信我
向是从冰箱里摸出最后一个粽子得时候,我盯着那个油光锃亮的糯米团子,突然意识到自己连续四天早餐都是它了
说真的，端午节那几天我压根没管什么碳水循环，亲戚家包的蛋黄肉粽一口气吃了三个，晚上还喝了点黄酒
结果第二天早上起来，感觉胃里像塞了块砖头，称了一下体重，好家伙，比节前重了将近两公斤（大部分是水腫和没消化的食物）
做这行八年了，每年端午节后都会遇到一堆人问我怎么恢复训练节奏，其实核心就一句话：别急着上强度，先把肠胃伺候舒服了
我见过太多人节后第一天就冲进健身房猛练，结果练到一半头晕恶心，反而歇了三四天
去年有个常来我店里买蛋白粉的小伙子，端午后第一天就去深蹲，140公斤做了两组，结果第二天腰都直不起来
他跑来问我是不是动作有问题，我说你节后肠胃还再罢工呢，身体根本调不出能量去恢复肌肉，纯粹是在透支
说回饮食调整这件事
我自己的方法其实挺简单，节后第一天，早上起来先喝一杯温水，大概500毫升左右，加一点点盐
然后早餐只吃两种东西：蒸蛋羹和一小份焯水的青菜，蛋羹好消化，青菜补膳食纤维
（这个搭配是我在成都一个老中医那儿听来的，他说这叫“清仓”，让肠胃先排空）
中午我会吃一份清炒鸡胸肉，配藜麦饭，藜麦提前泡了两个小时，煮出来软软的，比白米饭好消化多了
晚饭就更简单了，大概六点半之前吃完，一份蒸鱼或者豆腐，再加一碗冬瓜汤，不放油，只放点姜丝和虾皮
这样吃两天，基本上胃里那种胀鼓鼓的感觉就没了
到第三天我会加一点优质脂肪，比如牛油果或者橄榄油拌的沙拉，应为节后身体需要好油来代谢那些存着的废东西
对了，这两天千万别喝牛奶和豆浆，大把人节后肠胃敏感，喝了容易胀气（我就栽过这个坑，去年端午后第二天喝了杯冰拿铁，下午直接肚子疼得蹲在店里出不了声）
训练节奏这块，我踩过的坑能写本书
最蠢的一次是节后第三天感觉自己状态恢复了，去跑了十公里，结果跑到第七公里的时候小腿抽筋，不得不一瘸一拐走回家
后来我学乖了，节后第一次训练一定选最轻的重量或者最低的强度
如果是做力量训练，我会从自重动作开始，比如徒手深蹲和俯卧撑，每组做十二到十五个，做四组就行，不追求力竭
组间休息我会拉长到两分钟左右，让身体慢慢适应
周二在店里碰到一个老顾客，他说他节后第一次练背，用了平时大概十来个点的重量，结果第二天还是酸得不行
我说你这是在报复性训练，身体根本来不及反应
跑步的话，我提醒节后第一次跑控制在三公里以内，配速比平时慢个四十秒到一分钟
不用管什么心率区间，就跑到感觉脚步轻快就停下来
我一般会选在下午四点半左右跑，那时候太阳没那么毒，公园里人也不多
跑完后一定要做拉伸，特别是小腿后侧和髋屈肌，端午节那几天坐得多，这些地方都紧得不行
不拉伸的话，第二天早上起来下楼梯都费劲（别问我怎么知到的）
骑行的话，节后第一次别刷什么距离和爬升，找个平路骑个十五公里就行
我有个骑友节后直接去骑了趟妙峰山，结果半路抽筋被救援车拉回来，群里笑话了他一个星期
关键是让肌肉重新找到发力的感觉，不是去破纪录
骑行结束后我习惯用泡沫轴滚一下大腿前侧和外侧，每次滚两分钟左右，疼是疼，但第二天恢复得快
还有一点很多人忽略的，就是睡眠
端午节那几天作息肯定乱了，熬夜看剧打牌是常态
节后恢复训练期间，我会强迫自己晚上十点半之前放下手机，十一点前睡着
哪怕睡不着也躺着，关灯，闭眼，让身体知道该休息了
