礼拜六早上,6月3号吧,杭州这边刚下过一场雨,我在钱塘江边的塑胶道上溜达着热身，旁边一个戴白色空顶帽的小伙子蹭蹭蹭从我身边超过去，脚步又轻又快，呀.当时我还在心里想，不错，年轻人有劲，呀，讲真的。
结果我刚跑了不到两公里，追上去一看，他蹲在路边长椅上，手捂着左脚踝，脸都白了。
我停下来问他咋了，他说踩到一个小凹陷，脚一歪，现在站不住。
我叹了口气，心想，又一个不知到六月地滑的。
六月的户外跑步，最容易出事的其实不是心肺，就是脚踝和脚底。
为啥呢！
天热了，大家都想早起跑或者夜跑，但身体还没活动开，肌肉和韧带都还处于“睡醒但没完全醒”的状态。
我自己的血泪史太多了，前年六月在西湖边跑，就为了躲一只突然窜出来的流浪猫，左脚落地姿势不对，当时感觉脚底像是被人扯了一下，也没在意，跑完回家一脱鞋，脚后跟一踩地就跟踩在钉子上一样，疼了得有个三四天。
后来去查，足底筋膜炎初期，医生跟我说，你那个跟腱和小腿太紧了，张力太大，足底筋膜被反复拉扯，再加上跑的姿势稍微一变，一个微小的失误就够你受的。
所以你看，预防其实就是解决两件事：一是让脚踝周围那些小肌肉提前醒过来，二是让足底筋膜在落地的时后不要被硬扯。
我自己的习惯是，热身前先做两个特别简单的动作，不需耍工具，也不需要多大地方。
第一个是“单脚站立画字母”，比如我脱了鞋，扶着树或者墙，左脚悬空，用脚尖在空中写一遍A到Z，不用写太快，重点是脚踝在那种不稳定的状态下调动小肌肉群。
写完换脚，差不多四五分钟就完事。
做这个的时候我得说，真挺傻的，尤其是旁边有人经过的时候，看着像个在练神马功的精神老头（笑）。
第二个就是提踵慢放，找个台阶或者马路牙子，前脚掌站上去，脚后跟悬空，慢慢，往上顶到最高，然后花三到五秒慢慢往下放，放到最低处能感觉到小腿深处有那种酸爽的拉扯感，这就对了。
做十个一组，来个两组就行。
这个动作对足底筋膜简直是保命级的。
跑的过程中，咱们普通人最常犯的错就是步子迈太大。
你看那些懂行的高手，步频高、步幅小，落地的时候脚掌基本在你的重心正下方。
你要是迈大步，脚落在身体前面，那就相当于每次落地都在“刹车”，整个力量一下子冲击到脚踝和足底。
我一开始也改不过来，后来有个跑友好心提醒我，让我想象自己在跑的时候是在“踩鸡蛋”，不能踩碎，步子自然就碎起来了。
这个法子对我来说真香，跑完脚踝也不酸了，膝盖也舒服很多。
再一个就是鞋子的选择。
别以为买双顶级缓震的就万事大吉了，六月份脚容易胀，早上跑的脚型和下班后的脚型都不一样。
我去年在某东上买了双碳板跑鞋，心心念念到了，结果跑了两次就把脚底跑出个小硬结，后来发现是鞋子前掌太窄，脚趾在鞋里面没法自然张开，足弓那块一直被顶着。
现在我只穿前掌宽的、鞋底不厚的路跑鞋，换着穿，不盯着一双造。
还有个细节很多人忽略——鞋带别系太紧，尤其是脚背中间那段，松一点反而能让足弓有点活动空间。
路面选择也很关键。
六月的柏油路被太阳晒过后很硬，加上有些路面老化开裂，那些细小的坑洼在跑步时根本看不见，一脚踩偏就扭了。
我一般挑塑胶跑道或者泥土路，实在不行就沿着靠江的平路跑，但尽量避开人行道那种有坡度的砖地面。
你要是在那个坡面上跑久了，左右脚受力不均衡，脚踝、膝盖、髋关节全给你反馈回来。
还有一个小窍门，是我从一个快七十岁的老跑友那儿学的——跑完别马上停下来，慢走个三五分钟，然后找个球或者瓶子，放地上用脚踩着来回滚。
我那会儿去迪卡侬买了个筋膜球，放办公室桌底下，下午码字累了就脱了鞋滚两下。
滚的时候你会找到足弓底下有那么一两个特别敏感的点，酸胀感特别明显，就对着那个点压，住，深呼吸几次，等到那个点没那么疼了再挪开。
这个过程谈不上享受，但确实管用，尤其是在连续跑了两三天之后，脚底那根弦感觉绷得紧，滚一滚就像给它松了松弦。
说实话，我身边挺多跑步的朋友，包括我自己，一开始都不当回事，觉得不就是扭一下嘛，休息两天又跑了。
结果足底筋膜炎那个东西，它不会一下子让你痛到走不了路，它是阴着折磨你。
特别是有一次我连着跑了五天，第六天早上起来，脚后跟一落地，那种针刺一样的感觉，真是绝了。
我当时坐在床边，心想今天肯定没戏了，果然后来歇了整整两周，中间还跑去医院理疗了几次。
所以说，防比治聪明多了，别等吃这个亏。
最后再提一句，别光顾着练跑，核心力量和臀腿也得跟上。
我有一阵老觉得脚踝使不上劲，后来发现是臀部肌肉偷懒，跑步的时候大腿带不动，小腿和脚踝就开始代偿，过度工作。
那段时间我加了点臀桥和侧抬腿，就三四组，隔天做一次，跑起来反而感觉脚底稳了很多。
啊对了，那天我在江边遇到的那个小伙子，后来我扶着他坐到旁边椅子上，递了瓶水给他，又帮他打了电话叫朋友来送。
他跟我说谢谢，我说没事，以后记得热身的时候多活动活动脚脖子。
他点点头，我心想，估计这次记住以后，就不会再忘了。
就像我以前一样，总要疼过才长记性。
你要是现在还健健康康的，那就从明天开始，跑前多花五分钟动动脚踝，跑后多花两分钟滚滚足底。
这笔账怎么算都划算。
（哦对了，我家那猫最近半夜老跑酷，搞得我睡眠质量直线下降，不过它倒是给我提供，了一个额外的早起理由——反正也睡不着，不如趁天凉快出去溜达。也算因祸得福吧哈哈。）