年中减肥冲刺：高强度间歇训练需要搭配哪些营养？

作为一个过来人，我得先跟你掏心窝子说一句——年中减肥这事儿吧，真得跟年初心血来潮完全不是一个量级，哈，去年七月某天，我记得特别清楚，坐标上海，我穿着大裤衩在小区楼下跳绳，汗珠子啪嗒啪嗒砸在地上，心里就一个念头：再不冲刺一下，夏天就真过完了， 那会儿我刚做了三个月的高强度间歇训练，就是那种hiit，每天二十分钟，跳得跟条狗似的，呼哧带喘，哈。

结果呢？

体重愣是没怎么掉，倒是膝盖先疼了后来一琢磨，问题出在吃上。

光练不吃那是傻练，光吃不练那是白吃，但练了瞎吃，那叫自虐。

先说训练前那顿。

我刚开始犯过一个大忌——空腹干。

想着反正要燃脂，饿着肚子效率高。

结果第三组波比跳做完，眼前发黑，差点一头栽在瑜伽垫上。

后来跟一个练了七八年的老哥聊，他说你身体没燃料，拿什么烧？

就好比一辆车油表见底了你非要猛踩油门，那不报废才怪。

所以现在我习惯训练前大概一个半小时吃根香蕉，或者来两片全麦面包抹点花生酱。

别整太多，差不多四五口的事，胃里有点东西垫着就行。

这个量我试了多次，最稳当。

有一次家里没香蕉了，我拿了个苹果啃，结果训练到一半胃里酸得翻江倒海（这个我真没想到，苹果的酸劲儿在运动时特别猛）。

还有水的事。

好多人认为间歇训练才二十分钟没必要喝水，憋着练完再说。

大错特错。

我去年八月有一天特别热，练到第三组开合跳感觉嘴唇发麻，脑子嗡嗡的，赶紧停下来灌了半瓶水。

从那以后我不管多短的运动，桌上永远摆一瓶，喝不喝另说，但必须有。

训练后的那半个小时，是黄金时间。

这个我踩过的坑最深。

以前练完决得自己今天太牛了，必须奖励一下，转身就去冰箱掏冰可乐。

那玩意儿下去，前面二十分钟全白干。

后来改成练完立刻喝一杯蛋白粉，或者喝瓶牛奶加俩鸡蛋。

别听那些说必须吃蛋白粉才长肌肉的鬼话，我有一阵子天天喝某东上买的那个进口牌子，后来换成家常豆浆照样练。

不过说到蛋白质，量得够。

我之前抠门，练完就吃一个鸡蛋，结果肌肉恢复特别慢，第二天腿酸得下不了楼。

后来加到一个鸡蛋加一杯酸奶，或者来块鸡胸肉，状态明显不一样。

我记得有一次家里鸡胸肉吃完了，我懒得去买，就吃了两片卤牛肉，效果也还行。

关键是得有那个意识，别空着肚子让它自己恢复。

碳水这事儿挺有意思。

好多人一听减肥就谈碳水色变，恨不得一粒米都不碰。

但高强度间歇训练不一样，它的特点是一会儿猛冲一会儿歇，身体需要快速能调动的糖原。

你要是碳水吃太少，根本冲不动。

我试过一周低碳水配合hiit，结果做完第二组就腿软，训练质量直线下降，得不偿失。

我的做法是训练那天的早午餐正常吃米饭或者面条，但别吃撑。

有一回中午去吃兰州拉面，我特意跟老板说多加一勺辣椒少放半碗面，吃完下午训练状态出奇的好。

辣椒这事儿纯属个人癖好，但少半碗面的量确实合适。

对了，脂肪这块也得提一嘴。

好多人觉得减肥就是低脂，但hiit这种高强度的东西，关节需要润滑。

我有一阵子油水吃太少，膝盖咔咔响。

后来每天早饭加一勺黑芝麻粉，或者吃点牛油果，响动就小多了。

这东西不是说立竿见影，但坚持个十来天能感觉到变化。

说到这个我想起来，今年春天我迷上了某东上的一款混合坚果，每天抓一小把，大概十几颗的样子，吃完训练感觉关节没那么干涩。当然也可能心理作用，但反正没胖，值得试。

还有一个多数人忽略的点——训练前后的电解质。

我去年夏天有次练完抽筋抽到差点从床上滚下来，小腿肚硬得跟石头一样。

后来才懂，hiit出汗量大，光喝水不够，得补点钾和钠。

现在我会在训练后喝一瓶淡盐水，或者吃根香蕉。

香蕉真的是hiit的好朋友，便宜又好用。

跑题说个事，上周我家猫把我放在桌上的香蕉咬了一口，我气得追了它半条走廊。

但转念一想，它可能也知道那玩意儿是好东西。

回到正题。

说到补给和加餐的时间点，我自己的经验是训练后别拖太久。

以前我练完先去洗澡再磨蹭一下，等想起来吃东西已经过了一个多小时，效果打了折扣。

现在我练完先喘口气，喝口水，马上把东西吃了，哪怕只是喝杯牛奶都行。

有一个点我特别想强调——别拿水果当正餐。

我身边有好几个朋友，包括我自己，曾经犯过这个错。

觉得夏天热，吃西瓜解暑又减肥，结果糖分摄入超标，练得再猛也抵消不了。

西瓜这东西，偶尔吃一两块解馋可以，当饭那就不对了。

去年八月我还干过一件事，每天练完吃三四个桃子，觉得又甜又饱腹，结果半个月体重纹丝不动。后来换成鸡蛋加蔬菜，体脂才开始往下掉。所以啊，水果里那个果糖，真的不是闹着玩的。

再给几条接地气的奉劝吧，都是我自己用汗换来的。

第一条，训练前别吃太油腻的东西。有一次我中午吃了顿炸鸡，下午训练时胃里翻江倒海，差点吐在垫子上。那种感觉，试过一次就不想试第二次。训练前的这一顿，清淡为主，碳水为主，蛋白质为辅，脂肪能少就少。

第二条，训练后别急着吃大餐。

我刚练hiit那会儿觉得消耗大，练完反而更饿，有一次直接去吃了顿火锅，结果第二天体重涨了两斤，心态当场崩了。

后来改成练完先吃点快速补的东西，比如蛋白粉或者酸奶，过一个小时再吃正餐，分量控制住，就好很多。

第三条，水要喝够，但不是猛灌。我以前练完一口气灌一瓶水，结果胃胀得难受，还影响下一顿吃饭。现在改成小口慢喝，训练中也会停下来喝一两口。这个习惯改了好一阵子才适应。

第四条，别迷信什么超级食物。

什么奇亚籽、藜麦、羽衣甘蓝，听起来很高大上，但你吃普通的鸡蛋、米饭、蔬菜、肉类，搭配好了效果一样。

我有一阵子跟风买了一大袋奇亚籽，泡水喝了一个月，除了拉屎顺畅点，没感觉别的变化。

关键还是总量控制和吃的时间点。

第五条，也是我觉得最重要的一条——听你身体的话。

有时候练完特别想吃某种东西，那可能就是身体在告诉你缺什么。

我有一次练完特别想吃肉，结果那天晚上吃了块牛排，第二天恢复得特别好。

当然，想吃蛋糕和炸鸡的时候也得辨别一下，是嘴馋还是真需要，这个功课只能自己做。