上个月十五号，我在小区门口碰见老赵，他扶着膝盖一瘸一拐的，说在跑步机上爬坡把半月板磨了。我心想坏了，我自己也刚折腾完这事儿——从六月初到八月底，整整三个月，我拿自己这两条老腿当试验品，跑步机爬坡和户外爬楼梯轮着来，就想弄明白哪个更伤膝盖。
核心结论
先说结果吧，省得您着急。
对我这副五十八岁的膝盖来说，跑步机爬坡比户外爬楼梯稍微友好那么一丢丢，但前提是你得把跑步机坡度调对、手别死抓着扶手。
户外爬楼梯伤膝盖的劲儿更“愣”，下楼那一下冲击力最大，我实测戴着护膝走完六层楼，膝盖里头发热的感觉比跑步机跑二十分钟明显得多。
不过这事不能一刀切。
我邻居老周比我大四岁，他反倒觉得户外爬楼梯膝盖更舒服，因为他家那台跑步机是某东上买的便宜货，跑带软塌塌的，跑起来跟踩棉花似的，膝盖反而要额外使劲稳住。
所以说机器档次不一样，结论真能翻个儿（这个我真没想到）。
具体数据我记了个大概。
跑步机我设坡度调到6到8之间，速度差不多每小时四五公里，走二十分钟。
户外爬楼梯就爬我们单元那六层，上下三个来回，差不多也是二十分钟。
三个月里我膝盖疼过两回，一回是户外爬楼梯下到第三趟的时候，膝盖外侧突然酸了一下；另一回是跑步机坡度调到了10，走完第二天上下楼有点发僵。
后来我把坡度降回7，就没再犯过。
具体实操方式
六月刚开始那阵子我啥也不懂，跑步机上直接按个“爬坡”键就开走，手还老扶着两边扶手。
走了没一礼拜，右膝盖就开始发酸。
后来楼下退休的体育老师老陈瞅见了，说你手扶着扶手等于把体重卸掉一半，腿上的劲儿使不匀，膝盖反而受力别扭。
我试着撒开手走，头两天晃悠得跟踩船似的，第三天就稳当了，膝盖那股酸劲儿也轻了。
户外爬楼梯这边我踩的坑更实在。
一开始我图快，上楼两步并一步，下楼也噔噔噔往下冲。
走了三天膝盖就抗议了吧。
后来改成上楼一步一阶、下楼侧着身子慢慢下，膝盖压力小了不少。
我们小区三号楼有个大姐教我一招，下楼时候脚尖稍微朝外撇一点，膝盖别直愣愣往前顶，我试了确实管用。
还有个细节得念叨念叨。
跑步机爬坡的时候我穿的是那双底儿厚实的健步鞋，户外爬楼梯换成了薄底儿的运动鞋。
厚底鞋在跑步机上稳当，薄底鞋爬楼梯脚感更清楚，能及时感觉到膝盖吃不吃劲。
这俩鞋换着穿，三个月下来鞋底磨损都差不多。
- 跑步机坡度别超过8，速度控制在能说话不喘的程度
- 手撒开扶手，实在不稳就扶腰或者自然摆臂
- 户外爬楼梯上楼一步一阶，下楼侧身慢走别冲
- 下楼时脚尖微微外撇，膝盖别往前顶
- 跑步机穿厚底鞋，爬楼梯穿薄底鞋，脚感不一样
七月中旬有天傍晚我在小区花园碰见老赵，他正揉膝盖呢。
我把这套法子跟他念叨了一遍，他第二天试了试，过了一礼拜跟我说下楼不那么咧嘴了。
当然他也没全听，跑步机坡度他非要调到9，说那样出汗多，结果走了四天又回来找我，说还是7靠谱（你说这人）。
三个月比下来，我现在的做法是跑步机爬坡为主、户外爬楼梯为辅。
一周里跑步机走个四五回，户外爬楼梯就周末来一趟，还得挑膝盖状态好的时候。
下雨天或者雾霾天就全在跑步机上解决，天儿好就去爬爬楼梯换换花样。
膝盖这玩意儿跟老自行车链条似的，你得勤上油、别猛蹬，它才不给你撂挑子。
对了，八月二十几号那阵子我贪多，连着三天户外爬楼梯加跑步机一起上，第四天早上起来膝盖发僵，蹲下系鞋带都费劲。
歇了两天才缓过来。
打那以后我就记住一条：这俩别连着来，隔天换着练。
膝盖不是铁打的，它也需要喘口气儿。