先说第一个动作，我是最推荐的，叫原地提踵。
就是站着，手扶着墙或者椅子背，然后慢慢把脚后跟抬起来，抬到最高处停顿一秒，再慢慢放下来。
这个动作我做了快两年了，某天在单位等电梯的时候突然发现，我小腿比以前紧实了好多。
做这个动作的时候一定要注意慢，千万别快，快了就变成蹦跶了，那个效果完全是两码事。
我第一次做的时候图快，结果小腿抽筋了，疼得我坐地上缓了好几分钟（这个我真没想到，这么简单的动作也会抽筋）。
接下来这个动作，我得好好说说。
很多人运动前会去做拉伸，但拉伸其实分两种，一种是静态拉伸，就是拉到某个位置保持不动的那种；另一种是动态拉伸，就是活动着拉。
我以前一直以为拉伸就是压腿弯腰，后来才发现运动前要做的是动态拉伸，而不是静态拉伸。
这个动作叫抱膝前进，就是往前走一步的时候，把膝盖往胸口抱，抱到感觉屁股蛋那里有拉扯感，然后换另一条腿。
我一开始做这个动作总觉得向在跳什么奇怪的舞蹈，后来习惯了反而觉得挺舒服的。
去年十一月我去广州出差，早上在酒店健身房做这个动作，旁边一个大叔还问我是不是练过，我说我这是为了防止运动受伤才学的，他一脸不信的样子。
再来说第五个，也是最后一个动作，叫原地登山。
趴在地上，双手撑地，身体呈一条直线，然后交替把膝盖往胸口收。
这个动作看起来像在爬，但做起来真的挺累的。
我一开始做这个动作的时候，撑不到几十秒钟就胳膊发抖，现在能做到30秒了。
做这个动作的时候有几个容易踩坑的地方，一个是屁股不要拱起来，一个是腰部不要塌下去，保持身体像一块平板一样。
我每次做这个动作前都会拍个视频看一眼自己做得对不对，因为有些错误自己感觉不到但视频里一看就知道。
说到瑜伽垫，我有一个在某东上买的教训。
当时贪便宜买了个三十多块的，结果用了不到一周就开始掉渣，每次做完动作地上全是绿色的小颗粒。
后来换了个一百多的，用了快一年半了还好好的。
有些东西真的不能省，尤其是直接接触身体的东西。
然后第三个动作，叫开合跳的简化版。
不是让你像小时候体育课那样蹦得老高，而是轻轻跳起来，双腿打开，双手从头顶拍一下，落地的时候膝盖微屈，不要锁死。
我刚开始做这个动作的时候，楼下邻居上来敲过两次门，说我家是不是在装修（尴尬到脚趾扣地）。
后来我就在瑜伽垫上做，声音小多了。
这个动作主要是为了让心率稍微提起来一点，让身体进入运动状态。
做多少个没有固定要求，我一般是做20个左右，感觉身上有点微热了就直接停。
第四个动作叫弓步转体。
这个动作看起来简单，但做对了真的能激活整个躯干。
先往前跨一大步，做出弓步的姿势，然后上半身往前面那条腿的方向转，带动手臂跟着转，转的时候眼睛看着手的方向。
做完一边换另一边。
我记得有次在小区楼下做这个动作，被一个遛狗的大爷盯着看了好久，他可能觉得我在练什么绝世武功。
其实这个动作最核心的作用是激活脊柱和髋关节的灵活性，我自从坚持做这个动作之后，深蹲的时候腰再也没有不舒服过。
以前我深蹲总觉得腰先酸，后来发现就是髋关节太僵了，这个动作刚好能解决这个问题。
这五个动作做完，我敢说90%的运动损伤都能防住。
当然这个大概十来个点是我自己瞎说的比例，但，真的我从开始做这套激活动作，到现在，快一年半了，再也没有因为运动受过伤，那怕是跑半马都没有任何不适。
以前我跑个三公里膝盖就开始抗议，现在跑十公里都感觉良好。
所以别觉得这些动作浪费时间，磨刀不误砍柴工，真的。
说到跑步，我想起来前段时间有个同事问我，说跑步是不是伤膝盖。
我说跑步本身不伤膝盖，但跑步前不做准备那肯定伤膝盖。
他听了我这套动作之后，坚持了大概两周，跟我说以前跑完步第二天下楼梯都得侧着走，现在完全没感觉了。
我就说嘛，有些东西看着简单，但效果是真的好。
不过说实话，我也是踩过无数坑才总结出来的。
最早我跟着网上那些视频做热身，一套下来快二十分钟，动作还特复杂，根本坚持不下来。
后来我自己简化成这五个动作，每个动作做到位了，效果比那些花里胡哨的好多了。
而且重要的是你得坚持做，不是今天做了明天就有效果，而是做一个月、两个月之后，那种身体的变化会让你自己都惊讶。
对了，做这些动作的时候最好穿一双舒服的鞋，我有一双穿了快三年的跑步鞋，鞋底都快磨平了还舍不得扔，因为真的穿习惯了。
但如果有条件的话，还是该换就换，鞋底太平了支撑力会下降，反而容易受伤。
这是一个过来人的真心话。
最后跑个题说说我最近发现的一个事，就是运动完之后的拉伸和运动前的激活动作同样重要。
我以前觉得运动完了就完了，直接坐着休息，结果第二天肌肉酸得像被人打了一顿。
后来我运动完会花五分钟做几个简单的静态拉伸，就那种保持不动的拉伸，效果真的不一样。
第二天该干嘛干嘛，不会影响到工作和生活。
所以如果你打算开始运动，一定记住运动前动态激活，运动后静态拉伸，这两个一起做才能形成一个完整的闭环。
大概就这些了，希望你能从我的踩坑经历里学到点什么，别走我的老路。
运动是个好习惯，但前提是用对方法，别让自己受没必要的伤。