连续两天睡够八小时，你会发现训练时的状态完全不一样
上个月有个女会员跟我说她节后总觉得没劲，我一看她的训练记录，发现她每天睡眠不足六小时
让她调整作息后，同样的训练量她跟我说感觉轻松了一半
关于减脂增肌，节后其实是个好时机
因为身体经过假期的高碳水和脂肪冲击，胰岛素敏感度会暂时下降，这时候稍微控制一下碳水，身体更容易调用脂肪供能
我一般会在节后那一周把碳水集中在训练前后吃，比如训练前吃一根香蕉，训练后吃一份红薯或者半碗米饭
其他时间主要靠蔬菜和蛋白质撑着
但千万别断碳，我试过，第二天脑子就不转了，跟人说话反应慢半拍
动作细节这块，节后第一次做深蹲的时候，我特别强调膝盖和脚尖的方向
很多人节后回来深蹲，膝盖内扣得厉害，因为大腿内侧肌肉太久没发力了
我会让他们在膝盖上方套一根弹力带，做浅蹲，找臀肌发力的感觉
做三组之后，膝盖内扣的问题就好很多了
俯身划船也是，很多人节后第一次做，下背容易弓起来，因为竖脊肌的力量退了
我建议先做四足支撑的对侧伸展，激活一下核心和下背，再上重量
其实说了这么多，核心就一个意思：别跟身体较劲
它吃了五天的粽子，你非要它第二天就去硬拉，那不是训练，是自残
慢慢来，给肠胃和肌肉一点时间，它们会回报你的
（突然想到，昨天在菜市场看到新鲜的秋葵，买了一把回来，焯水后拌了点蒜末和生抽，配着鸡胸肉吃，绝了，节后吃这个特别舒服）
这两天北京天气闷热，训练时一定要带够水，我一般是往运动饮料里兑一半水，这样不会太甜，又能补充电解质
有条件的可以带一瓶冰镇的绿豆汤，放保温杯里，练完了喝几口，特别解暑（这个真的是我自己的土办法，但效果很好）
今天就聊到这儿吧，我得去准备明天早餐的食材了
说真的，端午节那几天我压根没管什么碳水循环，亲戚家包的蛋黄肉粽一口气吃了三个，晚上还喝了点黄酒
结果第二天早上起来，感觉胃里像塞了块砖头，称了一下体重，好家伙，比节前重了将近两公斤（大部分是水腫和没消化的食物）
做这行八年了，每年端午节后都会遇到一堆人问我怎么恢复训练节奏，其实核心就一句话：别急着上强度，先把肠胃伺候舒服了
我见过太多人节后第一天就冲进健身房猛练，结果练到一半头晕恶心，反而歇了三四天
去年有个常来我店里买蛋白粉的小伙子，端午后第一天就去深蹲，140公斤做了两组，结果第二天腰都直不起来
他跑来问我是不是动作有问题，我说你节后肠胃还再罢工呢，身体根本调不出能量去恢复肌肉，纯粹是在透支
说回饮食调整这件事
我自己的方法其实挺简单，节后第一天，早上起来先喝一杯温水，大概500毫升左右，加一点点盐
然后早餐只吃两种东西：蒸蛋羹和一小份焯水的青菜，蛋羹好消化，青菜补膳食纤维
（这个搭配是我在成都一个老中医那儿听来的，他说这叫“清仓”，让肠胃先排空）
中午我会吃一份清炒鸡胸肉，配藜麦饭，藜麦提前泡了两个小时，煮出来软软的，比白米饭好消化多了
晚饭就更简单了，大概六点半之前吃完，一份蒸鱼或者豆腐，再加一碗冬瓜汤，不放油，只放点姜丝和虾皮
这样吃两天，基本上胃里那种胀鼓鼓的感觉就没了
到第三天我会加一点优质脂肪，比如牛油果或者橄榄油拌的沙拉，应为节后身体需要好油来代谢那些存着的废东西
对了，这两天千万别喝牛奶和豆浆，大把人节后肠胃敏感，喝了容易胀气（我就栽过这个坑，去年端午后第二天喝了杯冰拿铁，下午直接肚子疼得蹲在店里出不了声）
训练节奏这块，我踩过的坑能写本书
