我跟你说
上个月我一个程序员朋友大刘来找我，说他夏天要去海边玩，现在肚子跟怀孕五个月似的，呀，这家伙以前健身卡办了三张全浪费了，每次都是开头猛练两周然后膝盖疼或者腰疼就放弃了，他问我有没有那种不费脑子又不会练废人的一周减脂方案，我说你直接跟我练一周试试，练不下来你把我桌子吃了，
写到这里我自己都笑了，当时咋那么冲动（苦笑）
5月那个周末，我记得特别清楚，周五晚上我去超市买了个榴莲，结果放冰箱三天忘了吃，后来全坏了，那味道简直绝了.大刘周六早上八点就敲我家门，带着某东买的瑜伽垫，号称要脱胎换骨。
我给他安排的第一天训练其实特别简单，就是爬坡快走。
下午四点我们去小区附近那个公园，坡度调到8，速度4.5，走了几十分钟。
他中间想停下来喝水三次，被我骂回去了。
其实减脂初期真的没必要搞那些花里胡哨的，你让一个从来不运动的人上来就硬拉深蹲，第二天他连马桶都坐不下去，还减个屁的脂。
第二天周日，大刘说他腿有点酸但还能忍。
我拉他去做力量训练，就是最基础的那些动作。
我犯过的错就是以前总觉得要练四五个动作才够，结果每次练完肩膀疼半个月。
后来我发现其实每次挑三四种核心动作就够了，比如练胸就只做俯卧撑和哑铃卧推，练腿就做深蹲和弓步蹲。
那天我给大刘安排的是上半身，就三个动作，俯卧撑做到力竭，哑铃推举四组，再加个划船。
中间穿插了五分钟跳绳，心率拉上去再回来练力量，这种组合燃脂效率其实比纯有氧高很多。
周一他要去上班，我就没强迫他来健身房。
但是我跟他说，你中午吃完饭别坐着，出去走十五分钟，下午三点左右再站起来伸伸腰做几个开合跳（这个我真没想到效果这么好）。
他自己在办公室偷偷做了三组开合跳，每组三十个，后来跟我说同事以为他抽风了。
不过那天他下午没犯困，工作效率反而高了。
周二晚上我们做了高强度间歇，其实就是跑步机冲刺三十秒然后慢走一分钟，重复八轮。
大刘跑了四轮就开始喘成狗，我说你实再不行就缩短冲刺时间，十五秒也行，别硬撑。
这里我踩过一个大坑，就是我以前特别迷信某种训练模式，觉得必须严格按计划来，心率不到就不，算数，结果把自己膝盖搞废了整整半年。
后来医生跟我说你连热身都不做足就冲，神仙也救不了你。
所以我现在特别注意动态热身，像踢臀跑、高抬腿这些，至少搞个五六分钟再开始正式训练。
周三休息日，我让大刘去游泳或者就躺着。
他问我能不能吃顿好的，我说你吃可以，但你吃完记得去散个步。
他自己去吃了顿潮汕牛肉火锅，回来发消息说没忍住吃了三碗米饭。
我说没事，你明天多练十分钟就行了，减脂最重要的其实就是能长期坚持，你偶尔吃一顿就负罪感爆棚，反而容易暴食。
我以前有个同事，减脂期一个月没碰碳水，结果某天晚上直接吃了三包薯片加两个汉堡，第二天直接破防了，再也不练了。
周四我们练了下半身，深蹲四组，保加利亚分腿蹲三组（这个动作看起来简单，做起来真要命），再加一个臀桥。
那天大流氓了一身汗，他说感觉屁股不是自己的了。
我告诉他这种反应正常，酸痛说明肌肉在生长，代谢在提高。
但我也提醒他，如果关节疼就别死撑，关节疼和肌肉酸痛完全是两码事。
我之前就是以为练得越疼越好，结果手腕疼了两个月，后来才明白休息也是训练的一部分。
周五早上大刘自己主动去跑了五公里，配速慢得要死，七分半一公里。
不过我觉得这样反而好，很多新手一上来就追求配速，跑得跟冲刺一样，结果不是脚踝疼就是小腿疼。
我周围至少三个朋友都是因为跑步姿势不对受伤的，有个哥们儿跑成了足底筋膜炎，走路都困难，后来花了小半年才恢复。
所以跑步的时候步频稍微快一点，步子小一点，前脚掌着地，这些细节比速度重要一万倍。
周六我们又练了一次全身循环，把之前所有动作串起来，每个动作做四十秒休息二十秒，搞了三轮。
大刘最后躺在地上说这是他这辈子流汗最多的一次。
我看了看他的状态，确实比第一周好了很多，至少做俯卧撑的时候胸能贴到地了。
饮食方面我没让他严格节食，就是每顿饭把碳水减半，蛋白质加倍，蔬菜随便吃。
他自己买了个空气炸锅，周末做了好几次鸡胸肉和西兰花。
对了，我上周还发现一个事，就是很多人减脂期特别容易便秘，包括我自己。
后来我加了奇亚籽和西梅汁，每天上午一杯，肠道通畅得不行，排便顺畅之后整个人都轻快不少。
这个不算核心内容但确实帮了我大忙，也顺便跟你说一声。
现在六月了，大刘肚子小了一圈，体重掉了差不多四公斤，虽然离八块腹肌还远得很，但至少能穿进以前的裤子了。
昨天他还跟我说这周末要继续练，我说你别光说不练，周六早上老地方见。
其实减脂这玩意说到底就是耐心加科学，别信神马一个月减二十斤的鬼话，那都是给你画饼呢。
你要真想夏天穿短袖好看，现在就开始动起来，那怕每天只动二十分钟，也比躺在沙发上刷手机强一百倍。
（希望这篇回答能帮你少走弯路。）