真认为自己废了）。
后来在健身房逮着个练CrossFit的老哥帮我看动作，人家瞟了一眼就说：你手指朝前干嘛？
角度调个三十来度试试。
写到这里我自己都笑了，当时咋那么冲动（捂脸）
就这一句话的事儿。
我当场把手指往外转了转，差不多让食指跟垫子边沿成个三十到四十度的夹角，手腕压力瞬间小了一半。
那天我连撑三组，每组一分多钟，手腕愣是没吭声。
核心结论
手腕疼不是核心弱，是你把手掌摆成“正前方”了。
人的前臂有两根骨头，手掌完全朝前撑地的时候，桡骨和尺骨是拧着的状态，手腕关节的屈曲角度被锁死，整个人的重量压在一个别扭的折叠点上。
你想想，一根吸管折个死弯再往上压，不裂才怪。
手指稍微外旋之后，前臂回到中立位，腕关节的受力面积大了差不多三成，压力被摊到掌根和指根之间，疼感自然就没了。
我邻居老张，四十七岁，肚子不小，前阵子跟着短视频练平板支撑。
他倒是能撑两分钟，但每次下来都得甩半天手腕。
我让他把中指朝前改成朝斜前方大约两点钟方向，撑了三天跟我说：诶，手腕不叫唤了，倒是腹肌开始叫唤了（这才是对的受力位置）。
具体方法
你趴下去的时候别急着撑起来，先把手掌摊平在垫子上。
手指自然张开，然后把两只手整体往外拧个差不多三十到四十度。
想象你在用掌根推两扇门，食指的延长线大概指向垫子两个上角的方向。
肘窝别完全朝正下方，稍微朝内转一点，让肘关节有个微小的弯曲角度。
别锁死，锁死之后压力全跑到手腕去了。
肩膀往远离耳朵的方向推，整个人像要弓起背把天花板顶穿那么个劲儿。
对了，瑜伽垫太软也坑手腕。
我那张六毫米的垫子，掌根一压就陷进去，整个人是往前滑的哈。
后来换了个四毫米左右、表面带细纹的垫子（某东上六十来块钱买的），摩擦力上来了，手腕不用偷偷使劲抓地，压力又小一截。
要是调了角度还觉得手腕前面有点紧，在平板支撑之前做大概三四十秒的手腕绕环，正转反转各来几圈。
我一般是跪在垫子上，手背朝下轻轻压十秒，再翻过来掌心朝下压十秒，把腕关节那层筋膜先叫醒。
- 手指方向：从正前方改成斜前方两点钟方向，两只手都往外旋。
- 肘关节：别锁死，保持微屈五到十度，压力往下走别往手腕堆。
- 垫子：四到六毫米的厚度比较合适，太软会滑，太硬硌掌根。
- 热身：撑之前做三四十秒手腕绕环和背屈拉伸，别省这一步。
还有一个我踩过的坑。
刚开始调角度的时候，我整个人重心还留在手腕上，屁股撅得老高，肩膀缩着。
老哥把我屁股往下按了按，让我把肩胛骨往中间夹一下，重心往后挪到前臂中间偏肘的位置。
就这么一调整，手腕从主力变成辅助，腹肌的酸爽感立马上来了（这才是平板支撑该练的地方）。
现在我在家练的时候，平板支撑之前会先拿手机拍个侧面十秒的视频，回看一眼手掌角度对不对。
手机慢动作放到零点五倍速，手腕是不是折着的，一眼就能看出来。
这招比对着镜子强，镜子看不到侧面。
你要是撑的时候手腕外侧（小指那边）疼，多半是手指并太拢了，张开点。
内侧（大拇指那边）疼，可能是手肘太靠外了，往身体两侧收一收。
疼的位置不一样，调的地方也不一样，别一股脑全怪核心。
差不多四五步就能调完，花不了两分钟。下次趴下去之前先转个手，腕子不疼了，你才有心思去感受肚子在烧。