生完娃那会儿我急着把肚子收回去，产后六周体检完就趴地上吭哧吭哧做卷腹，做了差不多四五天，腰疼得直不起来……后来才知道腹直肌还没归位就练卷腹，简直是自己给自己挖坑（这个我真没想到）。
先在床上躺着把呼吸练对，比啥都强。
腹横肌这层“天然束腰”不激活，你卷腹卷到天荒地老，肚子该松还是松。
（正写着，老妈打来电话问吃饭没，聊了两句）
去年十月底在杭州一个产后修复工作室，教练让我做了个对比：先做十个卷腹再测腹压，漏尿感明显；换成两个呼吸动作练三组，同样测腹压稳多了呢。
她当时说了一句我记到现在——“卷腹练的是表层，呼吸练的是深层”。
我邻居小鹿产后三个月猛练卷腹，腹直肌分离从两指变三指，去复查被医生说了半天。
第一个是仰卧腹式呼吸。
平躺屈膝，一只手放肚脐上方，吸气时肚子鼓起来顶手，呼气时嘴巴像吹蜡烛一样慢慢吐，肚脐往脊柱方向贴。
重点在呼气那一下，要吐到感觉小腹微微发酸，才算找对发力点。
我一般早上喂完奶趁娃还没醒，在床上做差不多三组，每组十来个呼吸，整个过程不到五分钟。
第二个是跪姿收腹呼吸，这个更接近日常带娃的姿势。
刚开始找不准感觉，我就把手掌压重一点，用触感提醒自己“往这儿收”。
呼气时把肚子往天花板方向“吸”，想象肚脐去找后背，同时盆底肌轻轻往上提（像憋住尿的那种感觉，但别太用力）。
四点跪撑，手腕在肩膀正下方，膝盖在髋部正下方。
吸气放松，别塌腰。
我头一周做这个动作老塌腰，腰酸得不行，后来对着穿衣镜侧面看，才发现屁股翘太高了。
调整之后，每天两组、每组八到十次，练完腰是松快的，不是那种酸胀感。
有个小细节：呼气的时候别耸肩。
我一开始练完脖子比肚子还累，后来教练拿手指轻轻压住我锁骨下方，提醒我“肩膀沉下去”，才改过来。
这两个动作看着简单，但真要做好，头两三天肯定找不到感觉（我前三天都在怀疑自己是不是练错了）。
别急，坚持五到七天，你会发现咳嗽、打喷嚏的时候漏尿感轻了不少，这就是腹横肌开始干活了的信号。
至于什么时候能加卷腹，我自己的经验是：先平躺做呼气收腹，能把肚脐稳稳贴向脊柱并保持五秒左右，再考虑加轻度核心训练。
我大概是练了差不多三周呼吸之后，才敢加死虫式这种低强度的动作，卷腹是又过了两周才碰的。
某东上买了个几十块的瑜伽垫放床边，早上顺手就能做，不用特意换衣服去健身房。
饮食这块稍微多句嘴。
练呼吸那阵子我每天早餐固定两个水煮蛋加一小碗燕麦粥，午餐正常吃但把白米饭换成杂粮饭，下午饿了就抓一小把原味坚果。
大概吃够体重每公斤1.2克蛋白质，恢复起来确实快一些，这个数字是我在产后营养课上记的。
水要喝够，喂奶本身就消耗大，我一天差不多喝两升多，呼吸练习时感觉腹部发力都更顺。
还有个坑得提一下：别在刚喂完奶或者涨奶的时候练，我试过一次，压着肚子难受得不行（这个真是血的教训）。
练的时候如果腰有刺痛感，立马停，换个姿势或者把动作幅度缩小。
最后说句掏心窝子的，产后核心恢复是慢功夫，我前后花了将近两个月才感觉肚子明显收紧，别拿网上的“七天速成”当真。