其实吧 前阵子我姐来家里住，非要跟我练普拉提，结果看她做了几个动作我就忍不住笑，这哪是练核心，明明是再跟自己较劲，呢，她做了几天腰疼得不行，问我是不是瑜伽垫不行，我说你先停一停，让我看看你哪儿练错了，呢，这一看不要紧，我发现好多人在家跟着视频练普拉提，踩的坑简直一模一样。
先说第一个，也是最常见的，就是“塌腰翘屁股”那个劲儿。
很多人一听说要收核心，恨不得把肚子吸到后背去，结果腰就往前顶，屁股往后撅，整个骨盆都翻出去了。
我刚开始练那会儿也这样，决得自己挺用力的，还拍照发朋友圈显摆，结果练完腰酸得跟干了一天装修似的（上次家里装修盯了一天都没这么酸）。
后来教练让我躺下做骨盆卷动，我才发现原来自己根本没找到“脊柱逐节逐节卷起来”的感觉，就是用腰在使劲滚。
其实正确的做法是让骨盆先做一个后倾的动作，向猫式里那种弓背的感觉，再把腰椎往垫子上压。
上周我给我姐示范的时候，拿了个毛巾垫在她腰下面，让她先感受腰贴毛巾的触感，再开始做腹式呼吸，她才知道原来自己之前一直腰悬空着在做动作。
第二个坑更隐蔽，就是“过度收腹导致换气不畅”。
好多教练说要全程绷着核心，结果有些人恨不得憋着一口气做完全程。
我有个朋友就是这样，练普拉提的时候脸涨得通红，使劲的时候牙齿咬得咯吱响，看着特认真，做完一组直接头晕想吐。
这就跟练拳击一样，你不可能咬着牙打完一回合啊。
我去年冬天在杭州跟一个老师练过几节私教课，她教的方式是“呼气的时候收腹，吸气的时候保持住，不是完全松掉”，这个度特别关键。
就像你站在公车上，车突然刹车你会核心收紧稳住身体，但不会为了稳住就屏住呼吸吧。
我后来每次练的时候，会刻意检查自己有没有憋气，特别是做那些需要四肢配合，的动作，比如单腿伸展那种，很多人一做动作就忘了呼吸，结果核心区域练完反而显得更肿了。
第三个错误姿势我要好好说道说道，就是“卷腰”这个动作做成了折颈。
我敢说十个练普拉提的人里有五六个都犯过这毛病。
躺在床上或者垫子上，往上卷起上半身的时候，不是靠腹部力量带着肩膀往上走，而是脖子、肩膀先紧张起来，下巴拼命往胸口凑，脖子后面筋都暴起来了。
我们健身房里有个大姐，练了一年多还是这样，每次做卷腹脖子都先酸，腹部一点感觉没有，她还以为是核心力量不够。
我记得有一次我实在看不下去，就让她把手放在脑后，但不是拽脖子，是拖着头，想，象自己是抱着一个碗，慢慢用上腹部力量把碗端起来。
我还特意让她先试两三次放松版本，就是只把肩胛骨抬离地面一点点就够了，不用非得去碰膝盖。
后来她试了三天给我发微信说终于找到腹部有灼烧感了（她还用了yyds来形容这个改变）。
对了，说到这个我突然想起来，昨天我在某东上买了个新的普拉提圈，结果快递小哥打电话让我下楼拿，我正穿着瑜伽服在客厅练呢，只能套个外套跑下去，等电梯的时候邻居阿姨看着我眼神怪怪的，估计心想这姑娘怎么大热天穿这么厚。
回来继续练的时候才发现，这个圈弹性比我之前的那个硬好多，做大腿内收的动作直接费劲一倍，不过想想也能多练点力，算了不退了。
说到底，普拉提真的不是看谁动作做得高难度，也不是比谁流汗多，而是得想着每个动作到底练哪块肌肉。
那些看起来软绵绵的动作，反而最难做到位。
就像我每次做“脊椎转动”那种坐着扭来扭去的动作，感觉简单得要命，但实际，上要让肩胛骨稳定、骨盆不动，一层一层转过去，得练好久才能把那种稳定感找到。
每次练完那种酸爽，不是累，是精准的痛点，就跟吃了个芥末螺蛳粉一样，知道哪里该酸哪里不该酸。
讲真，这三个错误你只要避开一个，核心训练的效果就能翻倍。
我记得有一次我在家里练，正好我男朋友回来开门，看我躺垫子上卷腰的动作，说你怎么像一条虫子，在拱来拱去，我当时差点笑岔气导致动作崩了。
所以说啊，练普拉提时候还是得找个没人的地方，或者让家人别突然闯进来，不然这注意力一分散，动作变形不说，还容易岔气。
哦对，差点忘了说，我之前发现一个特别好的判断方法，就是在做核心动作的时候，如果你觉得腰、脖子或者肩膀比腹部先酸，那基本就是姿势有问题。
赶紧停下来调整，别硬撑，硬撑出来的酸疼第二天保证让你下不了床。
我去年就是吃了这个亏，以为“疼就是在练到位”，结果去按摩了三四天才缓过来。
现在我家玄关贴了张便签，写着一句话：“先收骨盆，再呼吸，最后发力”，笨办法有时候最管用。