作为一个过来人，我太懂这种练完深蹲膝盖前面那块儿隐隐作痛的感觉了吧。
去年十一月份我在北京朝阳那边一个老健身房练腿，深蹲架旁边连个正经镜子都没有，我扛着杠铃蹲完最后那组，站起来就觉得膝盖髌骨底下酸溜溜的，当时没当回事，第二天上下楼梯直接龇牙咧嘴。
后来我逮着带了我大半年的教练老周问了一嘴，他让我空手蹲了两个来回，指着我的脚和腰说了句“你这俩地儿全错了”，我才反应过来问题出在哪儿。
腰这块儿我吃的亏更大。
有次我蹲一百公斤出头，起来的时候腰突然一软，膝盖跟着往里扣了一下，当时就觉得内侧韧带那儿扯了一下。
歇了快十天。
后来老周教我一个笨办法——每次蹲之前先做两三个臀桥把屁股激活，蹲的时候心里默念“屁股往后坐，不是膝盖往前跪”。
我照这个法子练了差不多一个月，深蹲重量没掉，膝盖反而稳当了。
还有个细节是呼吸，我原来蹲下去憋气起来才吐，后来改成下蹲吸气、蹲到底稍微停一下、起身吐气，核心压力小了不少，膝盖也不怎么晃了。
老周当时原话是这么说的——深蹲膝盖疼，十个人里有七八个是动作链条上别的地方掉了链子，膝盖只是替罪羊。
他让我注意两个细节：一个是脚底重心跑了，另一个是蹲的过程中腰没锁住。
这俩听着简单，但实操起来坑特别深。
我后来自己对着手机录侧面视频才发现，我蹲到最低点的时候重心整个往前窜，脚跟都快离地了，膝盖自然就顶出去了。
那段时间我穿的是双某东上买的软底跑鞋，鞋底厚得跟踩了块海绵似的，蹲大重量的时候脚下根本不稳。
后来换了双硬底帆布鞋，差不多三四十块钱那种，重心立马踏实不少。
这个细节真没人跟我提过，我自己琢磨出来的（这个我真没想到）。
再说腰的事。
我原来蹲的时候习惯性塌腰撅屁股，觉得那样蹲得深，实际上腰椎没锁住，力量传导到膝盖就散了。
老周让我在髋关节那儿想象夹了张纸，蹲下去的时候纸不能掉。
我照着练了差不多两三周，膝盖那种酸胀感明显往下走。
所以你看，深蹲膝盖疼这事儿，根儿上得先查脚和腰，别上来就揉膝盖贴膏药。
先说脚底重心这个事。
我一开始以为“全脚掌踩实”就是使劲往下压，结果压得脚趾头都发白了，膝盖反而更疼。
后来老周让我光脚站地上，脚趾头轻轻抓地，脚弓那儿微微提起来一点，重心放在脚掌中间偏后的位置。
我试了四五次才找到那个感觉，就是脚后跟踩实了但又不死沉，前脚掌能随时抬起来那种状态。
这个细节特别微妙，但改过来之后深蹲到底部膝盖的剪切力小了很多。
我后来带我一个住通州的朋友练，他也有深蹲膝盖疼的毛病，让他把重心往后挪了差不多两三厘米，第二周就跟我说上下楼不呲牙了。
另外提一嘴热身。
我原来觉得深蹲前压压腿就行，后来发现髋关节和脚踝的活动度不够，蹲下去膝盖必然代偿。
现在每次练腿前我花个五六分钟做几组动态拉伸，重点是脚踝往前顶墙那个动作，左右各做个十来次，膝盖疼的频率降了非常多。
这个习惯是我在朝阳公园旁边一个露天健身角看一个大爷练的时候偷学来的（大爷蹲得比我标准多了）。
还有个坑得提醒一句——别一疼就上护膝。
我有一阵子天天戴着髌骨带练，结果摘了之后膝盖更不稳。
护具是临时帮手，不是长期方案。
真要是疼得持续超过一周，该歇就歇，该找人看就找人看，别硬扛。
说到底，深蹲膝盖疼这事儿我折腾了小半年才整明白，核心就是脚底重心和腰部锁定这两个细节没做对。
你让教练帮你录个侧面视频，自己看一眼蹲到底部那一下脚后跟是不是快离地了、腰是不是塌了，八九不离十。
改过来之后该蹲蹲该练练，膝盖反而比原来皮实。