最蠢的一次是节后第三天感觉自己状态恢复了，去跑了十公里，结果跑到第七公里的时候小腿抽筋，不得不一瘸一拐走回家
后来我学乖了，节后第一次训练一定选最轻的重量或者最低的强度
如果是做力量训练，我会从自重动作开始，比如徒手深蹲和俯卧撑，每组做十二到十五个，做四组就行，不追求力竭
组间休息我会拉长到两分钟左右，让身体慢慢适应
周二在店里碰到一个老顾客，他说他节后第一次练背，用了平时大概十来个点的重量，结果第二天还是酸得不行
我说你这是在报复性训练，身体根本来不及反应
跑步的话，我提醒节后第一次跑控制在三公里以内，配速比平时慢个四十秒到一分钟
不用管什么心率区间，就跑到感觉脚步轻快就停下来
我一般会选在下午四点半左右跑，那时候太阳没那么毒，公园里人也不多
跑完后一定要做拉伸，特别是小腿后侧和髋屈肌，端午节那几天坐得多，这些地方都紧得不行
不拉伸的话，第二天早上起来下楼梯都费劲（别问我怎么知到的）
骑行的话，节后第一次别刷什么距离和爬升，找个平路骑个十五公里就行
我有个骑友节后直接去骑了趟妙峰山，结果半路抽筋被救援车拉回来，群里笑话了他一个星期
关键是让肌肉重新找到发力的感觉，不是去破纪录
骑行结束后我习惯用泡沫轴滚一下大腿前侧和外侧，每次滚两分钟左右，疼是疼，但第二天恢复得快
还有一点很多人忽略的，就是睡眠
端午节那几天作息肯定乱了，熬夜看剧打牌是常态
节后恢复训练期间，我会强迫自己晚上十点半之前放下手机，十一点前睡着
哪怕睡不着也躺着，关灯，闭眼，让身体知道该休息了
连续两天睡够八小时，你会发现训练时的状态完全不一样
上个月有个女会员跟我说她节后总觉得没劲，我一看她的训练记录，发现她每天睡眠不足六小时
让她调整作息后，同样的训练量她跟我说感觉轻松了一半
关于减脂增肌，节后其实是个好时机
因为身体经过假期的高碳水和脂肪冲击，胰岛素敏感度会暂时下降，这时候稍微控制一下碳水，身体更容易调用脂肪供能
我一般会在节后那一周把碳水集中在训练前后吃，比如训练前吃一根香蕉，训练后吃一份红薯或者半碗米饭
其他时间主要靠蔬菜和蛋白质撑着
但千万别断碳，我试过，第二天脑子就不转了，跟人说话反应慢半拍
动作细节这块，节后第一次做深蹲的时候，我特别强调膝盖和脚尖的方向
很多人节后回来深蹲，膝盖内扣得厉害，因为大腿内侧肌肉太久没发力了
我会让他们在膝盖上方套一根弹力带，做浅蹲，找臀肌发力的感觉
做三组之后，膝盖内扣的问题就好很多了
俯身划船也是，很多人节后第一次做，下背容易弓起来，因为竖脊肌的力量退了
我建议先做四足支撑的对侧伸展，激活一下核心和下背，再上重量
其实说了这么多，核心就一个意思：别跟身体较劲
它吃了五天的粽子，你非要它第二天就去硬拉，那不是训练，是自残
慢慢来，给肠胃和肌肉一点时间，它们会回报你的
（突然想到，昨天在菜市场看到新鲜的秋葵，买了一把回来，焯水后拌了点蒜末和生抽，配着鸡胸肉吃，绝了，节后吃这个特别舒服）
这两天北京天气闷热，训练时一定要带够水，我一般是往运动饮料里兑一半水，这样不会太甜，又能补充电解质
有条件的可以带一瓶冰镇的绿豆汤，放保温杯里，练完了喝几口，特别解暑（这个真的是我自己的土办法，但效果很好）
今天就聊到这儿吧，我得去准备明天早餐的食材了
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