这事儿得从我上个月说起，呀嘞。
那时后我刚从某东买了把人体工学椅，心想这下腰背有救了，结果坐了一周发现，我特么还是那个含胸驼背的德性。
人这东西很奇怪的，身体长歪了，光靠工具根本扳不回来。
我有个朋友在南山那边做康复教练，有次撸串的时候跟我说，你这就是典型的胸锁乳突肌紧张加菱形肌无力，练什么都得先把肩胛骨的灵活度搞回来。
我当时嘴里嚼着鸡翅膀，心想这跟没说少数样。
但后来我实再被自己低头办公时后脖子那坨肉搞烦了，就真去试了他说的几个动作，没想到三天就感觉锁骨的摆放位置变了。
（这玩意儿挺玄的）
我一开始也不信，跑了两趟才解决（血的教训）
第一天晚上我是在客厅地板上铺了张瑜伽垫开始的，旁边还放着上周喝剩下的半瓶乌龙茶。
第一个动作是猫牛式，别笑，这个真是解决圆肩的命根子。
做的时候你跪在垫子上，双手撑地，掌根用力往下压。
吸气的时候把胸口往下沉，下巴抬起来，这时候你整个上背部是有种被拉开的感觉的——很多人做不到这一步，因为肩太紧了能把自己给吓着。
呼气的时候反过来，把背往天花板顶，下巴找锁骨去。
我做这个动作的时候老能听见自己颈椎嘎嘣响，就跟拆快递似的。
后来我反思了一下，关键在于你得用鼻子呼吸，而且膝盖要是疼的话在下面垫个毛巾。
前两天我练完这个去洗澡，出来发现肩膀居然能碰到耳朵了，之前我总决得隔着层什么东西。
说到这儿我插一句，上周我还在楼下被小区里那只流浪猫抓了，打疫苗花了我小五百，真是绝了。
但猫牛式你得坚持做够五分钟，我反正边看手机边做，结果屏幕亮度调到最低也看不清字幕，真是自找的。
第二个动作是我自己踩坑踩出来的，叫穿针式。
这个动作起始姿势跟猫牛式一样，也是四足跪姿，但你做的时候要柔和一些。
吸气的时候把右手往天花板打开，眼睛跟着手的方向走，这时候你胸口的肌肉其实是被拉开的。
呼气的时候右手从身体下方穿过，往左边伸出去，肩的外侧会感觉到那个牵拉，这个感觉对了说明你做对了。
我有次做太猛了，右肩差点脱臼，整个人原地转了半圈，差点滚进床底下去。
穿针式的要点在于你那个穿过去的手要尽力往对侧伸，不要去管姿势难不难受，你就想象自己在穿一件特别紧的衣服，身体侧着，头顺势侧过去。
第二天起来我右肩那个酸爽，但左边还没啥感觉，后来发现我左右肩本来就不一样，左边驼得更厉害。
这玩意儿真得两边都做，别偷懒，我偷懒两边差了大概三四十度吧，照镜子一看自己像个歪脖树。
第三个动作是我之前在某个视频里看的，名字忘了，就叫墙壁天使。
你找个比较毛糙的墙面，双脚离墙大概十几厘米的样子，背贴着墙，手抬起来做成投降姿势，大小臂呈90度。
然后你让手肘和手腕同时贴着墙往上滑，能滑多高滑多高，但要保证整个过程中腰不能离开墙面。
我第一次做的时候把后背的衣服蹭得沙沙响，滑到一半手肘就掉下来了，那个窝囊啊。
但我老婆刚好推门进来看见了，笑了我半天。
做这个动作的时候注意你的下巴别再往前伸了，很多人一做动作头就跟乌龟一样往前探。
你要收住下巴，把后脑勺往墙上靠。
这动作我做了四天，每天两组，每组七八下，到第五天的时候突然发现我穿上黑T之后背没那么圆了，而且呼吸的时候胸口能撑开一些。
更神奇的是我连续加了三天班居然没觉得肩膀疼，之前我可是连打个哈欠都能被卡住的人。
我这人其实不爱看书，看文字描述哪有力道，不如直接来。
这三个动作你连着七天每天来个一遍，早上起来刚醒那会儿做效果最好，因为身体还没僵硬。
你要是晚上做的话记得卡在睡前一个半小时，不然容意兴奋睡不着。
千万别在饭后做，我有次吃完火锅回家做猫牛式，差点把毛肚给顶出来。
（这个我真没想到）
对了，做的时候别太追求标准，身体不行的话把幅度减小一点，我刚开始的时候手肘根本够不着墙，那就先做个七八成嘛。
练到第三天的时候你再去摸自己肩胛骨之间的那块肉，会发现比第一天软了好多。
我一个老同事看到我练了一周后站直了，还以为我垫了内增高，我说我鞋底就两厘米，他还不信。
最后说个操蛋的事儿，我练到第六天的时候因为贪凉开空调睡觉第二天起来脖子落枕了，结果那几个动作都得重新从简易版开始做。
所以咱就是说，练归练，睡觉的时候脖子后面最好搭条毛巾，别跟我似的傻兮兮光着膀子对着风口吹。
反正这仨动作你就往死里做，别想太多理论，身体自己会适应。
我那天在菜市场买葱的时候发现自己站得笔直，连卖菜大姐都说我精气神好了不少。