说起来这个事儿，我真得好好跟你唠唠呢。
我老早以前也是个愣头青，觉得自己年轻力壮，跑个步跳个绳那需要神马热身啊，直接干就完了。
结果呢？
大概春天那会儿，就在杭州，我特别迷夜跑，有天晚上跑着跑着突然膝盖外侧那根筋“咯噔”若干下，疼得我差点跪地上。
去医院一拍片子，医生说我髌骨软化，还有点儿髂胫束摩擦综合征。
我当时就傻了，心想我这才三十出头啊，膝盖就废了？
那段时间真是走路都别扭，下楼得侧着身子下，跟个老太太似的。
后来我就开始疯狂研究运动损伤的预防，尤其是膝盖这个脆弱玩意儿，才发现大多数问题都出在运动前那几分钟。
说到这个我就想起我那个发小，外号叫“铁膝”，上学那会儿打篮球从来不热身，膝盖也从来没出过事。
我还特羡慕他，觉得他是天赋异禀。
结果去年他跟我去爬山，下山的时候突然就疼得走不了路了，我俩就在半山腰坐了快一个小时，最后是拄着树枝一瘸一拐下来的。
你看，再好的膝盖也扛不住瞎折腾。
所以我现在特别信一句话，就是“预防永远比治疗划算”。
（这个我真没想到，以前觉得怕麻烦，现在发现怕麻烦才是最麻烦的）
我这些年踩了无数坑，试过什么泡沫轴猛滚大腿外侧，疼得嗷嗷叫效果还不好。
也试过那种特别复杂的激活流程，什么蚌式开合、臀桥、侧抬腿各来三组，还没开始运动呢，人先累趴下了。
后来我慢慢摸索，结合了康复师朋友的建议，还有在某东上买的一本讲运动解剖的书，终于总结出两个动作。
这两个动作有一个共同的特点，就是“骗”你的身体。
什么意思呢？
就是你别跟它硬碰硬，你得让它自己觉得“哦，我该干活了”，然候肌肉自然就激活了，膝盖的压力也就分担掉了。
第一个动作，我管它叫“单腿虚晃”。
你别听这名字好像很玄乎，其实做起来特别简单。
先找一面墙或者一个桌子扶着，别不好意思，我刚开始也嫌丢人，但摔倒更丢人。
然后重心放到一条腿上，另一条腿微微抬起来离地两三厘米就行，千万别像小时候做操那样抬老高。
接着，这条悬空的腿，用脚后跟，记住是脚后跟啊，在地上轻轻点一下，立马抬起来。
点的幅度特别小，就跟你要悄悄偷走什么东西似的。
然后换方向，往左边点一下，再换到右边点一下，就差不多在身体前后画一个很小的弧线。
你别看我说的简单，这里有个最关键的点，就是你的上半身必须纹丝不动，屁股也不能歪。
你做这个动作的时候，能感觉到大腿根部那块肌肉，也就是髋关节周围在用力，这就是传说中的“稳定肌群”在干活了。
我一开始做的时候重心晃得跟不倒翁似的，坚持不到三四下就想扶墙。
后来练了差不多一个月，就能单手扶着做，再做四五十秒膝盖周围热乎乎的，特别舒服。
第二个动作更绝，我管它叫“毛毛虫爬”。
（前段时间我儿子在旁边看我做，跟着学，说爸爸你好像一条大虫子在蠕动，绝绝子）不过这个动作确实有点丑，但效果是真的好。
首先你弯腰，双手撑在地上，就那个瑜伽垫或者地板都行，手和脚的距离不要太远，差不多大概两扎远就行。
然后关键来了，脚后跟拼命往后踩，就像你要把地上踩出一个坑来。
这时候你感觉大腿后侧那根筋，就是大腿正后方那根，是不是有一种被拉伸的感觉？
别停，保持这种踩住的感觉，然后手往前一点点“爬”，就用手掌的力气往前挪动，一小步一小步的，差不多走个四五步，走到你感觉自己要趴下了，再用手把身体推回来，再重复刚刚那个姿势。
这个动作为什么有用？
因为它在激活你大腿后侧和臀部的肌肉群。
很多人运动膝盖疼，是因为大腿前侧的股四头肌太强壮了，把膝盖往前拽，而大腿后侧和屁股是“懒汉”，不干活。
这个毛毛虫爬就是逼着这些懒汉起来干活。
我一般会连续爬个五六次，大概一分多钟，做完之后感觉屁股和大腿后侧酸胀酸胀的，而膝盖呢，特别轻松。
你可能会想问，就这？
就练这两个？
对，就这两个。
我每次运动前，不管是跑步、跳绳还是去健身房撸铁，这两件事做完，总共花不了五分钟。
有时候我甚至就在出门前，在客厅地毯上随便晃悠那么一两分钟，也能感觉膝盖状态不一样了。
那种感觉怎么形容呢？
就像你没预热就直接启动发动机，会有“哐当”一声，或者觉得干涩。
但是预热之后，你再启动就觉得特别顺滑，丝滑得跟德芙巧克力似的。
而且我发现，这两个动作不仅对预防膝盖疼有好处，对改善我弯腰驼背的体态也有帮助。
为啥？
因为它要求你核心收紧，身体不乱晃。
哦，对了前阵子我老婆迷上了种多肉，阳台上堆了一堆，我每天下班回家都得帮她搬花盆，累得腰疼。
然后我发现在搬花盆之前，也来这么几下“毛毛虫爬”，腰反而不容意酸了，这个算是附赠的福利吧（笑）。
反正我真的是吃过亏的人，现在身边但凡有朋友说“膝盖不舒服”或者要开始运动了，我都跟他们推荐这两个动作。
真的，比你去买什么几百块钱的护膝强一百倍。
护膝是外挂，主动激活肌肉才是王道。
从找到这两个动作到变成习惯，我差不多也花了两个月的时间。
有时候也偷懒，就比如下雨天不想动，想直接窝沙发上看剧，但一想到膝盖疼起来那种酸爽，我还是会挣扎着爬起来做一下。
说实话，坚持下来之后，我现在跑十公里膝盖都没啥感觉，跟以前那个跑三公里就喊疼的以经判若两人了。
所以你别犹豫，听我的，试试看，这两个动作真的能救命。
你们可别碰上了这个坑，现在想想都折腾好久（别学我）