嗯...哈哈，老伙计，你这问题我可太有感触了吧，真心觉得。
去年十月我在杭州闺女家住着，天天水煮白菜水煮鸡胸，吃了快五个月，上秤一称，好嘛，还重了两斤半（这个我真没想到）。
后来楼下药店坐诊的营养师老周跟我一聊，我才明白，有些脂肪你不吃，身体反而跟你闹别扭，代谢往下出溜，可不就囤膘了嘛。
核心结论
水煮菜最大的坑，是把优质脂肪一刀切全给断了吧。
老周原话是，脂肪吃不够，胆汁分泌少，脂溶性维生素吸收不了，身体以为你闹饥荒，基础代谢能给你降个百分之十左右。
你吃进去那点热量全给你锁得死死的，可不就胖了。
这三样脂肪，我踩坑那阵儿是一点儿没碰，现在想想是真亏。
- 第一样，坚果里的油。
老周让我每天抓一小把核桃或者巴旦木，差不多七八颗的量。
我一开始嫌油大不敢吃，他跟我说某东上卖的每日坚果一小包25克，热量也就一百六十大卡上下，比你下午啃两块苏打饼干强多了。
我试了俩月，腰围反倒松了一指。
- 第二样，深海鱼那层油。
三文鱼太贵，老周教我用秋刀鱼替代，菜市场差不多十几块一斤，便宜的时候九块九。
一周吃两回，煎着吃不用放油，鱼皮自己出油。
我邻居老赵头跟着我吃了三礼拜，他说他膝盖上楼利索多了（这个我半信半疑，但鱼油对关节确实有点说法）。
- 第三样，炒菜用的植物油得换着来。
我以前一瓶大豆油用半年，现在橄榄油、亚麻籽油、山茶油轮着用，凉拌用亚麻籽，炒菜用山茶，一瓶差不多三十来块能用个把月。
老周说亚麻籽油里那个α-亚麻酸，水煮菜里根本捞不着。
具体方法
说几个我实操下来管用的招儿，你记一下。
1. 水煮菜里得拌油，别干吃。
我现在是菜焯完水，趁热淋一小勺亚麻籽油或者香油，差不多五毫升，就一小汤匙底儿。
你别小看这一勺，我头一个月没加，大便干得费劲，加了之后顺畅多了，营养师说这就是脂溶性维生素吸收上了。
2. 鸡蛋别光吃蛋白。
我原先一天仨蛋白，蛋黄全扔，老周把我数落一顿。
他说蛋黄里那个卵磷脂和维生素D，你水煮菜里压根补不上。
现在我一顿吃一个整蛋，剩下俩只吃蛋白，一天下来脂肪多不了几克，但人舒坦。
3. 红肉一周得有两三回。
别光盯着鸡胸。
我周末炖一回牛腱子，差不多半斤，切薄片分三顿吃。
牛肉里那个共轭亚油酸，老周说对减脂有点帮衬。
我自个儿感觉是吃了牛肉那几天，下午不咋犯困，练完哑铃恢复也快。
4. 运动前那顿别空着肚子。
我原先早上空腹快走，走完吃水煮菜。
现在改成走之前吃半个牛油果或者一小把腰果，差不多二十克。
你别说，同样走四十分钟，不出虚汗了，回来也不跟饿狼似的翻冰箱。
5. 橄榄油凉拌，别下锅猛炒。
橄榄油一冒烟营养就折半，我试过用初榨橄榄油炒鸡蛋，那个味儿冲得慌。
现在就是菜焯好了拌进去，或者拌个豆腐。
山茶油耐高温，炒菜用它，烟点高，差不多二百来度，你家那口铁锅爆炒没问题。
注意事项
老周特意叮嘱我几条，我转给你听。
- 坚果别买裹糖裹盐那种，我头回图便宜买了某品牌蜂蜜烤腰果，一看配料表白砂糖排第二，好家伙，那叫吃糖就坚果。
- 鱼油补剂不如直接吃鱼，老周说新鲜鱼里的营养是活的，胶囊里那点说不准。
我反正一周两回秋刀鱼，花费不多。
- 脂肪总量还是得控。
我现在一天下来，坚果一小把、炒菜油两汤匙、一个整蛋、二三两鱼肉或者瘦肉，差不多就这些。
多了也囤，少了代谢上不去，这个度你得自个儿摸着来。
- 别学我当初那样水煮菜蘸酱油，钠摄入一高，人看着肿，秤上数字下不来，其实不是脂肪的事儿。
我现在水煮菜照吃，但油和鱼和蛋一样不落，半年下来掉了差不多十一斤，人还不觉着亏嘴。
你先把这三样脂肪捡回来试试，别跟自个儿身体较劲，哈哈。
（如果你有更好的经验，欢迎在评论区补充。）