当时我没当回事，以为是太久没练核心肌群，后来跟楼下那个开瑜伽工作室的邻居聊起来，她一听就问我是不是生完孩子直接上卷腹了，我说对啊，网上教程不都那么教的吗。她当时那个表情我现在还记得，特别复杂，一半是“我懂你”一半是“你可真敢”。 她说你这大概率是腹直肌分离没完全恢复就直接练了卷腹，等于把本来就松的，腹白线越撑越大，我回家一查才知道自己干了件多蠢的事。后来她去上海进修之前给我发了一段语音，长长的一条，差不多有六十秒，里面说了三个东西，我当时没全记住，但后来自己一点点踩坑踩出来的经验，比那段语音实在多了。第一个就是腹部那个呼吸配合，你不能光练动作，你得先学会怎么用腹横肌把肚子像拉窗帘一样收回去，而不是光靠腹直肌使劲。我那阵子每天等孩子睡着以后，在地板上铺个爬行垫，先做三分钟的腹式呼吸，吸气的时候肚子鼓起来，呼气的时候慢慢把肚脐往脊柱方向贴，就这个动作我练了差不多两周才找到感觉，之前完全是在用肋骨往上顶。
后来我才明白，很多宝妈健身最容意忽略的就是这个呼吸的底层逻辑。
你去看那些健身博主天天在那喊核心收紧核心收紧，可没人告诉你核心收紧之前你得先确认你的腹直肌分离状况。
我自己用手指大概量过，肚脐上方两指的位置能塞进去差不多两个指节，这还算轻的，身边有个姐妹生完双胞胎以后分离了三指半，她，还天天做仰卧起坐，结果越做腰越疼，后来去医院拍片才发现是骨盆前倾加腹直肌分离双重问题。
所以我现在跟身边宝妈聊天，都会反复说一句话：别急着上卷腹，先学会怎么呼吸。
听起来特别傻对吧，但真的就是差这一步。
然后再说第二个，骨盆底肌的训练。
这个我说实话，一开始特别抗拒，觉得很尴尬，也找不到发力感，后来是有一天下午在厨房煮小米粥的时候突然，打了个喷嚏，然后发现自己漏了一点点尿，那一刻真的整个人都愣住了，站在原地盯着灶台上的火苗看了好几秒。
那天晚上我就老老实实翻了半个小时的资料，开始试着做凯格尔运动，但问题又来了，很多人做凯格尔的时候，其实在憋气，或者用大腿和臀部的肌肉代偿，我也是这样，练了五天觉得屁股酸得要命，但漏尿的问题一点没改善。
后来我在一个论坛上看有人提到一个方法，说是下次尿尿的时候试着中途中断尿流，用那个感觉来找凯格尔的发力点，但这个方法医生一般不推荐长期用，偶尔找一下感觉就行。
我试了两三次，终于大概知道是哪些肌肉在动了，之后就改成每天躺在床上的时候做三组，一组差不多七八次收缩，每次保持三到五秒，放松的时候一定要彻底放松，别一直吊着那个劲儿。
说实话，这个训练最难的其实不是动作本身，是你得坚持。
我带俩孩子，早上六点不到就被小的吵醒，晚上十点多才能躺下，中间那十几个小时别说训练了，连完整喝杯水的时间都没有。
我一般就把训练嵌在日常动作里，比如刷牙的时候单腿站着练平衡，等微波炉热饭的时候做几个，靠墙静蹲，但凯格尔我都是放在晚上躺下以后，因为那个姿势最放松也最容易找到感觉。
有一天我实在太累了，躺下去就直接睡着了，第二天早上起来发现手机还亮着，某个App的教程页面还停留在那个讲解视频上，我就觉得算了，别给自己太大压力，能练多少是多少，总比完全不练强。
第三个核心细节是饮食和补给的节奏，这个我踩的坑最深。
去年夏天我特别想快点恢复身材，就自作主张把晚饭的碳水全砍了，早上就去跑五公里，跑完回来给老大准备上学，喂老二吃辅食，忙完一圈到中午饿得不行就随便扒拉几口沙拉，下午三四点开始头晕眼花，有一次，蹲在地上收拾玩具的时候站起来眼前一片黑，差点把怀里的老二摔了，吓得我一身冷汗。
后来我老公跟我说你这不是健身你是自残，我才开始重新调整。
宝妈跟普通健身人群最大的区别是身体消耗是连续性的，不是练完那一小时就结束了，你一天的，碎片化劳动、抱孩子、陪跑、做家务，这些都在消耗能源，而且你的睡眠还是分裂的，恢复能力比正常人差很多。
所以我现在的方法是训练前一定要吃一点碳水，哪怕是一片全麦面包或者半个香蕉都行，训练后那顿，饭必须有蛋白质和蔬菜，碳水的量看当天的活动量来定，不刻意减也不刻意加。
我还发现一个特别容易被忽略的小事，就是喝水。
当妈的很容易一忙起来就忘了喝水，我经常是下午两三点才想起来今天好像一口水都没喝，然后一次性猛灌一，大杯，这样其实对肾脏负担很大，而且身体脱水状态下去做力量训练很容易拉伤。
我现在在手机里设了三个闹钟，早上九点、下午一点、下午四点，闹钟响了就去接一杯温水慢慢喝掉（这个我真没想到会这么管用）。
还有一件事，训练的时候别穿那种特别紧的束腰或者塑身衣，我一个朋友就是生完孩子以后天天穿着那种高强度的束腰做有氧，结果盆腔压力反而增加了，漏尿的问题更严重了，后来医生让她别再穿了。
我就穿那种高腰的宽松运动裤，上面搭一件速干背心，舒服比什么都重要。
上周六早上我照例去家附近那个小公园跑步，跑到第二圈的时候遇见另一，个推着婴儿车的宝妈，她停下来问我是不是在练什么核心课程，我就跟她聊了二十分钟，把上面这些事都跟她说了。
她听完说了一句让我印象特别深的话，她说“原来我练了那么久都是白练的”。
其实也不是白练，只是方向偏了而已，健身这件事对宝妈来说，真的不是跟别人比谁的马甲线出来得快，而是你能不能在不受伤的前提下，让自己的身体变得更舒服、更有力气去应付那些日常的事。
我现在每周大概练四到五次，每次三十分钟到四十分钟，不追求强度和时长，追求的是每一次动，作的发力感和呼吸的配合，练完以后感觉整个人是松的而不是紧的，那就对了。
那天跑完步回家，老二正好醒了，我抱着他在客厅里走来走去，突然发现，自己的步子比以前稳了很多，那种身体往下坠的感觉也基本没有了，心情一下子就特别好。
其实健身给妈妈们带来的最大好处，大概就是这种对身体的掌控感和那种“我还能做回自己”的底气吧。
我知道很多人会说没时间没精力，但真的从每天十分钟开始，从调对呼吸开始，从少踩一个坑开始，慢慢就找到节奏了。
写到这里我自己都笑了，当时咋那么天真（摊手）
我一个同学试过说明书上写的，跟我想的完全不一样（血的教训）